Ahoana no fomba hanombohana ny fahasalamana tsara?

Raha ny tsara indrindra, raha mila manatsara ny fahasalamana sy ny fahasalamanao ianao dia mila mitady tanjona amin'ny 5 andro isan-kerinandro ianao, ny mpanjaka Hancock, ACSM-CPT, Sweat trainer 2 fahombiazanaNeou, serivisy serivisy ara-pahasalamana ara-pahasalamana, hoy ny fahasalamana. Mety ho toy ny be dia be tokoa izany, na izany aza, tsy tokony hentitra intsony isan'andro, ary ny fomba fiasanao dia mety ho farany amin'ny 30 min.
Ahoana no fomba hamoizanao tsy miankina amin'ny fiainanao mankafy ny fahasalamana sy ny fotoana nahitanao azy. Raha vaovao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, ohatra, dia atombohy amin'ny tanjona kely kokoa, toy ny an-tongotra 10 000 dingana iray tolakandro amin'ny 5 andro farafahakeliny. Na, raha toa ka tsy mamela ny fotoana fanamainana 5 andro isan-kerinandro ny fandaharam-potoana, dia misy tanjona mandritra ny 3 andro ary mariho raha azonao atao ny manao zavatra kely kokoa.
Ho azonao atao kokoa ny hanelanelana izay fomba fanao amin'ny fanazaran-tena izay ataonao amin'ireo 5 andro. Raha azonao atao, ny tanjona mandritra ny 2 na 3 andro aerobika ary mandany ny mifanohitra na 3 andro amin'ny fianarana herinaratra.
Raha toa ianao ka manao asa fanao kely kokoa mandritra ny faharetan'ny herinandro, dia afaka mampifangaro ny herinaratra sy aerobika amin'ny andron'ny andro iray (eritrereto: jog 20 minitra voamarina amin'ny alàlan'ny fomba fiakaran'ny lanjan-danja 25 min. Ny fananan-teny an-kolaka avo lenta (Hiit) na ny fanazaran-tena dia afaka manampy amin'ny fotoana miverina ara-potoana, na dia tsy misy na inona na inona aza ny fanolorana ny fikosoham-bary dia fotoam-pisakafoanana tsara, Kristiana, CSC, Coach miorina amin'ny herinaratra sy ny mpanazatra.
Ary na dia amim-pitokisana aza fa ny nofy ara-pahasalamana iray dia miankina amin'ny iray amin'ny fanazaran-tena tsara, dia hadino foana:
Amin'ny farany, na izany aza, ny fomba ataonao amin'ny fandaharam-potoananao sy ny zavatra ataonao ho an'ny fanazaran-tena ataon'ny olona iray dia tonga hatrany amin'ny fomba rehetra horesahanao indrindra, hoy i Flores. Raha halanao i Hiit, ampitao izany. Raha miankohoka mandihy sy bisikileta ianao, mandalo izany. Ny fitadiavana fahafinaretana amin'ny fanananao fanatanjahan-tena dia tsy maintsy miverina amin'ny hatsembohana sy ny antony lehibe kokoa.

Inona no tokony hatao ho an'ny Cardio Workout:
Andeha hojerentsika izay ampiasain'ny Gymn matihanina fitaovana hanamboarana ny faritra Cardio!

Ny fikambanam-pianakaviana Amerikanina dia manoro hevitra ny vinavina dimampolo amby zato amin'ny herinandro izay tsy miova amin'ny herinandro (ity dia dimy minitra fiasana 30 minitra), na dimy amby fitopolo sy dimy minitra feno fiainana feno fiainana miaraka amin'ny herinandro. Ny fiasana amin'ity diplaoma ity dia ahafahana mitazona ny fonao coronary amin'ny fotoana mitovy amin'ny manampy anao hiady amin'ny toe-javatra samihafa toa ny diabeta. Fanampin'izay, mamela ny sainao sy ny hatezeranao ary ny fikosoham-bary sy ny fahasalamanao.
Raha miasa mandritra ny 3 andro isan-kerinandro ianao, dia ny tanjona amin'ny fanazaran-tena aerobika anao mba ho lehibe kokoa, hancy hoy i Hancock. "Arakaraka ny halaliny, ny fotoana fohy kokoa ny vanim-potoana fiasana," hoy izy. "Raha mila hoso-doko ianao mandritra ny fotoana ela, dia mandalo lalina."
Ny zavatra ataonao amin'ny Aerobic indray mandeha dia tonga hatrany amin'ny fomba rehetra tadiavinao, hoy i Hancock. Na mandihy, bisikileta, mihazakazaka, miakatra, na mandeha an-tongotra sy midina amin'ny dingana mankany amin'ny tranoben'ny Condominium ianao - raha mampitombo ny saram-ponao coronary dia manisa toy ny aerobika izany.
Ny Hancock sy ny Flores dia manaiky fa ny fanao maoderina maitso sy mahery vaika indrindra dia Hiit sy Tabata. Tabata dia maodelin'ny hiit izay mety ho vita tsy misy na misy lanja. Ao anatin'izany ny fandidiana mandritra ny 20 segondra, miala sasatra mandritra ny 10 ary averimberina mandritra ny 8 fihodinana ankapobeny.
Ny atleta elite dia nampiasa ny fanabeazana fiteny C Programming nandritra ny taona maro mba hanatsarana ny zava-bitany manontolo sy ny antony mazava. Mandritra ny fandehanana an-tongotra dia manohy ny fanazaran-tena ambony indrindra, C Program Education Language dia tsy afaka mandeha an-tongotra: manome ny fanatanjahan-tena tsirairay sy ny fampiasana anaerobic. Amin'ny teny samy hafa, ny Tabata sy i Hiit dia afaka mandoro tavy, manatsara ny fo Coronary sy ny toetran'ny havokavony, ary amboary ny hozatra indray mandeha.
Satria miasa mafy be ianao, dia tsy afaka ny hosodoko hoso-doko hoso-doko amin'ny faha-25 ka hatramin'ny 30 min. "Ny tena zava-dehibe indrindra dia mila misaintsaina ny fiheverana an'i Hiit ianao raha miasa amin'ny fanandramana ny fanandramana izay mitondra anao ho amin'izany [tsy mahazo aina] izay manome ny fanasitranana mahakivy anao," hoy i Hancock.

Inona no tokony hatao amin'ny asa fiasana matanjaka:
Jereo hoe inona ny fitaovana azo alaina ao amin'ny sehatry ny tanjaka amin'ny gyms matihanina?

Azonao atao ny mampifantoka ny vatana ambony sy ambany, na tanteraka amin'ny andro fiofanana amin'ny herinao. Mba hahazoana ny ankamaroan'ny herinaratra ao amin'ny herinao, dia nanoro hevitra ny 7 minitra 30 minitra izay kendrena ny vatana manontolo ny Flores ary ahitana fihetsiketsehana mifangaro - ireo fanatanjahan-tena izay miasa amin'ny hozatra maro.

"Rehefa mahazo ny FITTER ianao, mikendry ny hampitombo ny haavon'ny fotoam-pivoriana, izay midika hoe mampitombo ny lanja ampiasaina sy ny totalin'ny reps isaky ny fanatanjahan-tena," hoy i Flores. Ny fandrosoana tsy tapaka amin'ny fomba toy izao dia hitarika ho amin'ny fahazoana hery tsara kokoa sy ny tranobe hozatra.
Raha manana andro bebe kokoa amin'ny tanjaka ianao ary te-hanimba azy (indrindra raha mitady ny hozatra ianao), dia afaka manao andro ambony sy andro ambany kokoa ianao, izay manome soso-kevitra.
Amin'ireo andro ambony ireo, eritrereto ny fanelingelenana sy fanintsanana, hoy i Hancock. Ny hetsika fanosehana dia misy ny fanosehana, ny fanindriana ny tratrany, na ny lalitra. Ny fanazaran-tena dia misy andalana, fisintonana, fihenam-boninkazo, ary mpilomano na supermen. Azonao atao koa ny mifangaro amin'ny Bicep sy Triceps mandroso amin'izao andro izao, hoy i Hancock. Ho an'ny andro ambany dia mieritrereta momba ny fanaovana squats, lunges ary fanazaran-tena, toy ny maty, hoy izy.

Inona no mahasamihafa ny milina smith sy ny lanja maimaimpoana amin'ny squats?

Hack squat na barbell squat, iza ilay "mpanjakan'ny tanjaka"?

Rahoviana no maka andro fitsaharana:

Ny fahazoan-dàlana amin'ny farafahakeliny iray na andro fialan-tsasatra dia zava-dehibe ny mamela ny framanao hihatsara sy hanorina indray. Hancock dia nanoro hevitra ny fandalinana ny fipetrahanao amin'ny fetranao CORONARY (RHR) mba ho hitanao raha sitrana tanteraka ianao ary voaroaka mba hanitsakitsahana ny fanatanjahan-tena manaraka.
Ny ankamaroan'ny mpandeha ara-pahasalamana sy ny smartwatches dia mozika coronary am-po ary miakatra amin'ny fahitana ao amin'ny saram-pandoavanao. Ny rhr anao dia ny habetsaky ny fonao ao am-ponao raha miala sasatra ianao. Ny fomba rhr ambany ambany izay ny fonao coronary dia manondraka ra be loatra amin'ny ezaka kely kokoa. Ity dia famantarana miavaka izay lasa mahasalama anao, ary mihamatanjaka ny fony Coronary.
Raha manara-maso tsy tapaka ny RHR ianao dia afaka mahatsapa fa mijanona mandritra ny ora maro na andro maro aorian'ny asa mahery vaika. Na izany aza, na izany aza, na izany aza, ny rhr dia sombin-kavina dimy arakaraka ny minitra (BPM) na mihoatra noho ny mahazatra rhr anao, dia ho tafavoaka ianao. Raiso ny andro fialan-tsasatra hafa ary miandry mandra-piverinao ny rhr anao isaky ny vola alohan'ny hialanao amin'ny gym.
Na dia misy aza ny fotoam-pialan-tsasatra dia manolo-tena tsy misy asa amin'ny aerobika sy tanjaka, tsy midika izany fa tsy maintsy ataonao tsy misy fisalasalana na inona na inona. Ampiasao ny andro fialan-tsasatrao ho an'ny foza mihodina, manantona, na manao hetsika malefaka toy ny dia an-tongotra manerana ny sakana mba hikoriana ny ra, hoy i Hancock.
"Manodidina ny fanao am-bavany ianao mba hahafahanao mamokatra ezaka izay mitarika ny tanjonao, na tena matanjaka, na manorina hozatra mihoa-pampana, na mitete, na mihena. "Tena manakiana ny fiheveran'ny olombelona ny vatantsika, ary zava-dehibe ny fandinihan-tena izay mampifangaro azy io ary mampiditra isan-karazany."
Raha mankanesa mihazakazaka ianao dia manohy manasongadina ao anaty fiofanana vitsivitsy ianao. Raha mankasitraka ny lanjany mavesatra ianao, dia manohy ny fahazoana ny saram-ponao Coronary ianao amin'ny aerobika fanampiny. Hoy izy: