6 komên mas?lkeyên sereke
Koma Mizg?niya Mezin # 1: Kevir
Koma Mizg?niya Mezin # 2: Vegere
Koma Mizg?niya Mezin # 3: Arms
Koma Mizg?niya Mezin # 4: Pêdiv? ye
Koma Mizg?niya Mezin # 5: Legs
Koma Mizg?niya Mezin # 6: Calves
"Komek M?z?kê" bi rast? ti?tê ku ew m?na-komek mas?lkeyên nêz? la?ê we ye ku tevgerên wiha bic?h t?ne.
Dema ku h?n h?n dibin, ?e? komên mas?lkeyên sereke divê h?n bala xwe bidin:
1. Zinc?r
2. Vegere
3 ?ek
4.
5. Legs
6. Calves
Kevirên kategor?kirinê ji hêla par?eya la? ve al?kariya me dike ku ji me re bernameyên perwerdehiya me ba?tir bikin ? plan bikin.
M?nak?, heke h?n dixwazin la?ê xwe yê jor?n bihêz bikin, divê h?n bêtir li ser bernameyek werzi?ê ya la?? an rêgezek giran-dirêj bikin.
Hefteyek du-sê caran vebijarkek ba? e, lê heke h?n frekans zêde bikin, h?n ê z? z?tir bikin ? h?n j? bir?ndar bibin, ji ber vê yekê perwerdehiya birêk?pêk adetek ba? e.
Ji aliyek? din ve, gelek kes li ser mas?lkeyên kesane yên m?na biceps pir zêde balê dikin. Lê di rastiyê de, her werz??ê ji hêla komên mas?lkan ve bi hev re têne kirin, mezinb?na hevseng a hêz ? mezinahiya koma mas?lkan divê wateya perwerdehiyê be.
Di ??na wê de, bi perwerdehiya ?e? komên mezin ên mas?lkan ên ku li jor hatine destn??ankirin, f?z?k? ya xwe?, tendurist? ? estet?k? dikarin bi dest bixin. Bi perwerdehiya van ?e? komên mezin ên mas?lkan, komên mas?lkeyên pi??k ên têkildar dikarin ba? werin pê?xistin. Lêbelê, fêm kirin ka ew ?awa di bernameya perwerdehiya we de perwerde ne hêsan e, divê h?n hewcedar? ? mijarek di nav her koma mas?lkeyê de mij?l bibin da ku destkeftiyên hevseng ên di lemlate ? hêzê de bim?nin.
Koma Mizg?niya Mezin # 1: Kevir
Mas?lkeya sereke ya zikê pectoris mezin e, an "pec" mezin. Fonksiyona bingeh?n ev e ku meriv li ser milê jor?n li ser la? bibe al?kar. Berevaj? piraniya mas?lkeyên din, lêbelê, fêkiyên mas?lkeyên pektorê ne hem? di heman rê de ne.
Pec Major xwed? pirjimar "xalên", "an deverên ku fêkiyên mas?lkan bi skeleton ve girêday? ne.
Xalek sternocostal heye, ku sternum ? ribek li milê xwe yê jor?n, ? xalek kaval, ku kola we di?e milê xwe yê jor?n.
Whyima ev gir?ng e?
Xebatên ku tevl? ?ekan diki??nin li pê?iya zikê, m?na ?apemeniya bench ? kêmasiyê, xala mezintir?n ya sternocostal ya mezintir tekez dikin.
Xebatên ku dest bi ?ekan dikin ? ji zikê xwe vedihew?nin, m?na incline ? ?apemeniya berevaj? ? berevaj?-gripê, xala pi??ktir a pi??ktir bikin.
Bi v? reng?, heke h?n dixwazin pi?kek tevah?, berbi?av, xwe?-diyarkir? pê?ve bibin, h?n dixwazin balê biki??nin ser ceribandinên m?na van:
?Flat Barbell Bench Press
?Incline Barbell Bench Press
?Dumbbell Bench Press
?Incline Dumbbell Bench Press
?Pressapemeniya Bench ya nêz?k-grip
?Pressapemeniya Bench-Reverse
?Diê??ne
Kurtay?: mas?lkeya zikê ji du be?an pêk tê, an "xalên" - xala sternocostal ? kavil?ner, ? divê h?n dersên ku her du nuqteyan armanc dikin bikar b?nin da ku mezinb?na mas?lkan zêde bikin.
?
Koma Muscle # 2: Vegere
?ar mas?lkeyên ku berteka pi?ta xwe ?êdikin, ? ya ku em dixwazin balê biki??nin ser pê?keftinê, ne:
? trapezius
Kevirên we zikê xwe bi blokên desta xwe ve girêdide.
? Rhomboids
Rhombo?dên ku bi girêdana wan ve girêdin, blokên xwe yên desta stab?l dikin.
? Latissimus Dorsi
The Lats destê xwe yê jor?n li pi?ta xwe vedihew?ne da ku formek wiya pêk b?ne.
? Erector spinae
Erekterên spinal bi zikê xwe re paralel dime?in ? bi rast? ti?tê ku h?n hêv? dikin bikin-stab?l ? rabin.
Pê?ve??nek berfireh, zirav, pa?de diyar e yek ji wan awayên ?êtir?n e ku h?n f?z?ka xwe ji "Decent" ji "?stismar" bigirin. "
Ger ew armanca we be, wê hingê h?n dixwazin balê biki??nin ser ceribandinên m?na van:
?Barb Deadlift
?Sumo deadlift
?Trap-Bar Deadlift
?Lat pulldown
?Rêza kabloya r?ni?t?
?Pêvekir?
??ikay?
?Dumbbell Row
?Rêzika Seal
Kurtay?: Vegera we ji ?ar mas?lkeyên mezin pêk tê ? ji bo perwerdekirina wan hem? di heman dorpê?ê de, m?na rêzika barbell, lat pulldown, ? rêzika dumbbell pêk tê.
?
Koma Muscle # 3: Arms
Dest bi piran? ji ?ar mas?lkan pêk tê:
? biceps brachii
? Biceps Brachialis
? triceps
? Pê?de
Arm ji biceps, triceps, mas?lkeyên pê?eng, ? ?end mas?lkeyên pi??k ên din pêk tê. Pêdiv? ye ku h?n hin xebatên rasterast li ser biceps ? triceps bic?h bikin, lê h?n bi gelemper? ne hewce ne ku rasterast bixebitin.
Ji ber vê yekê, heke h?n bixwazin bixebitin ? biceps, triceps, ? pê?engan, h?n hewce ne ku balê biki??nin ser ceribandinên m?na van:
?Barbell Curl
?Dumbbell Curl
?Ez-bar curl
?Crusher Skull
?Triceps Pressdown (bi rov? an birêk?pêk metal)
?Diê??ne
?Pressapemeniya Overhead Triceps (bi kablo an dumbbell)
?Pressapemeniya Bench ya nêz?k-grip
?Chinup
?Pullup
?
Koma Muscle # 4: Pêdiv? ye
Divê milên we ji sê mas?lkeyên mezin ên ku wek? delto?d têne zan?n têne hesibandin.Sê xalên delto?dên ev in:
? P?vana anterior (pê?)
? Point La Lateral (nav?n)
? Point Posterior (Rear)
Delo?d di ser? de ji bo aramkirina komên mas?lkan ên nêz? destan, wek pec, lat, ? biceps têne bikar an?n.
Deltoid pa?nav al?kariyê dide lat ? nê??rvanên li pi?t we, ar?kariya pecsê dikin, ? pelên derve ji bo xêzan, pecs ? mas?lkeyên din ên li dora st?yê xwe didin al?.
Bi guhertina zindana ?apemeniyê an biki??nin, h?n dikarin asta ku delto?d li gor? mas?lkeyên din têne perwerdekirin. M?nak?, ?apemeniyek berbi?av dê ji zincê jor?n bêtir ji bateriya deltoid a lateral bikar b?ne, dema ku rêzikek barbell dê bêtir ji pulldownek pa??n a pa??n bikar b?ne.
Pir gir?ng e ku meriv her sê xalên vê mas?lkan pê?ve bibe ji ber ku heke yek ji wan li pa? bim?ne, ew ê pir berbi?av be.
Ji bo piraniya wan, Deltên pa??n ? pa??n hewceyê her? zêde ji ber ku Deloid anior di dema xebatên ??kolan de ba? têne perwerdekirin, ? tu kes rojek perwerdehiya zinc?ran naxwe.
Lêbelê, perwerdehiya zikê bi qas? du xalên delto?d ?êdike, ji ber vê yekê ?êtir?n e ku h?n hinek ceribandinên zêde yên ku di heman demê de ji xwe re vedigirin.
Heke h?n dixwazin her sê xalên delto?dên xwe pê?ve bibin, h?n dixwazin balê biki??nin ser ceribandinên m?na van:
?Dumbbell Side Delt bilind dike
?Dumbbell Rear Delt Raises
?Barbell Rows
?Rowên dumbbell
?Pressapemeniya le?ker?
?Pressapemeniya Bench Flat
?Incline Bench Press
Kurtah?: Pêdiv? ye ku destên li pê?, aliyan ? pa? ve têne ?êkirin, gir?ng e ku h?n di bernameya xwe de her sê xalên perwerde bikin ji bo d?tina hevseng, berbi?av.
?
Koma Muscle # 5: Legs
Dabe?a jor?n a lingan ji gelek komên mezin ên mas?lkan pêk tê:
? quadriceps
? hamstrings
? glutes
Her ?end p?vaz j? di heman demê de di binê strukturên la? de be?ek lingê ye, ji ber ku rêbazên c?da yên perwerdehiyê ji hev cuda têne diyar kirin. Pêdiv? ye ku her yek ji van komên mas?lkan ?êtir?n bi ceribandinên c?da re bêne perwerdekirin.
Quads
Quadriceps komek ?ar mas?lkeyên mezin li pê?ber? lingên we ne:
? Lasteralis vastus
? Vastus Medialis
? Vastus InterMedius
? rectus femoris
Quadriceps bi hev re dixebitin ku kêzikan dirêj bikin ? hipsên flex bikin.
Ji ber vê yekê, ceribandinên quadriceps hepsê ji poz?syona dirêjkir? vedigirin ? li ser poz?syona birêk?pêk? vedihew?ne ? ji poz?syona bilez ji poz?syonek dirêj ve (rahijandin).
Dema ku quadriceps ba? têne pê?xistin, ew bingeha lingê ava dikin.
Wek? ku h?n ê bib?nin, ceribandinên quad ?êtir?n h?n dikarin bi piran? ceribandinên combo ne ? bi piran? bi karan?na giraniya bela? ve girêday? ne.
Heke h?n dixwazin quadên xwe zêde bikin, h?n hewce ne ku li ser ti?tên m?na van bisekinin:
?Barbell back squat
?Barbell Front Squat
?Dumbbell Lunge
??apemeniya lingê
?Bulgarian Split Squat
Hamstrings
Hamstrings komek sê mas?lkeyên li ser pi?ta lingên xwe ne:
? SemitendinOSUS
? Semimembranosus
? biceps femoris
Hamstrings bi hev re dixebitin ku pêlên m?na ku h?n bi keriyên hamstring re flex bikin, ? hipsên m?na hipê m?na hipên hip ? mir? dirêj bikin.Femên biceps j? di du "dots" an be?an de têne dabe? kirin, m?na biiceps di milê we de.Berevaj? biiceps, lêbelê, hamstrings di la?ê jêr?n de yek ji mas?lkeyên her? negot? ye.
Quads piraniya balê bist?nin ji ber ku ew mezintir in ? bêtir in, ku dikare di navbera pê? ? pa?iya t?rêjê de mestirek mas?lkeyê ?êbikin ku ne tenê ecêb xuya dike lê xetera bir?ndarb?nê zêde dike.
Gelek mirov xwed? ramana ?ewt e ku squat ne hem? hewcedariya hamstrings in. Dema ku squats di nav xwe de tevdigerin, quads piraniya karan dikin. Ev bi taybet? ji bo celebên squats ên ku h?n pir caran li gomlekê dib?nin rast e.
Heke h?n dixwazin Hamstrings-ê ya her? zêde pê?ve bibin, h?n dixwazin balê biki??nin ser ceribandinên m?na van:
?Barb Deadlift
?Sumo deadlift
?Roman? Deadlift
?Mak?neya Curl Hamstring
?Barbell xwe?-sibê
?Glute-ham mak?na mezin
Glutes
Mas?lkeyên gluteus, an "glute," ji sê mas?lkeyan pêk tê ku butt te form dike:
? Gluteus Maximus
? Minimus gluteus
? Medius Gluteus
Gluts di nav c?rbec?r sporê de rolek sereke dileyzin
Lê niha, heke h?n la?ê xweya xwer? bi rengek rast perwerde bikin, h?n ne hewce ne ku h?n ji bo glên xwe xebatek zêde bikin ji ber ku ew di xebata la?ê jêr?n de bi hev re dixebitin.
Heke h?n dixwazin glutên xwe zêde bikin, h?n hewce ne ku balê biki??nin ser ti?tên m?na:
?Barb Deadlift
?Sumo deadlift
?Roman? Deadlift
?Liftera glute / glute disekine
?Pressapemeniya Barbell Hip
?Barbell Squats
Kurtay?: Par?eya jor?n a lingê ji quadriceps, hamstrings, ? glutes pêk tê,
?
Koma Muscle # 6: Calvs
Kevir ji du mas?lkeyên hêzdar têne ?êkirin:
? gastrocnemius
? soleus
Kul?lk ji gastrocnemius ? mas?lkeyên tenêsus pêk tê, her du j? hewce ne ku h?n bi rê ve bibin ku h?n li ser ceribandinên sekin? ? r?ni?tinê bisekinin.
Ma ne ku gelek c?rbec?r cerdevanên hêja yên ku h?n dikarin bikin hene, lê li vir heke h?n dixwazin balê biki??nin ev in:
? Calf Make Make
? Barbell Calf Raise
? Kedê r?ni?t? Mo?en
?Donkey Calf Machine
?La?ê la?? ya yek-lingan mezin dibe
Demjimêra pa??n: Nov-10-2022