6 Komên Mas?lkeyên Sereke
Koma mas?lkeya sereke #1: S?ng
Major Muscle Group #2: Vegere
Koma Muscle Major # 3: ?ek
Major Muscle Group # 4: Milên
Koma mas?lkeya sereke #5: Ling
Koma Mas?lkeya Mezin # 6: Golikan
"Koma mas?lkeyê" bi rast? ew e ku ew dixuye - komek mas?lkeyên ku nêz? la?ê we ne ku tevgerên wekhev pêk t?nin.
Dema ku h?n perwerde dikin, ?e? komên mas?lkeyên sereke yên ku divê h?n bala xwe bidin wan ev in:
1. S?ng
2. Vegere
3. ?ek
4. Milên
5. Ling
6. Golik
Kategor?zekirina mas?lkan li gor? be?ê la? ji me re dibe al?kar ku em bernameyên xwe yên perwerdehiyê ?êtir organ?ze ? plansaz bikin.
M?nak?, heke h?n dixwazin la?ê xweya jor?n xurt bikin, divê h?n bêtir bala xwe bidin bernameyek werz??ê ya tevah? la? an r?t?nek hilgirtina giran.
Heftê du-sê caran perwerdekirin vebijarkek ba? e, lê heke h?n frekansê zêde bikin, h?n ê z? bi ser bikevin ? hem j? bir?ndar bibin, ji ber vê yekê perwerdehiya birêk?pêk adetek ba? e.
Ji hêla din ve, pir kes pir zêde bala xwe didin ser mas?lkeyên kesane yên m?na biceps. Lê di rastiyê de, her werz?? ji hêla komên mas?lkan ve bi hev re tê kirin, mezinb?na hevseng a hêz ? mezinahiya koma mas?lkan divê wateya perwerdehiyê be.
Di ??na wê de, bi perwerdekirina ?e? komên mas?lkeyên mezin ên ku li jor hatine destn??an kirin, dikare fiz?k?yek s?metr?k, saxlem ? bi estet?k xwe? were bidestxistin. Bi perwerdekirina van ?e? komên mas?lkeyên mezin, komên mas?lkeyên pi??k ên têkildar dikarin ba? pê?ve bibin. Lêbelê, fêmkirina ka meriv wan di bernameya xweya perwerdehiyê de ?awa perwerde dike ne hêsan e, divê h?n derzek ? t?rêjek bi her komek mas?lkan ve bi?op?nin da ku destkeftiyên hevseng di mas?lk ? hêzê de biparêzin da ku ji bêhevsengiya mas?lkeyê an bir?ndarb?nê d?r nekevin.
Koma mas?lkeya sereke #1: S?ng
Mas?lkeya sereke ya s?ngê pectoralis major, an "pec" mezin e. Fonksiyona sereke ev e ku al?kariya milê jor?n li seranserê la? bike. Berevaj? piraniya mas?lkeyên din, lêbelê, f?berên mas?lkeyên pektoral ne hem? di heman al? de ne.
The pec major gelek "xal" hene, an j? c?hên ku têlên mas?lkeyê bi ?skeletê ve girêday? ne.
Xalek sternokostal heye, ku str?m ? qefesa rih bi milê te yê jor?n ve girêdide, ? xalek klavikuler heye, ku st?na te bi milê te yê jor?n ve girêdide.
?ima ev gir?ng e?
Tevgerên ku tê de xistina destên li ber s?ngê pêk tê, m?na ?apa r?kê ya r?t ? daket?, balê li ser xala sternokostal a mezin a peqê dikin.
Tevgerên ku destan hildidin jor ? ji s?ngê d?r dikevin, m?na ?apa lingê ya meyldar ? berepa?, xala klavikuler a pi??ktir tekez dikin.
Ji ber vê yekê, heke h?n dixwazin s?ngek têr, birêk?pêk, ba? diyarkir? pê? bixin, h?n dixwazin balê biki??nin ser temr?nên s?ngê yên m?na van:
?Press bench barbell Flat
??apemeniya bench barbell Inline
??apemeniya dumbbell ya da?re
??apemeniya st?nê ya dumbbell bike
??apemeniya r?kê ya nêz?k-girp
??apemeniya r?kê ya berevaj?-grip
?Dips
Bi kurt?: Mas?lkeya s?ngê ji du be?an, an j? "xal" pêk tê - xala sternocostal ? klavikuler, ? divê h?n temr?nên ku her du xalan armanc dikin bikar b?nin da ku mezinb?na mas?lkan zêde bikin.
?
Koma Muscle # 2: Pa?
?ar mas?lkeyên ku piraniya pi?tê pêk t?nin, ? ku em dixwazin li ser pê?keftinê bisekinin, ev in:
? Trapezius
Xefikên we st?yê we bi tiliyên milên we ve girêdidin.
? Rombo?d
Rombo?d bi girêdana wan bi st?na we re tiliyên milên we stab?l dikin.
? Latissimus dorsi
Lat destê xwe yê jor?n bi pi?ta we ve girêdidin da ku ?eklek m?na bask ava bikin.
? Erector spinae
Erektorên st?yê paralel bi st?na we re dime?in ? tam ti?tê ku h?n jê hêv? dikin dikin - st?na xwe sab?t ? rast bihêlin.
Pê?xistina pi?tek fireh, st?r, diyarkir? yek ji awayên ?êtir?n e ku h?n fiz?k? xwe ji "guncan" berbi "?stisna" bigirin.
Ger ew armanca we ye, wê hingê h?n dixwazin balê biki??nin ser temr?nên pi?tê yên m?na van:
?Barbell deadlift
?mirina Sumo
?Trap-bar deadlift
?Lat pulldown
?Rêza kabloyê r?ni?t?
?Pullup
?Chinup
?Rêza dumbbell
?Seal row
Bi kurt?: Pi?ta we ji ?ar mas?lkeyên mezin pêk tê, ? temr?nên her? ba? ên ji bo perwerdekirina wan hem? ki?andina horizont? ? vert?kal vedihew?ne, wek m?nak rakirina barbell, ki?andina lat, ? rêza dumbbell.
?
Koma Muscle # 3: ?ek
Dest bi piran? ji ?ar mas?lkan pêk tê:
? Biceps brachii
? Biceps brachialis
? Triceps
? Pê??
Dest ji biceps, triceps, mas?lkeyên pê?iyê ? ?end mas?lkeyên din ên pi??k pêk tê. Pêdiv? ye ku h?n hin xebata rasterast li ser biceps ? triceps tevbigerin, lê h?n bi gelemper? ne hewce ne ku h?n rasterast berê xwe bidin xebitandin.
Ji ber vê yekê, heke h?n dixwazin bixebitin ? biceps, triceps, ? pê?iyên xwe xurt bikin, h?n hewce ne ku balê biki??nin ser temr?nên destan ên m?na van:
?Barbell curl
?Dumbbell curl
?EZ-bar curl
?Skull crusher
?Bi?kojka Triceps (bi rov? an destikê metal)
?Dips
??apemeniya serê Triceps (bi kablo an dumbbell)
??apemeniya r?kê ya nêz?k-girp
?Chinups
?Pullups
?
Muscle Group # 4: Milên
Milên we ji sê mas?lkeyên sereke ku wek? deltoids têne zan?n pêk tê.Sê xalên deltoids ev in:
? Xala pê?iyê (pê??)
? Xala al?k? (nav?n)
? Xala pa??n (pa?)
Deltoids di ser? de ji bo stab?lkirina komên mas?lkeyên li nêz? milan, wek pecs, lats, ? biceps têne bikar an?n.
Deltoida pa??n ar?kariya lat ? xefikan dike ku destên xwe li pa? xwe b?nin, deltikên pê?iyê al?kariya peqan dikin ku destan ber bi pê? ve b?nin, ? de?tên derve j? al?kariya xefik, pe?, ? mas?lkeyên din ên li dora st? ? pi?ta jor?n dikin Destên xwe ber bi aliyek? ve bilind bikin. .
Bi guheztina go?eya ?apkirinê an ki?andinê, h?n dikarin asta ku deltoid li gor? mas?lkeyên din tê perwerde kirin biguhez?nin. M?nak?, ?apek jor?n dê ji singê jor?n bêtir ji girêka deltoidê ya pa??n bikar b?ne, dema ku rêzek barbell dê ji vekê?ana lat bêtir ji pakêta deltoid a pa??n bêtir bikar b?ne.
Pê?xistina her sê xalên vê mas?lkeyê pir gir?ng e ji ber ku ger yek ji wan li pa? bim?ne, dê pir xuya bibe.
Bi piran?, de?tên pa??n ? pa??n hewceyê her? zêde xebatê ne ji ber ku deltoida pê??n di dema dersên s?ngê de ba? tê perwerde kirin, ? kes rojek perwerdehiya s?ngê bernade.
Lêbelê, perwerdehiya s?ngê du xalên deltoid ên din bi têra xwe perwerde nake, ji ber vê yekê ?êtir?n e ku h?n hin temr?nên zêde yên ku di heman demê de deqên xweyên derve ? pa??n perwerde dikin têxin nav xwe.
Heke h?n dixwazin her sê xalên deltoidên xwe pê?ve bibin, h?n dixwazin balê biki??nin ser temr?nên milê yên m?na van:
?Dumbbell aliyê delt bilind dike
?Dumbbell rear delt bilind dike
?Rêzên barbell
?Rêzên dumbbell
??apemeniya le?ker?
??apemeniya bench Flat
??apemeniya benchê ya binavkir?
Bi kurt?: Mil ji xalên li pê?, al? ? pi?tê têne ?êkirin, gir?ng e ku h?n temr?nên ku her sê xalan di bernameya xwe de perwerde dikin ji bo xuyangek hevseng, hevseng pêk b?nin.
?
Koma Muscle # 5: Legs
Be?a jor?n a lingan ji ?end komên mas?lkeya sereke pêk tê:
? Quadr?ceps
? Xemg?n
? Glutes
Her ?end golik di warê avahiya la? de j? per?eyek lingê ye, ji ber rêbazên c?da perwerdehiyê ew ji hev veqetand? tê rave kirin. Pêdiv? ye ku her yek ji van komên mas?lkan bi temr?nên cihêreng ?êtir?n were perwerde kirin.
The Quads
Quadriceps komek ji ?ar mas?lkeyên mezin ên li pê?iya lingên we ne:
? The vastus lateralis
? The vastus medialis
? The vastus intermedius
? Rectus femoris
Quadriceps bi hev re dixebitin ku ?okan dirêj bikin ? ??pên xwe bi?k?nin.
Ji ber vê yekê, temr?nên ?ar?ikan ??pên xwe ji poz?syonek dirêjkir? digih?nin poz?syonek felqkir? (hilwe?andina movikan) ? ?okan ji poz?syona guhezandinê digih?nin poz?syonek dirêjkir? (rastkirina movikan).
Dema ku ?ar?ik ba? pê?ve bibin, ew bingeha lingê ava dikin.
Wek? ku h?n ê bib?nin, temr?nên ?argo?e yên ?êtir?n ên ku h?n dikarin bikin bi piran? temr?nên hevber in ? bi piran? bi karan?na giraniyên bela? ve girêday? ne.
Heke h?n dixwazin ?ar?ikên xwe zêde bikin, h?n hewce ne ku li ser van ti?tan bisekinin:
?Barbell pa? squat
?Squat ber Barbell
?Dumbbell lunge
??apemeniya lingê
?Squat par?eb?y? Bulgar?
The Hamstrings
Hemstrings komek sê mas?lkeyên li ser pi?ta lingên we ne:
? Semitendinosus
? Semimembranosus
? Biceps femoris
Hemstrings bi hev re dixebitin da ku ?okan m?na ku h?n bi kulpên hemstringê dikin bitew?nin, ? di temr?nên m?na lêdana hip ? mirinê de lingan dirêj bikin.Biceps femoris j? m?na bicepsên di milê we de dibe du "xal" an be?an.Berevaj? biceps, lebê, hamstrings meyl heye ku bibe yek ji mas?lkeyên her? ?hmalkir? yên di la?ê jêr?n de.
Quad her? zêde balê diki??nin ji ber ku ew mezintir ? berbi?avtir in, ku dikare di navbera pê? ? pa?iya ran de bêhevsengiyek mas?lkeyê ?êbike ku ne tenê xer?b xuya dike lê xetera bir?ndarb?nê j? zêde dike.
Gelek kes xwed? fikra ?ewt in ku squat ne hem? hewcedariyên hamstrings in. Dema ku squats bi hamstrings re têkildar dikin, quads piraniya karan dikin. Ev bi taybet? ji bo celebê squats ku h?n pir caran li salonê dib?nin rast e.
Heke h?n dixwazin lingên xwe her? zêde pê?ve bibin, h?n dixwazin balê biki??nin ser temr?nên weha:
?Barbell deadlift
?mirina Sumo
?mirina Roman?
?Mak?neya curl Hemstring
?Barbell sibê ba?
?Mak?neya bilindkirina glute-ham
Glutes
Mas?lkeyên gluteus, an "glutes", ji sê mas?lkan pêk tên ku q?na we ?êdikin:
? Gluteus maximus
? Gluteus minimus
? Gluteus medius
Glutes di ?st?qrara la?ê we de di c?rbec?r werz??an de ? di hilber?na hêzê de di temr?nên m?na mirin ? squat de rolek sereke dil?zin.
Lê naha, heke h?n la?ê xweya jêr?n bi rêk?pêk perwerde bikin, ne hewce ye ku h?n ji bo g?tên xwe karek zêde bikin ji ber ku ew ê di xebata la?ê jêr?n de bi hev re bixebite.
Heke h?n dixwazin gl?tên xwe zêde bikin, h?n hewce ne ku li ser ti?tên wek?:
?Barbell deadlift
?mirina Sumo
?mirina Roman?
?Glute lifter / Glute Isolate
?Barbell Hip Press
?Barbell squats
Bi kurt?: Be?a jor?n a lingê ji ?ar?ik, hemstring, ? g?tan pêk tê, ? h?n ê bixwazin ku temr?nên ku van komên mas?lkeyê dixebit?nin di r?t?niya xwe de bic?h bikin da ku hêz ? mezinahiya lingê zêde bikin.
?
Koma Muscle # 6: The Calvs
Golik ji du mas?lkeyên bi hêz pêk tên:
? Gastrocnemius
? Soleus
Golik ji mas?lkeyên gastrocnemius ? soleus pêk tê, ku h?n hewce ne ku her du j? bi temr?nên golik ên rawestay? ? r?ni?t? perwerde bikin.
Gelek guhertoyên werz??ê yên golikan ên hêja tune ku h?n dikarin bikin, lê li vir yên ku h?n dixwazin bala xwe bidin hene:
? Mak?neya bilindkirina golikê rawestay?
? Rakirina golikê barbell rawestay?
? Mak?neya bilindkirina golikê r?ni?t?
?Mak?neya bilindkirina golikê kerê
?Rakirina golikê giraniya yek-lingê
Dema ?andinê: Nov-10-2022