Gan aerobiem, gan anaerobiem vingrinājumiem vajadzētu būt svarīgai jūsu vingro?anas kārtības sastāvda?ai. Vi?i var sniegt labumu veselībai un palīdzēt jums saglabāt veselību. At??irība starp tām ir tā, kā jūsu ?ermenis to darī?anai izmanto ener?iju.

Kas ir aerobikas vingrinājumi?

Aerobais vingrinājums koncentrējas uz kardiopulmonālās funkcijas uzlabo?anu. Vārds "aerobais" nozīmē "ar skābekli", jo ?āda veida vingrinājumus veicina skābeklis, ko jūs iegūstat no elpo?anas.
Vingrojot, musku?iem ir nepiecie?ams vairāk skābek?a, lai paliktu kustībā, un asi?u skābek?a nesē?anas spēja pakāpeniski palielinās, lai atbilstu jūsu vingrinājuma intensitātei, kas izraisa jūsu sirdsdarbības pieaugumu, un elpo?ana, lai padzi?inātu un paātrinātu. Tajā pa?ā laikā aerobā apmācība papla?ina mazos asinsvadus, lai lielākām musku?u grupām piegādātu vairāk skābek?a, piemēram, rokas, kājas un gurni.
Veicot aerobus vingrinājumus, jums vajadzētu mēr?ēt vismaz 30 minūtes vai vairāk aktivitātes. ?ī darbība ietver atkārtotu, nepārtrauktu kustību.

Aerobo vingrinājumu veidi

Iespējams, ka jūs jau esat pazīstams ar da?iem aerobo vingrinājumu piemēriem. Eksperti iesaka vismaz pusstundu veikt ?āda veida vingrinājumus, trīs līdz septi?as reizes nedē?ā. Aerobikas vingrinājumi ietver:

?Skrie?ana vai skrie?ana
?Staigājot, it īpa?i straujā tempā
?Peldē?ana
?Airē?ana
?Rite?brauk?ana vai rite?brauk?ana
?Lekt virve
?Solis aerobika
?Slēpo?ana
?Kāp?ana pa kāpnēm
?Dejo?ana
?Izmantojot kardio ma?īnas, piemēram, skrejceli?u vai elipsveida

Ja jūs tikko sākat ar kardio vai ja jūs kādu laiku neesat vingrojis, sāciet lēnām. Iesildieties 5 līdz 10 minūtes, pa?emot tempu, kad ejat. Pēc iesildī?anās mēr?ējiet vismaz 5 minūtes pēc izvēlētās aktivitātes. Katru dienu pievienojiet nedaudz laika treni?u rutīnai, pa?emot tempu, kad ejat. Pārliecinieties, ka iek?aujat atdzist periodus, piemēram, staigā?anu vai stiep?anos.

Kas ir anaerobais vingrinājums?

Anaerobais vingrinājums galvenokārt ir atkarīgs no ener?ijas sadalījuma, kas tiek glabāts musku?os, nevis skābek?a piegādei fiziskās slodzes laikā. At??irībā no aerobikas, kas ir nepārtraukts vingrinājums, anaerobās vingrinājumi ir īslaicīgi augstas intensitātes līmenī, un tas bie?i izmanto musku?u ??iedras, kas var ātri sarauties par īsiem augstas intensitātes vingrinājumu pārrāvumiem.
Anaerobais vingrinājums galvenokārt ir atkarīgs no ener?ijas sadalījuma, kas tiek glabāts musku?os, nevis skābek?a piegādei fiziskās slodzes laikā. At??irībā no nepārtrauktiem aerobiem vingrinājumiem, anaerobā vingro?ana ir īslaicīga augstas intensitātes līmenī, un tas bie?i izmanto musku?u ??iedras, kas var ātri slēgt līgumus par īsiem augstas intensitātes vingrinājumu pārrāvumiem.
Parasti anaerobiem vingrinājumiem nevajadzētu pārsniegt divas līdz trīs minūtes, jo musku?i nogurdinās, vājinās un vajadzēs atpūsties. Intervāli ?auj musku?iem atpūsties un ?auj vingrotājiem pielāgot elpo?anu. Pēc pabeig?anas jūs varat pāriet no atpūtas fāzes uz aerobo vingrinājumu.
Anaerobie vingrinājumi, lai mē?inātu, ieskaitot sprintu, svarcel?anu, augstlēk?anu un augstas intensitātes intervālu. ?ie vingrinājumi ir ieteicami palielināt musku?u lielumu un izturību, vienlaikus radot "pēcpurdenas efektu". Oficiāli pazīstams kā pārmērīgs skābek?a patēri?? pēc vingrinājumiem (EPOC), pēcpurdenā pēc intensīvas aktivitātes palīdz sadedzināt vairāk kaloriju.

Anaerobo vingrinājumu veidi

Anaerobo vingrinājumu galvenais mēr?is ir palielināt musku?u masu. Pēc nepārtrauktas apmācības perioda jūsu musku?u spēks un masa tiks efektīvi uzlabota, stiepjoties, sarau?ot un bojājumus apmācības laikā.
Anaerobo vingrinājumu piemēri ir:

?Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT)
?Svars
?Calisthenics, piemēram, lēcieni un tupi
?Plyometrics

Veicot anaerobus vingrinājumus, jūs piespie?at savu ?ermeni strādāt visaugstākajā piepūles līmenī. Jebkura aktivitāte ?ajā līmenī, kas nenes skābekli musku?iem, tiek uzskatīta par anaerobu.
Lai sāktu anaerobu treni?u, piemēram, svarcel?anu, iesildī?anos 5 minūtes, staigā?anu, stiep?anos vai skrie?anu. Sāciet, vispirms strādāt ar lielajām musku?u grupām, piemēram, rokas un kājas.
Veiciet 1 līdz 3 komplektus no 8 līdz 15 atkārtojumiem. Jūsu izvēlētajam svaram jābūt pietiekami smagam, lai līdz pēdējam atkārtojumam jūsu musku?i būtu gatavi apstāties. Izvēlieties asto?us līdz desmit da?ādus vingrinājumus, kas jāveic. Pēc tam atdzesējiet, stiepjoties.
Aerobās vingro?anas ieguvumi veselībai
Vissvarīgākais aerobo vingrinājumu ieguvums ir ietekme uz sirds un asinsvadu veselību. Regulāras aerobikas vingrinājumi var padarīt jūsu sirdi un plau?as stiprākas, un ir pierādīts, ka tā zināmā mērā novēr? sirds slimības.
Tajā pa?ā laikā aerobikas vingrinājumi var samazināt jūsu iespējas attīstīt citas slimības, ieskaitot:

?Vēzis
?Cukura diabēts
?Osteoporoze
?Aptauko?anās
?Augsts asinsspiediens
?Gājiens
?Metabolisma sindroms

Aerobā vingro?ana var arī palīdzēt pārvaldīt svaru, palīdzot jums saglabāt vai zaudēt svaru papildus veselīgam uzturam. Tas var arī uzlabot garastāvokli, un, vingrojot, ?ermenis izdala endorfīnus - ?īmiskās vielas smadzenēs, kas liek justies atvieglinātai, kas var palīdzēt atpūsties un, iespējams, labāk gulēt.

Anaerobās fiziskās aktivitātes ieguvumi veselībai

Lai arī lielākais anaerobo vingrinājumu ieguvums ir musku?u masas palielinā?anās, tas arī sadedzina kalorijas un uzlabo sirds un asinsvadu piemērotību.
Regulāra pretestības apmācība, piemēram, svara cel?ana, var palīdzēt palielināt kaulu masu un blīvumu, palīdzot jums stiprināt kaulus, novecojot. Pretestības apmācība var arī uzlabot cukura līme?a kontroli asinīs, efektīvāk palīdzot jūsu ?ermenim izmantot insulīnu un cukura līmeni asinīs. Protams, anaerobie vingrinājumi var arī likt jums justies labi.