Vê maseya werzi?ê ya 7-roj? dikare ji we re bibe al?kar ku h?n adetên werz??ê yên birêk?pêk pê?ve bibin ? her roj ji bo perwerdehiyê ? rihet bikin. Li vir ti?tê ku ji bo her roj di nex?eyê de hat? plan kirin:

Du?em: Cardio

Wayi ?êtir e ku hefteyê ji hefteyê dest pê bike ji dani??na Cardio ya vexwendinê? Armanca 45 deq?qe ?alakiya aerob?k, wek jogging, biking, an rêvekirinê. Ev divê di demek rehet de were kirin, ku tê vê wateyê ku h?n dikarin di dema xebata xwe de biaxifin ? h?n j? ???ek bi?ik?nin.
Zêdetir bi rast?, divê rêjeya dilê we di navbera 64% ? 76% ji rêjeya dilê we ya her? zêde de be, li gor? navendên ji bo kontrola nexwe? ? pê??lêgirtinê (CDC). Rêzek ba? a Thumb ji bo d?tina rêjeya dilê we yê her? zêde ye. M?nak?, heke h?n 30 sal? ne, rêjeya dilê we her? zêde 185 beats dê her deqê (bpm). Ji ber vê yekê, di vê xebatê de, rêjeya dilê hedefa we di navbera 122 bpm ? 143 bpm de be.
- Feydeyên Training Cardio ya xwe??

Sê?em: La?ê jêr?n

Sê set ji 10 repetitions ji dersên jêr?n têne pê?niyar kirin
Ji bo destpêkan, giraniya zêde ne hewce ye ku bijareya yekem be. Ber? wê, ew hewce ne ku tevgerên perwerdehiya xwe temam bikin heya ku ew di tevgerên perwerdehiyê de jê s?d werbigirin ? dikarin perwerdehiyê bi rehet? temam bikin. Ev pir gir?ng e, ji ber ku ew dikare bi rengek bi bandor zirarê bigire. Pi?t? vê yekê, ew dem e ku h?n giraniya xwe zêde bikin ku ?end repên we yên daw?n dê mas?lkeyên we bi?ewit?nin ? dilê we bi?k?nin.

? Squats:Xwe nizm bikin m?na ku h?n li kursiyek r?ni?t? b?n. Bi lingên lingên lingan re bisekinin, lingên lingan li ser masê. Push pa?de bisekinin.
--W? Squat "pad??ahê Hêza" ye?

? Deadlift: Bi lingên lingên lingan ji hev d?r, hespên xwe pa?de bixin, ?okên hinek? dorpê? bikin, d?v re pê? bixin. (Pi?ta xwe bigire) barbell an cotek dumbbells di destên we de bigirin. Hi?mendiyên giran hilki??nin ? dema ku pi?ta xwe li pa? xwe dihêle, pêlên xwe li pê? bixin. Hêd? hêd? giraniya xwe pa?de bi?in.
?Hipê hip: Li ser masê r?nin bi milên xwe li pi?t we li ser bench an kursiyek domdar. Bi lingên xwe re li erdê, hespên xwe bi?k?nin ? glên xwe bi?k?nin heya ku ?okên we li dor 90-piley? ne. Hipsên xwe pa?de bi?in erdê.
? lunge: Li poz?syona dabe?kirinê bisekinin da ku yek ling li pê?iya yê din ?end ling e. Kevirên xwe rast bikin, heta ku ?ikandina pi?ta we ?end inches li ser masê ye ? tifika we li ser r?yê erdê ye. Vegere poz?syona destpêkê bi pêlên xwe. Vê li her du aliyan bikin.

N??eyek bilez: Ber? ku h?n dest bi dani??na perwerdehiya hêzê bikin, ew kr?t?k e ku 10 ? 15 h?rdeman germ bikin da ku pê?? li zirarê bigirin. Stranên D?nam?k? têne pê?niyar kirin (bifikirin ku li ser mas?lkan xw?nê bi?e mas?lkeyan ? bi navg?niya tevgera tevah? ya tevgerê ve bi?in.

Wednesdayar?em?: La?ê jor?n ? bingeh?n

Carekê we germb?na xwe qedand, h?n ê biceps, triceps, ? pecs bi sê tevgerên cihêreng bixebitin:

?Biceps Curl:Di her destan de dumbbell (an barbell di her du destan de) bi elbikên xwe li aliyên xwe bigire ? pê?girên we bi paralel li erdê dirêj kirin. Elbên xwe bizivirin, giraniya li ser milên xwe bizivirin, ? vegerin rew?a destpêkê.
?Triceps dip:Li ser kursiyek r?nin an li ser hipsên xwe li ser hepsên xwe r?nin. Hipsên xwe ji kursiyê dakê?in ? la?ê xwe nizm bikin da ku elbikên we li dorpê?ek 45- 90-piley? bisekinin. Xwe li poz?syona destpêkê vegerin.
?Kincê zikê:Li ser pi?ta xwe li ser pi?kek bi lingên xwe li ser r?yê erdê r?nin ? di her destê de dumbbell bigirin (an j? barbell bi her du destan bigire). Bi ?ekên xwe li ser la?ê we, palên ku li pê? in, elbikên xwe dirêj bikin ? giraniya xwe dirêj bikin. Giraniya kêm bikin da ku vegerin rew?a destpêkê.

Her yek ji dersên 10 caran bikin, ji bo her sê set, yek deq?qe li ser yek deq?qe bisekinin.

Pênc?em: Rest ? ba?b?nek ?alak

Sê rojên perwerdehiyê di rêzikê de dê we ?ro hi?yar bim?nin, ?ro ?ro bisekinin ? dema xwe bidin ku h?n sax bibin. Li gor? ACSM, ê?ê mas?lkeyê di f??ekên m?kroskop? de dibe sedema ku ji hêla perwerdehiya hêzê ve dibe, ? dema ku ev xemg?n dibe, ew ti?tek ba? e ? tê vê wateyê ku mas?lkeyên we ji berê ?êtir tam?r bikin. bihêztir.
"Bêy? [rojên may?], h?n dikarin zirarê bidin la?ê la? ? girêdana girêdanê m?na tendon ? l?manan," dibêje ku Erin Mahoney, trainer kesane ya pejirand?, ? damezrandina belgeyên EMAC. Ev xetera bir?na we zêde dike ? ji zeviyên we ji hêza avahiyê digire.
Heke h?n ne pir ê? ? westiyay? ne, tê pê?niyar kirin ku h?n di rojên may? de hinek werz??ê bist?nin. Walking an dirêjkirin ba? e ? dê tengahiya mas?lkeya post-xebatê ya pa??n amade bike.

Roja nê: La?ê jêr?n bi baldar? li ser glutes

Pi?t? rojek aramiyê, amade bibin ku h?n careke din mas?lkeyên lingên xwe bixebitin - vê carê li ser glên xwe (hipsên Aka) balê diki??nin. Ji bo destpêkirina vê xebatê, tê pê?niyar kirin ku pi?ta xwe bi pênc dersên berxwedana bandê, yên wek? squats, b?kên glute, ? clamshells, ji bo sê r?kan, germ bikin.
Carekê la?ê we di?ewit?ne, h?n ê dest bi xebatên bi giraniya xwe bikin. 10 dubare ji bo sê setên hingivên hingand? têne pê?niyar kirin (wek mir?,
Dema ku zêdeb?na hêzê yek s?d ji perwerdehiya giran e, ew ji wiya pirtir pê?kê?? dike.

Saturdayem?: La?ê jor?n

Ji bo xebata xweya pa??n a hefteyê, ez pê?niyar dikim ku balê biki??nim ser pi?ta ? milên we. Wek? ku roj ber?, h?n hewce ne ku mas?lkeyên xwe germ bikin ? ber? ku h?n dest bi hilgirtina giran bikin, mas?lkeyên xwe germ bikin.
Pi?tre, h?n ê ji bo 10 rep ? sê setan pênc ceribandinên giran biqed?nin. Van ceribandinan ev in:

?Pressapemeniya:Di her destan de li her milê r?nê r?nin an bisekinin, palmên ku li derve r? didin, elbên li teni?ta 90-piley? bisekinin. Heya ku ?ekên we rasterast in ? giraniya xwe li ser serê xwe diqulip?ne. Hêd? hêd? li rew?a destpêkê kêm bin.
?Lateral bilind kirin:Li her destan sekin?n an r?ni?tin, li aliyên we, bingeha xwe bi rê ve bibin, ? hêd? hêd? giraniya xwe ji yek al? ve hil?nin. Hêd? hêd? vedigere rew?a destpêkê.
?Fir?na berevaj?:Bi lingên lingên lingan bisekinin, hinek? li ser pê?ê bisekinin, ? di her destê de dumbbell bigire. Destên xwe li aliyên xwe rakin, bi hev re blokên destên xwe bi?k?nin. Vegere rew?a destpêkê.
? Dumbbell Single-Arm Row:Li ser milê xwe rasterast li ser milê xwe li ser milê r?nin. Li ser bench ? lingê din, bi lingê li ser r?yê erdê, li ser pi?ka têkildar bic?h bikin. Dumbbell bi destê din ragirtin, heta ku ew li ber behrê paralel be, li aliyên xwe rakin. Li teni?ta din kêm ? dubare bikin.
?Lat veki??ne:Bikaran?na kulikê, bar bi palên xwe re r? bi r? ? pêlika xwe ji hev veqet?ne. Bawer bikin ku h?n li ser pi?kek r?ni?t? ne an li ser masê digerin. D?v re, barbell li ber zikê xwe veki??nin ? hêd? hêd? vegerin rew?a destpêkê.

Yek?em: Roj ? Rastkirin

Erê, ?ro j? rojek may?nê ye, h?n dikarin wek? demsalan hin xebatên hêsan an dirêjkirinê bikin, da ku mas?lkeyên we bi tevah? ba? bibin ? bisekinin. Bê guman, rojek tam ba? derbas dibe! Her du rojên aram ? hem j? bi tevah? aram? di plana perwerdehiya heftane de pir gir?ng in, heke h?n bala xwe didin la?ê xwe, her ti?t dê ba?tir ? ba?tir bibe!