6 galvenās musku?u grupas
Galvenā musku?u grupa Nr. 1: krūtis
Galvenā musku?u grupa Nr. 2: Atpaka?
Galvenā musku?u grupa Nr. 3: iero?i
Galvenā musku?u grupa Nr. 4: pleci
Galvenā musku?u grupa Nr. 5: kājas
Galvenā musku?u grupa Nr. 6: te?i
"Musku?u grupa" ir tie?i tā, kā izklausās - musku?u grupa, kas atrodas tuvu jūsu ?ermenim, kas veic līdzīgas kustības.
Trenējoties, se?as galvenās musku?u grupas, kurām jums jāpievēr? uzmanība, ir:
1. krūtis
2. Atpaka?
3.
4. pleci
5. Kājas
6. Te?i
Musku?u klasificē?ana pēc ?erme?a da?as palīdz mums labāk organizēt un plānot mūsu apmācības programmas.
Piemēram, ja vēlaties stiprināt ?erme?a aug?da?u, jums vairāk jākoncentrējas uz pilna ?erme?a vingrinājumu programmu vai svara cel?anas rutīnu.
Divas vai trīs reizes nedē?ā apmācība ir laba iespēja, ta?u, ja jūs palielināsit bie?umu, jūs ātri pārmācīsities un pat gūsit ievainojumus, tāpēc regulāra apmācība ir labs ieradums.
No otras puses, daudzi cilvēki pārāk daudz koncentrējas uz atsevi??iem musku?iem, piemēram, bicepsiem. Bet patiesībā katru vingrinājumu veic musku?u grupas kopā, līdzsvarotajai musku?u grupas spēka un lieluma aug?anai vajadzētu būt apmācības nozīmei.
Tā vietā, apmācot se?as galvenās iepriek? minētās musku?u grupas, var sasniegt simetrisku, veselīgu un estētiski patīkamu ?ermeni. Apmācot ?īs se?as galvenās musku?u grupas, saistītās mazo musku?u grupas var būt labi attīstītas. Tomēr izdomāt, kā tos apmācīt apmācības programmā, nav viegli, jums ir jāiegūst adata un pavediens caur katru musku?u grupu, lai saglabātu līdzsvarotu musku?a un spēka ieguvumu, lai izvairītos no musku?u nelīdzsvarotības vai ievainojumiem.
Galvenā musku?u grupa Nr. 1: krūtis
Krū?kurvja galvenais muskulis ir krū?u kurvja majors jeb “pec” majors. Galvenā funkcija ir palīdzēt aug?delmam visā ?ermenī. Tomēr at??irībā no vairuma citu musku?u, krū?u musku?u ??iedras tomēr nav visas izlīdzinātas vienā virzienā.
PEC majoram ir vairāki “punkti” vai vietas, kur musku?u ??iedras piestiprinās pie skeleta.
Tur ir sternokostālais punkts, kas piestiprina krū?u kaulu un ribu pie aug?delma, un klavikulārais punkts, kas piestiprina apkakli pie aug?delma.
Kāpēc tas ir svarīgi?
Vingrinājumi, kas saistīti ar roku nospie?anu krūtīs, piemēram, plakanā un lejupslīdes stenda presē, uzsver lielāku PEC sternokostālo punktu.
Vingrinājumi, kas saistīti ar roku pārvieto?anu uz aug?u un prom no krūtīm, piemēram, slīpuma un reversa grie?anas stenda prese, uzsver mazāku klavikulāro punktu.
Tādējādi, ja vēlaties attīstīt pilnu, proporcionālu, precīzi definētu krūtis, jūs vēlaties koncentrēties uz ?ādiem vingrinājumiem krūtīs:
?Plakanas stienī?a stenda prese
?Slīpuma stienis stenda prese
?Plakanas hanteles stenda prese
?Slīpuma hanteles stenda prese
?Cie?a gripa stenda prese
?Reversās grie?anas stenda prese
?Dips
Kopsavilkums: krū?kurvja musku?i sastāv no divām sekcijām jeb “punkti” - sternokostālā un klavikulārā punkta, un jums jāizmanto vingrinājumi, kuru mēr?is ir abi punkti, lai palielinātu musku?u aug?anu.
?
Musku?u grupa Nr. 2: atpaka?
?etri musku?i, kas veido lielāko da?u muguras un kuriem mēs vēlamies koncentrēties uz attīstību, ir:
? Trapezius
Jūsu slazdi savieno mugurkaulu ar plecu asme?iem.
? romboīdi
Romboīdi stabilizē jūsu plecu asme?us, sasaistot tos ar mugurkaulu.
? Latissimus dorsi
LAT piestiprina aug?delmu pie muguras, lai veidotu spārnu līdzīgu formu.
? Erector spinae
Mugurkaula erektori darbojas paralēli jūsu mugurkaulam un dara tie?i to, ko jūs varētu gaidīt - turiet mugurkaulu stabilizētu un taisnu.
Pla?as, biezas, definētas aizmugures attīstī?ana ir viens no labākajiem veidiem, kā vest ?ermeni no “pienācīgas” uz “ārkārtas”.
Ja tas ir jūsu mēr?is, tad vēlaties koncentrēties uz ?ādiem vingrinājumiem:
?Stieples lukturis
?SUMO nāvējo?ais pacēlājs
?Slazdo?ana
?Lat nolai?ams
?Sēdēta kabe?a rinda
?Vilk?ana
?Pūtējs
?Hanteles rinda
?Blīvējuma rinda
Kopsavilkums: jūsu muguru veido ?etri lieli musku?i, un labākie vingrinājumi to visu apmācībai ir saistīti ar horizontālu un vertikālu vilk?anu, piemēram, stienis, kas atrodas lat pacēlājā, nolai?ams un hanteles rinda.
?
Musku?u grupa Nr. 3: rokas
Roku galvenokārt veido ?etri musku?i:
? Biceps brachii
? biceps brachialis
? triceps
? Apak?delmi
Roku veido bicepss, triceps, apak?delma musku?i un da?i citi mazi musku?i. Jums jāiek?auj kāds tie?ais darbs pie bicepsiem un triceps, bet parasti apak?delmiem nav jāstrādā tie?i.
Tātad, ja vēlaties strādāt un stiprināt bicepsus, tricepsus un apak?delmus, jums jākoncentrējas uz ?ādiem rokas vingrinājumiem:
?Stieple cirta
?Hanteles ?okuro?anās
?Ez-bāra ?okuro?anās
?Galvaskausa drupinātājs
?Triceps preses down (ar virves vai metāla rokturi)
?Dips
?Triceps aug?pusē nospie? (ar kabeli vai hanteli)
?Cie?a gripa stenda prese
?Chinups
?Vilk?ana
?
Musku?u grupa Nr. 4: pleci
Jūsu pleci sastāv no trim galvenajiem musku?iem, kas pazīstami kā deltī?i.Trīs deltveida punkti ir:
? Priek?ējais punkts (priek?ā)
? Sānu punkts (vidū)
? aizmugurējais punkts (aizmugurē)
Deltī?i galvenokārt tiek izmantoti, lai stabilizētu musku?u grupas pie pleciem, piemēram, PEC, LAT un biceps.
Aizmugurējais deltījums palīdz latiem un slazdiem aizvest rokas aiz muguras, priek?ējie delti palīdz pecs virzīt rokas uz priek?u, un ārējie delti palīdz slazdiem, pecs un citiem musku?iem ap kaklu un muguras aug?da?u pacelt rokas uz sāniem.
Mainot preses vai vilk?anas le??i, jūs varat mainīt pakāpi, kādā deltle ir apmācīts attiecībā pret citiem musku?iem. Piemēram, aug?ējā presē tiks izmantots vairāk sānu deltveida sai??a nekā aug?ējā krūtīs, savukārt stieni rindā izmantos vairāk aizmugurējā deltveida sai??a nekā lat novadītāja.
Ir ?oti svarīgi attīstīt visus trīs ?ī musku?a punktus, jo, ja kāds no tiem atpaliek, tas būs ?oti pamanāms.
Lielākoties sānu un aizmugurējo deltiem ir nepiecie?ams visvairāk darba, jo priek?ējais deltījums ir labi apmācīts krū?u kurvja treni?u laikā, un neviens neizlai? krū?kurvja apmācības dienu.
Tomēr apmācība krū?kurvī nav pietiekami apmācījusi pārējos divus deltveida punktus, tāpēc vislabāk ir iek?aut da?us papildu vingrinājumus, kas vienlaikus apmāca jūsu ārējās un aizmugurējās delts.
Ja vēlaties attīstīt visus trīs deltveida punktus, vēlaties koncentrēties uz ?ādiem plecu vingrinājumiem:
?Humbel Side Delt paaugstina
?Paaugstina hanteles aizmugures deltā
?Stie?u rindas
?Hanteles rindas
?Militārā prese
?Plakanā stenda prese
?Slīpuma stenda prese
Kopsavilkums: plecus veido punkti priek?pusē, sānos un aizmugurē, ir svarīgi iek?aut vingrinājumus, kas apmāca visus trīs punktus jūsu programmā, lai iegūtu līdzsvarotu, proporcionālu izskatu.
?
Musku?u grupa Nr. 5: kājas
Kāju aug?ējo da?u veido vairākas galvenās musku?u grupas:
? ?etrgalvu
? Hamstrings
? glutes
Lai arī te?? ir arī kājas sastāvda?a ?erme?a struktūras zi?ā, tas ir izskaidrots atsevi??i da?ādu apmācības meto?u dē?. Katrai no ?īm musku?u grupām jābūt vislabāk apmācītai ar da?ādiem vingrinājumiem.
?etrinieki
Kvadriceps ir ?etru lielu musku?u komplekts jūsu kāju priek?pusē:
? Vastus lateralis
? Vastus Medialis
? Vastus Intermedius
? taisnās zarnas femoris
Kvadriceps darbojas kopā, lai pagarinātu ce?galus un saliektu gurnus.
Tātad ?etrgalvu vingrinājumi gurnus no pagarinātas pozīcijas novieto fleksētā stāvoklī (saliekot locītavas) un novietojiet ce?galus no fleksē?anas pozīcijas pagarinātā stāvoklī (iztaisnojot savienojumus).
Kad ?etrgalvu ir labi attīstīti, tie veido kāju kodolu.
Kā redzat, vislabākie ?etrinieku vingrinājumi, ko varat darīt, galvenokārt ir kombinētie vingrinājumi un lielākoties iesaistīt brīvo svaru izmanto?anu.
Ja vēlaties maksimizēt ?etriniekus, jums jākoncentrējas uz ?ādām lietām:
?Stienis aizmugurē tupēt
?Stienis priek?ējā tupē?ana
?Hanteles lunge
?Kājas prese
?Bulgārijas ??el?anās tupē?ana
Hamstrings
Hamstrings ir trīs musku?u grupa jūsu kāju aizmugurē:
? Semitendinosus
? Semimembranosus
? Biceps femoris
Hamstrings darbojas kopā, lai saliektu ce?galus tāpat kā jūs ar cirtas ar ??ēr??iem un pagarinātu gurnus vingrinājumos, piemēram, gū?as virzienā un pacel?anā.Bicepsa femoris ir sadalīts arī divos "punktos" vai sada?ās, tāpat kā bicepss jūsu rokā.Tomēr at??irībā no bicepsa hamstrings mēdz būt viens no visvairāk novārtā atstātajiem musku?iem ?erme?a apak?da?ā.
Kvadrātiem tiek pievērsta lielākā da?a uzmanības, jo tie ir lielāki un pamanāmāki, kas var radīt musku?u nelīdzsvarotību starp aug?stilba priek?pusi un aizmuguri, kas ne tikai izskatās dīvaini, bet arī palielina ievainojumu risku.
Daudziem cilvēkiem ir nepareiza ideja, ka tupi ne visi ir nepiecie?ami hamstringiem. Kamēr tupi ir saistīti ar ??ēr??iem, ?etrinieki veic lielāko da?u darba. Tas jo īpa?i attiecas uz tupē?anas veidu, kuru jūs bie?i redzat sporta zālē.
Ja vēlaties maksimāli attīstīt savas ??ēr??us, vēlaties koncentrēties uz ?ādiem vingrinājumiem:
?Stieples lukturis
?SUMO nāvējo?ais pacēlājs
?Rumā?u lukturis
?Hamstring curl ma?īna
?Stienis labs rīta
?Glute-ham paaugstinā?anas ma?īna
Glutes
Gluteus musku?i jeb “glutes” sastāv no trim musku?iem, kas veido jūsu muca:
? Gluteus maximus
? Gluteus minimus
? Gluteus medius
Glutēm ir galvenā loma jūsu ?erme?a stabilizē?anā da?ādos sporta veidos un ener?ijas radī?anā tādos vingrinājumos kā strupce?i un tupi.
Bet tagad, ja jūs pareizi apmācāt ?erme?a apak?da?u, jums nav jādara papildu darbs jūsu glutes labā, jo tas strādās kopā ?erme?a apak?da?as treni?ā.
Ja vēlaties maksimizēt glutes, jums jākoncentrējas uz tādām lietām kā:
?Stieples lukturis
?SUMO nāvējo?ais pacēlājs
?Rumā?u lukturis
?Glute pacēlāja/glute izolāts
?Stienis Hip Press
?Stienis tupēt
Kopsavilkums: Kājas aug?ējo da?u veido ?etrgalvu, hamstrings un glutes, un jūs vēlēsities iek?aut vingrinājumus, kas ?īs musku?u grupas darbojas jūsu rutīnā, lai palielinātu kāju stiprumu un lielumu.
?
Musku?u grupa Nr. 6: COLVS
Te?us veido divi spēcīgi musku?i:
? Gastrocnemius
? Soleus
Te?u veido gastrocnemius un Soleus musku?i, kas abi jums jāapmāca ar stāvo?iem un sēdo?iem te?a vingrinājumiem.
Nav tik daudz vērtīgu te?a vingrinājumu variāciju, ko varat darīt, bet ?eit ir tie, uz kuriem vēlaties koncentrēties:
? Stāvo?s te?a pacel?anas ma?īna
? Stāvo?s stienis te?a cel?ana
? Sēdēta te?a pacel?anas ma?īna
?ēze?a te?a paaugstinā?anas ma?īna
?Vienas kājas ?erme?a svara te?a paaugstinā?ana
Pasta laiks: 20.-1022. Novembris