6 kumpulan otot utama
Kumpulan Otot Utama #1: Dada
Kumpulan Otot Utama #2: Kembali
Kumpulan otot utama #3: lengan
Kumpulan Otot Utama #4: Bahu
Kumpulan Otot Utama #5: Kaki
Kumpulan otot utama #6: anak lembu
"Kumpulan otot" adalah apa yang kedengarannya -sekumpulan otot yang dekat dengan badan anda yang melaksanakan pergerakan yang sama.
Apabila anda berlatih, enam kumpulan otot utama yang perlu anda perhatikan adalah:
1. Dada
2. Kembali
3. Arms
4. Bahu
5. Kaki
6. anak lembu
Mengkategorikan otot oleh bahagian badan membantu kami mengatur dan merancang program latihan kami dengan lebih baik.
Sebagai contoh, jika anda ingin menguatkan badan atas anda, anda harus memberi tumpuan lebih kepada program senaman penuh badan atau rutin mengangkat berat badan.
Latihan dua atau tiga kali seminggu adalah pilihan yang baik, tetapi jika anda meningkatkan kekerapan, anda akan cepat mengatasi dan bahkan cedera, jadi latihan biasa adalah tabiat yang baik.
Sebaliknya, ramai orang menumpukan terlalu banyak pada otot individu seperti bisep. Tetapi pada hakikatnya, setiap latihan dilakukan oleh kumpulan otot bersama -sama, pertumbuhan yang seimbang kekuatan dan saiz kumpulan otot harus menjadi makna latihan.
Sebaliknya, dengan melatih enam kumpulan otot utama yang disebutkan di atas, fizikal simetri, sihat, dan estetika yang menyenangkan dapat dicapai. Dengan melatih enam kumpulan otot utama ini, kumpulan otot kecil yang berkaitan dapat dibangunkan dengan baik. Walau bagaimanapun, memikirkan bagaimana untuk melatih mereka dalam program latihan anda tidak mudah, anda mesti mengikat jarum dan benang melalui setiap kumpulan otot untuk mengekalkan keuntungan seimbang dalam otot dan kekuatan untuk mengelakkan ketidakseimbangan otot atau kecederaan.
Kumpulan Otot Utama #1: Dada
Otot utama dada adalah pectoralis utama, atau "pec" utama. Fungsi utama adalah untuk membantu lengan atas di seluruh badan. Tidak seperti kebanyakan otot lain, serat otot pektoral tidak semua diselaraskan dalam arah yang sama.
Major PEC mempunyai pelbagai "mata," atau tempat di mana serat otot melekat pada kerangka.
Terdapat titik sternocostal, yang melekatkan sternum dan rusuk ke lengan atas anda, dan titik clavicular, yang melekatkan tulang selangka anda ke lengan atas anda.
Mengapa ini penting?
Latihan yang melibatkan menolak lengan di hadapan dada, seperti akhbar bangku rata dan penurunan, menekankan titik sternocostal yang lebih besar dari PEC.
Latihan yang melibatkan menggerakkan lengan ke atas dan jauh dari dada, seperti akhbar bangku dan bangku bangku, menekankan titik clavicular yang lebih kecil.
Oleh itu, jika anda ingin mengembangkan dada penuh, bersesuaian, dan jelas, anda ingin memberi tumpuan kepada latihan dada seperti ini:
?Tekan bangku barbell rata
?Tekan Bench Barbell Incline
?Tekan bangku dumbbell rata
?Incline Dumbbell Bench Press
?Akhbar Bench Close-Grip
?Reverse-Grip Bench Press
?Dips
Ringkasan: Otot dada terdiri daripada dua bahagian, atau "mata" - titik sternocostal dan clavicular, dan anda harus menggunakan latihan yang mensasarkan kedua -dua titik untuk memaksimumkan pertumbuhan otot.
?
Kumpulan Otot #2: Kembali
Empat otot yang membentuk sebahagian besar belakang, dan kita mahu memberi tumpuan kepada pembangunan, adalah:
? Trapezius
Perangkap anda menyambungkan tulang belakang anda ke bilah bahu anda.
? Rhomboids
Rhomboids menstabilkan bilah bahu anda dengan menghubungkannya ke tulang belakang anda.
? Latissimus dorsi
Lats melampirkan lengan atas anda ke belakang untuk membentuk bentuk sayap.
? Erector Spinae
Erektor tulang belakang berjalan selari dengan tulang belakang anda dan lakukan dengan tepat apa yang anda harapkan -simpan tulang belakang anda stabil dan tegak.
Membangunkan belakang yang luas, tebal, ditakrifkan adalah salah satu cara terbaik untuk mengambil badan anda dari "layak" hingga "luar biasa."
Jika itu matlamat anda, maka anda ingin memberi tumpuan kepada latihan belakang seperti ini:
?Barbell Deadlift
?Sumo Deadlift
?Perangkap-bar deadlift
?Lat pulldown
?Duduk Kabel Duduk
?Tarik
?Chinup
?Dumbbell Row
?Barisan meterai
Ringkasan: Punggung anda terdiri daripada empat otot besar, dan latihan terbaik untuk melatih mereka semua melibatkan penarik mendatar dan menegak, seperti deadlift barbell, pulldown lat, dan baris dumbbell.
?
Kumpulan Otot #3: Lengan
Lengannya terdiri daripada empat otot:
? Biceps brachii
? Biceps brachialis
? Trisep
? lengan bawah
Lengan terdiri daripada bisep, trisep, otot lengan, dan beberapa otot kecil yang lain. Anda harus memasukkan beberapa kerja langsung pada bisep dan trisep, tetapi anda biasanya tidak perlu bekerja secara langsung.
Jadi, jika anda ingin bekerja dan mengukuhkan bisep, trisep, dan lengan bawah, anda perlu memberi tumpuan kepada latihan lengan seperti ini:
?Barbell Curl
?Dumbbell Curl
?Ez-bar curl
?Skull Crusher
?Tekanan Triceps (dengan tali atau pemegang logam)
?Dips
?Tekan Overhead Triceps (dengan kabel atau dumbbell)
?Akhbar Bench Close-Grip
?Chinups
?Pullups
?
Kumpulan Otot #4: Bahu
Bahu anda terdiri daripada tiga otot utama yang dikenali sebagai deltoid.Tiga titik deltoid adalah:
? titik anterior (depan)
? Titik sisi (tengah)
? Titik posterior (belakang)
Deltoid terutamanya digunakan untuk menstabilkan kumpulan otot berhampiran bahu, seperti pecs, lats, dan bisep.
Deltoid posterior membantu lats dan perangkap membawa lengan di belakang anda, delt anterior membantu pecs membawa lengan ke hadapan, dan delt luar membantu perangkap, pecs, dan otot -otot lain di leher dan belakang atas menaikkan lengan anda ke sisi.
Dengan menukar sudut akhbar atau tarik, anda boleh mengubah sejauh mana deltoid dilatih berbanding dengan otot lain. Sebagai contoh, akhbar overhead akan menggunakan lebih banyak bundle deltoid lateral daripada dada atas, manakala barbell barbell akan menggunakan lebih banyak bundle deltoid belakang daripada pulldown lat.
Adalah sangat penting untuk membangunkan ketiga -tiga titik otot ini kerana jika salah seorang daripada mereka jatuh di belakang, ia akan menjadi sangat ketara.
Untuk sebahagian besar, delt lateral dan belakang memerlukan kerja yang paling banyak kerana deltoid anterior dilatih dengan baik semasa latihan dada, dan tiada siapa yang melangkau hari latihan dada.
Walau bagaimanapun, latihan dada tidak cukup melatih dua titik deltoid yang lain, sebab itulah yang terbaik untuk memasukkan beberapa latihan tambahan yang melatih delt luar dan belakang anda pada masa yang sama.
Jika anda ingin mengembangkan ketiga -tiga titik deltoid anda, anda ingin memberi tumpuan kepada latihan bahu seperti ini:
?Delt Side Dumbbell Meningkatkan
?Delt belakang dumbbell menaikkan
?Barbell Baris
?Baris dumbbell
?Akhbar Ketenteraan
?Tekan bangku rata
?Tekan bangku simpanan
Ringkasan: Bahu terdiri daripada mata di bahagian depan, sisi dan belakang, adalah penting bahawa anda memasukkan latihan yang melatih ketiga -tiga mata dalam program anda untuk rupa yang seimbang dan seimbang.
?
Kumpulan Otot #5: Kaki
Bahagian atas kaki terdiri daripada beberapa kumpulan otot utama:
? The Quadriceps
? Hamstrings
? Glutes
Walaupun anak lembu juga merupakan sebahagian daripada kaki dari segi struktur badan, ia dijelaskan secara berasingan kerana kaedah latihan yang berbeza. Setiap kumpulan otot ini perlu dilatih dengan baik dengan latihan yang berbeza.
Quads
Quadriceps adalah satu set empat otot besar di bahagian depan kaki anda:
? lateralis vastus
? vastus medialis
? Intermedius vastus
? femoris rektum
Quadriceps bekerjasama untuk memanjangkan lutut dan melengkapkan pinggul.
Oleh itu, latihan quadriceps membawa pinggul dari kedudukan lanjutan ke kedudukan yang lentur (membengkokkan sendi) dan membawa lutut dari kedudukan yang melenturkan ke kedudukan yang dilanjutkan (meluruskan sendi).
Apabila quadriceps dibangunkan dengan baik, mereka membentuk teras kaki.
Seperti yang anda lihat, latihan quad terbaik yang boleh anda lakukan adalah kebanyakannya latihan kombo dan kebanyakannya melibatkan menggunakan berat percuma.
Jika anda ingin memaksimumkan quad anda, anda perlu memberi tumpuan kepada perkara seperti ini:
?Barbell Back Squat
?Barbell Front Squat
?Dumbbell lunge
?Akhbar kaki
?Bulgaria Split Squat
Hamstring
Hamstring adalah sekumpulan tiga otot di belakang kaki anda:
? Semitendinosus
? Semimembranosus
? Biceps femoris
Hamstring bekerja bersama -sama untuk melenturkan lutut seperti yang anda lakukan dengan keriting hamstring, dan untuk memperluaskan pinggul dalam latihan seperti tujahan pinggul dan deadlift.Femoris bisep juga dibahagikan kepada dua "titik" atau bahagian, sama seperti bisep di lengan anda.Tidak seperti bisep, bagaimanapun, hamstrings cenderung menjadi salah satu otot yang paling terabaikan di bahagian bawah badan.
Quads mendapat perhatian yang paling banyak kerana mereka lebih besar dan lebih menonjol, yang boleh menyebabkan ketidakseimbangan otot antara depan dan belakang paha yang bukan sahaja kelihatan pelik tetapi meningkatkan risiko kecederaan.
Ramai orang mempunyai idea yang salah bahawa squats tidak semua keperluan hamstrings. Walaupun squats melibatkan hamstring, quads melakukan kebanyakan kerja. Ini terutama berlaku untuk jenis squats yang sering anda lihat di gym.
Jika anda ingin mengembangkan hamstrings anda secara maksimal, anda ingin memberi tumpuan kepada latihan seperti ini:
?Barbell Deadlift
?Sumo Deadlift
?Deadlift Romania
?Mesin Curl Hamstring
?Barbell baik pagi
?Glute-Ham menaikkan mesin
Glutes
Otot gluteus, atau "glutes," terdiri daripada tiga otot yang membentuk pantat anda:
? Maximus gluteus
? Minimus gluteus
? Gluteus medius
The Glutes memainkan peranan penting dalam menstabilkan badan anda dalam pelbagai sukan dan menjana kuasa dalam latihan seperti deadlifts dan squats.
Tetapi sekarang, jika anda melatih badan anda dengan betul, anda tidak perlu melakukan kerja tambahan untuk glutes anda kerana ia akan berfungsi bersama dalam latihan badan yang lebih rendah.
Sekiranya anda ingin memaksimumkan glutes anda, anda perlu memberi tumpuan kepada perkara seperti:
?Barbell Deadlift
?Sumo Deadlift
?Deadlift Romania
?Glute Lifter/Glute mengasingkan
?Press Hip Barbell
?Squats Barbell
Ringkasan: Bahagian atas kaki terdiri daripada quadriceps, hamstrings, dan glutes, dan anda akan mahu memasukkan latihan yang berfungsi kumpulan otot ini ke dalam rutin anda untuk memaksimumkan kekuatan dan saiz kaki.
?
Kumpulan Otot #6: CALVS
Anak lembu terdiri daripada dua otot yang kuat:
? Gastrocnemius
? Soleus
Anak lembu ini terdiri daripada otot gastrocnemius dan soleus, yang kedua -duanya perlu berlatih melalui latihan anak lembu yang berdiri dan duduk.
Tidak ada banyak variasi senaman anak lembu yang boleh anda lakukan, tetapi inilah yang jika anda ingin fokus pada:
? Mesin menaikkan anak lembu berdiri
? Peningkatan anak lembu barbell berdiri
? Mesin menaikkan anak lembu yang duduk
?Mesin Menaikkan Anak Lembu Donkey
?Kenaikan anak lembu berat badan satu kaki
Masa Post: Nov-10-2022