Bagaimana untuk memulakan dengan kecergasan yang betul?

Sebaik-baiknya, sekiranya anda perlu meningkatkan kecergasan dan kesihatan standard anda, anda perlu bersenam kira-kira 5 hari seminggu, King Hancock, ACSM-CPT, Pelatih Kejayaan 2 Sweat padaNeou, perkhidmatan streaming kesihatan, memberitahu Kesihatan. Itu mungkin terdengar seperti banyak, namun sekarang tidak lagi setiap hari perlu sengit, dan rutin senaman anda boleh menjadi muktamad selama serendah 30 minit.
Betapa kerap anda fikirkan bergantung kepada anda menikmati kesihatan dan masa yang anda ada juga. Sekiranya anda baru bersenam, contohnya, mulakan dengan matlamat yang lebih kecil, seperti berjalan kaki 10,000 langkah petang sekurang -kurangnya 5 hari seminggu. Atau, sekiranya jadual waktu anda tidak membenarkan selama 5 hari bersenam seminggu, tujuan selama 3 hari dan notis jika anda boleh membuat kelas -kelas yang lebih kuat.
Anda juga perlu menukar gaya rutin senaman yang anda lakukan pada 5 hari. Sekiranya anda boleh, tujuan selama 2 atau 3 hari aerobik dan menghabiskan sebaliknya atau 3 hari untuk persekolahan elektrik.
Sekiranya anda melakukan rutin senaman yang lebih sedikit untuk tempoh minggu ini, anda boleh menggabungkan elektrik dan aerobik pada hari-hari seseorang (berfikir: Jog 20 minit yang diperhatikan melalui cara 25 minit sekolah berat). Sekolah bahasa C (HIIT) atau rutin senaman litar yang tinggi juga dapat membantu mengurangkan masa yang dikembalikan tepat pada masanya, walaupun memberikan bingkai anda sesi peluh yang hebat, Kristian Flores, CSC, NYC-Primery yang berasaskan elektrik dan jurulatih penyaman, memberitahu Kesihatan.
Dan walaupun ia menggoda untuk mempercayai bahawa impian kesihatan yang satu-of-a-kind bergantung kepada salah satu rutin senaman yang baik, mengekalkan ini dalam fikiran: sama ada anda mempunyai tujuan pengurangan berat badan atau pembinaan elektrik, adalah kunci untuk memasukkan setiap aerobik dan berat atau elektrik sekolah ke dalam rejimen latihan anda.
Akhirnya, cara anda jadual waktu rutin senaman anda dan apa yang anda lakukan untuk rutin senaman seseorang datang tepat sepanjang jalan ke apa yang paling anda gemari, kata Flores. Jika anda benci HIIT, lulus. Jika anda memuja menari dan berbasikal, lulus untuknya. Mencari kegembiraan untuk latihan anda akan mengekalkan anda datang kembali untuk peluh yang lebih besar dan menyebabkan hasil.

Apa yang perlu dilakukan untuk latihan kardio:
Mari kita lihat peralatan gim profesional untuk membina zon kardio!

Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan seratus lima puluh minit hobi yang mendalam yang konsisten dengan minggu (ini adalah rutin senaman lima, 30 minit), atau tujuh puluh lima minit penuh hayat hidup yang konsisten dengan minggu. Bekerja pada tahap ini membolehkan memegang hati koronari anda yang sihat pada masa yang sama seperti membantu anda memerangi situasi yang berbeza seperti diabetes. Selain itu, ia membolehkan meningkatkan ciri dan marah fikiran anda dan menantang kesihatan tulang anda.
Sekiranya anda beroperasi 3 hari seminggu, matlamat rutin senaman aerobik anda menjadi lebih teruk, kata Hancock. "Semakin kedalaman, lebih pendek tempoh senaman," katanya. "Jika anda perlu lukisan lebih lama, lulus pada kedalaman penurunan."
Tepat apa yang anda lakukan untuk aerobik sekali lagi datang tepat sepanjang jalan ke apa yang anda mahu lakukan, kata Hancock. Sama ada ini menari, berbasikal, berlari, memanjat, atau berjalan kaki ke atas dan ke bawah langkah ke bangunan kondominium anda -jika ia meningkatkan bayaran jantung koronari anda maka ia dianggap sebagai aerobik.
Hancock dan Flores bersetuju bahawa rutin senaman hijau dan berkuasa maksimum adalah HIIT dan Tabata. Tabata adalah model HIIT yang lebih teruk yang boleh diselesaikan tanpa atau dengan berat. Ia termasuk beroperasi selama 20 saat, berehat selama 10, dan mengulangi untuk 8 pusingan umum.
Atlet elit telah menggunakan pendidikan bahasa pengaturcaraan C selama bertahun -tahun untuk meningkatkan prestasi keseluruhan mereka dan dengan alasan yang tepat. Semasa berjalan kaki terus menjadi senaman aerobik terkemuka, pendidikan bahasa pengaturcaraan C melakukan apa yang tidak dapat dijalankan: ia memberikan setiap latihan kardio dan anaerobik. Dalam kata -kata yang berbeza, Tabata dan HIIT boleh membakar lemak, meningkatkan jantung koronari dan ciri -ciri paru -paru, dan membina otot sekaligus.
Kerana anda beroperasi begitu sukar melalui rutin senaman HIIT, anda boleh tanpa lukisan lukisan sehingga peluh yang kuat dalam 25 hingga 30 minit. "Yang paling penting, anda perlu merenungkan pertimbangan HIIT sebagai beroperasi dalam pancang percubaan yang membawa anda ke perasaan [tidak selesa] yang memberikan penyembuhan diri anda untuk menyalin usaha-usaha itu," kata Hancock.

Apa yang perlu dilakukan untuk latihan kekuatan:
Lihat peralatan apa yang terdapat di zon kekuatan gim profesional?

Anda boleh melakukan fokus badan atas, bawah, atau total pada hari latihan kekuatan anda. Untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan kekuatan anda, Flores mencadangkan dua latihan selama 30 minit yang mensasarkan seluruh badan dan termasuk pergerakan kompaun-latihan yang berfungsi pelbagai otot pada satu masa.

"Apabila anda mendapat lebih baik, bertujuan untuk meningkatkan jumlah sesi anda, yang bermaksud meningkatkan berat badan yang digunakan dan jumlah wakil setiap latihan," kata Flores. Berterusan dengan cara ini akan membawa kepada keuntungan kekuatan yang lebih baik dan bangunan otot tanpa lemak.
Jika anda mempunyai lebih banyak hari untuk kekuatan dan ingin memecahkannya (terutamanya jika anda ingin membina otot), anda boleh melakukan hari badan atas dan hari badan yang lebih rendah, yang Hancock mencadangkan.
Pada hari -hari badan atas, fikirkan tentang latihan menolak dan tarik, kata Hancock. Pergerakan push termasuk push-up, tekanan dada, atau lalat dada. Latihan tarik termasuk baris, pull-up, pull-down lat, dan perenang atau supermen. Anda juga boleh bercampur dengan bicep dan triceps bergerak pada hari ini, kata Hancock. Untuk hari badan yang lebih rendah, fikirkan tentang melakukan squats, lunges, dan latihan engsel, seperti deadlifts, dia mencadangkan.

Apakah perbezaan antara mesin smith dan berat percuma pada squats?

Hack Squat atau Barbell Squat, yang merupakan "Raja Kekuatan Kaki"?

Bila Mengambil Hari Rehat:

Membenarkan sekurang -kurangnya satu atau hari relaksasi adalah penting untuk membolehkan bingkai anda menjadi lebih baik dan membina semula. Hancock mengesyorkan untuk mengkaji yuran jantung koronari anda (RHR) supaya anda dapat melihat semasa anda benar -benar pulih dan ditujukan untuk menangani sfera latihan berikutnya.
Kebanyakan pelacak kesihatan dan smartwatches akan muzik coronary coronary yuran dan datang dengan pandangan tentang yuran rehat anda. RHR anda adalah pelbagai contoh denyutan jantung koronari semasa anda berada di relaksasi. Cara RHR yang rendah bahawa jantung koronari anda mengepam darah tambahan dengan usaha yang kurang. Ini adalah isyarat luar biasa yang anda semakin sihat, dan jantung koronari anda semakin kuat.
Jika anda menjejaki RHR anda dengan kerap, anda boleh sedar bahawa ia tetap didarabkan selama berjam -jam atau mungkin beberapa hari selepas senaman yang bertenaga. Itu setiap hari, namun sekiranya RHR anda adalah lima rentetan mengikut minit (bpm) atau tambahan di atas RHR biasa anda, maka anda akan terlalu banyak. Ambil hari kelonggaran yang lain dan tunggu sehingga RHR anda kembali ke yuran sehari -hari lebih awal daripada menuju ke gym.
Walaupun hari kelonggaran mencadangkan masa tanpa kerja dari aerobik dan kekuatan, ia tidak mencadangkan anda mesti melakukan tanpa keraguan apa -apa. Gunakan hari kelonggaran anda untuk rolling buih, regangan, atau melakukan gerakan ringan seperti berjalan melintasi blok untuk mendapatkan darah anda mengalir, kata Hancock.
"Ia kira -kira secara aktif menjaga bingkai anda supaya anda dapat menghasilkan usaha yang membimbing matlamat anda, sama ada ia benar -benar semakin kuat, membina otot tanpa lemak, bersesuaian, atau menurunkan berat badan," katanya. "Adalah penting bahawa manusia memberi perhatian kepada badan kita, dan ia adalah kritikal yang anda menggabungkan dan termasuk pelbagai."
Sekiranya anda memuja berjalan, anda terus perlu memaparkan beberapa latihan silang. Sekiranya anda memuja mengangkat berat berat, anda terus perlu mendapatkan bayaran jantung koronari anda dengan aerobik tambahan. "Badan kita sepatutnya mematuhi tekanan, jadi penting untuk menggabungkan tekanan untuk mengekalkan bingkai yang berubah," katanya.