Hvordan komme i gang med riktig kondisjon?

Ideelt sett, i tilfelle du trenger ? forbedre din standard egnethet og helse, m? du trene omtrent 5 dager i uken, King Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 Success Trainer OnNeou, en helsestr?mmingstjeneste, forteller helse. Det vil muligens h?res ut som mye, men n? trenger ikke lenger hver dag ? v?re intense, og treningsrutinene dine kan v?re endelige i s? lave som 30 minutter.
Hvor regelmessig du finner ut, er avhengig av at du liker med helse og tiden du ogs? har tilgjengelig. Hvis du for eksempel er ny p? ? trene, begynn med et mindre m?l, som til fots 10.000 trinn en ettermiddag minst 5 dager i uken. Eller, i tilfelle timeplanen din rett og slett ikke tillater 5 treningsdager i uken, form?l i 3 dager og legg merke til om du kan gj?re de klassene litt st?rre intense.
Du trenger i tillegg ? bytte opp hvilke stiler med treningsrutiner du gj?r p? de 5 dager. Hvis du kunne, form?l i 2 eller 3 dager med aerob og tilbringe det motsatte eller 3 dager p? elektrisitetsskole.
Hvis du gj?r f?rre treningsrutiner i l?pet av uken, kan du blande str?m og aerob p? den ene dagene (tenk: en 20-minutters joggetur observert via midler p? 25 minutter med vektskole). H?ydybde C Language Schooling (HIIT) eller kretsstreningsrutiner kan ogs? bidra til ? redusere returnert i tide, selv om det likevel gir rammen din en flott svette?kt, forteller Kristian Flores, CSCs, en NYC-prim?rt totalt basert elektritets- og kondisjonstrener, til Health.
Og selv om det er fristende ? stole p? at enest?ende helsedr?mmer er avhengige av en av en slags treningsrutine, m? du opprettholde dette i tankene: Uansett om du har et m?l om vektreduksjon eller elektrisitetsbygging, er det n?kkelen til ? inkludere hver aerob og vekt- eller elektrisitetsskole i trening.
Til syvende og sist, men hvordan du timeplaner treningsrutinene og hva du gj?r for den ene treningsrutinene kommer helt helt ned til det du gleder deg mest, sier Flores. Hvis du hater HIIT, pass den. Hvis du elsker dans og sykling, pass for det. ? finne glede for at du trener vil opprettholde at du kommer tilbake for st?rre svette og for?rsaker resultater.

Hva du skal gj?re for kondisjonstrening:
La oss se hvilke utstyr som er profesjonelle treningssentre for ? bygge cardio -sone!

American Heart Association anbefaler hundre femti minutter med moderat dybde tidsfordriv i samsvar med uken (dette er fem, 30 minutter ? trene i denne graden tillater ? holde koronarhjertet sunt samtidig som du hjelper deg med ? bekjempe forskjellige situasjoner som diabetes. I tillegg tillater det ? ?ke tankene dine karakteristiske og temperament og spillere din beinhelse.
Hvis du opererer 3 dager i uken, m? du m?l p? dine aerobe treningsrutiner for ? v?re st?rre alvorlige, sier Hancock. "Jo mer dybden, jo kortere treningsperiode," sier han. "Hvis du trenger malerier lenger, passerer du med en redusert dybde."
N?yaktig hva du gj?r for aerobisk kommer igjen helt helt ned til hva du vil gj?re, sier Hancock. Enten dette er dans, sykling, l?ping, klatring eller til fots opp og ned trinnene til din sameiebygning - hvis det ?ker koronarhjemmet ditt, teller det som aerob.
Hancock og Flores er enige om at de maksimale gr?nne og kraftige treningsrutinene er HIIT og Tabata. Tabata er en st?rre alvorlig modell av HIIT som kan fullf?res uten eller med vekter. Det inkluderer ? operere i 20 sekunder, hvile i 10, og gjenta for 8 generelle runder.
Eliteidrettsut?vere har brukt C -programmeringsspr?kutdanning i mange ?r for ? forbedre deres samlede ytelse og med presis grunn. Mens til fots fortsetter ? v?re en topp aerob trening, gj?r C-programmeringsspr?kutdanning det til fots kan ikke: det gir hver kardio og anaerob trening. Med forskjellige ord kan tabata og hiit forbrenne fett, forbedre koronarhjerte og lungeegenskaper og konstruere muskler p? en gang.
Fordi du opererer s? vanskelig gjennom HIIT -treningsrutiner, kan du uten vanskeligheter malerier opp en sterk svette p? 25 til 30 minutter. "Det viktigste er at du m? reflektere over hensynet til HIIT som ? operere i pigger av fors?k som tar deg til den [ubehagelige] f?lelsen, hvoretter det gir din selvforsynt helbredelse for ? kopiere den innsatsen," sier Hancock.

Hva du skal gj?re for styrke?ving:
Ser du hvilket utstyr som er tilgjengelig i styrkesonen til profesjonelle treningssentre?

Du kan gj?re en ?vre, nedre eller total kroppsfokus p? styrketreningsdagene dine. For ? f? mest mulig ut av styrkene dine, foresl?r Flores to 30-minutters trenings?kter som er rettet mot hele kroppen og inkluderer sammensatte bevegelser-de ?velsene som fungerer flere muskler p? en gang.

"N?r du blir mont?r, tar du sikte p? ? ?ke volumet p? ?kten, noe som betyr ? ?ke vekten som brukes og de totale reps per ?velse," sier Flores. Kontinuerlig fremskritt p? denne m?ten vil f?re til bedre styrkegevinster og mager muskelbygging.
Hvis du har flere dager for styrke og vil bryte den opp (spesielt hvis du ?nsker ? bygge muskler), kan du gj?re en overkroppsdag og en lavere kroppsdag, som Hancock antyder.
P? de ?vre kroppsdagene, tenk p? Push and Pull -?velser, sier Hancock. Skyv trekk inkluderer armhevinger, brystpresser eller brystfluer. Trekk?velser inkluderer rader, pull-ups, lat pull-downs og sv?mmere eller supermenn. Du kan ogs? blande inn bicep og triceps beveger seg i disse dager, sier Hancock. For lavere kroppsdag, tenk p? ? gj?re kneb?y, lunger og hengsel?velser, som d?dl?fter, foresl?r han.

Hva er forskjellen mellom en Smith -maskin og frie vekter p? kneb?y?

Hack Squat eller Barbell Squat, som er "King of Leg Strength"?

N?r skal du ta hviledager:

? tillate minst en eller dag med avslapning er avgj?rende for ? la rammen din bli bedre og gjenoppbygge. Hancock anbefaler ? studere ditt hvilende koronarhjerteavgift (RHR), slik at du kan se mens du absolutt er gjenopprettet og rettet opp for ? takle den p?f?lgende sf?riske trening.
De fleste helsestedere og smartklokker vil musikkkoronar hjerteavgift og komme med innsikt i hvilegebyret ditt. Rhr er rekkevidden av forekomster som koronarhjerte sl?r mens du er i avslapning. En lav RHR -m?te at koronarhjertet ditt pumper ekstra blod med mye mindre krefter. Dette er et eksepsjonelt signal som du blir sunnere, og koronarhjertet ditt blir sterkere.
Hvis du sporer RHR regelmessig, kan du v?re klar over at den forblir multiplisert i timevis eller kanskje dager etter en energisk trening. Det er hver dag, men i tilfelle RHR -en din er fem beats i henhold til Minute (BPM) eller ekstra over din typiske RHR, s? vil du overtrenere. Ta en hvilken som helst annen avslapningsdag og vent til RHR -en din kommer tilbake til hverdagsavgiften tidligere enn ? g? igjen til treningsstudioet.
Mens avslapningsdager antyder tid uten arbeid fra aerob og styrke, antyder det ikke at du uten tvil ikke m? gj?re noe. Bruk avslapningsdagene dine for skumrulling, strekking eller gj?r mild bevegelse som en tur over blokka for ? f? blodet til ? renne, sier Hancock.
"Det er omtrent aktivt ivaretatt rammen din, slik at du kan produsere innsats som veileder m?lene dine, uansett om det virkelig blir sterk, konstruerer magre muskler, kommer i form eller slipper vekt," sier han. "Det er kritisk at mennesker tar hensyn til kroppene v?re, og det er viktig at du blander det opp og inkluderer variasjon."
Hvis du elsker l?ping, fortsetter du ? v?re med i noen f? kryssoppl?ring. Hvis du elsker ? l?fte tunge vekter, m? du fortsette ? f? hjertets avgift med ekstra aerob. "Kroppene v?re er ment ? samsvare med stressorer, s? det er viktig ? kombinere opp de stressorene for ? bevare rammen som transformerer," sier han.