De 6 viktigste muskelgruppene
Major Muscle Group #1: Chest
Major Muscle Group #2: Tilbake
Major Muscle Group #3: Arms
Major Muscle Group #4: Shoulders
Major Muscle Group #5: Legs
Major Muscle Group #6: The Calves
En "muskelgruppe" er akkurat slik det h?res ut - en gruppe muskler i n?rheten av kroppen din som utf?rer lignende bevegelser.
N?r du trener, er de seks viktigste muskelgruppene du b?r ta hensyn til:
1. bryst
2. Tilbake
3. Armer
4. Skuldre
5. Ben
6. Kalver
? kategorisere muskler etter kroppsdel ??hjelper oss med ? organisere og planlegge treningsprogrammene v?re bedre.
Hvis du for eksempel vil styrke overkroppen, b?r du fokusere mer p? et treningsprogram for hele kroppen eller en vektl?fting.
? trene to eller tre ganger i uken er et godt alternativ, men hvis du ?ker frekvensen, vil du raskt overtrekke og til og med bli skadet, s? vanlig trening er en god vane.
P? den annen side fokuserer mange for mye p? individuelle muskler som biceps. Men faktisk, hver ?velse utf?res av muskelgrupper sammen, b?r den balanserte veksten av muskelgruppestyrke og st?rrelse v?re betydningen av trening.
I stedet, ved ? trene de seks store muskelgruppene som er nevnt ovenfor, kan en symmetrisk, sunn og estetisk behagelig kroppsbygning oppn?s. Ved ? trene disse seks store muskelgruppene, kan de tilh?rende sm? muskelgruppene v?re godt utviklet. Det er imidlertid ikke lett ? finne ut hvordan du kan trene dem i treningsprogrammet ditt, du m? tr? en n?l og tr?d gjennom hver muskelgruppe for ? opprettholde balanserte gevinster i muskler og styrke for ? unng? muskelubalanser eller skader.
Major Muscle Group #1: Chest
Hovedmuskelen i brystet er Pectoralis major, eller "pec" major. Hovedfunksjonen er ? hjelpe overarmen over kroppen. I motsetning til de fleste andre muskler, er imidlertid ikke fibrene i brystmusklene alle sammen i samme retning.
PEC -majoren har flere "poeng", eller steder der muskelfibrene fester seg til skjelettet.
Det er et sternocostal -punkt, som fester brystbenet og ribben til overarmen din, og et klavikul?rt punkt, som fester kragebeinet til overarmen.
Hvorfor er dette viktig?
?velser som inneb?rer ? skyve armene foran brystet, som den flate og tilbakegangsbenkpressen, understreker det st?rre sternokostale punktet til PEC -ene.
?velser som inneb?rer ? bevege armene opp og bort fra brystet, som stigning og omvendt grep benkpress, understreker det mindre klavikul?re punktet.
S? hvis du vil utvikle et fullstendig, proporsjonalt, veldefinert bryst, vil du fokusere p? bryst?velser som disse:
?Flat Barbell Bench Press
?Incline Barbell Bench Press
?Flat Dumbbell Bench Press
?Incline Dumbbell Bench Press
?N?rgrep Bench Press
?Reverse-grip Bench Press
?Fall
Sammendrag: Brystmuskelen er sammensatt av to seksjoner, eller "punkter" - sternocostal og clavicular Point, og du b?r bruke ?velser som retter seg mot begge punktene for ? maksimere muskelvekst.
?
Muskelgruppe nr. 2: Tilbake
De fire musklene som utgj?r hoveddelen av ryggen, og at vi ?nsker ? fokusere p? ? utvikle oss, er:
? Trapezius
Fellene kobler ryggraden til skulderbladene.
? Rhomboider
Rhomboidene stabiliserer skulderbladene dine ved ? koble dem til ryggraden.
? Latissimus dorsi
Lats fester overarmen til ryggen for ? danne en vingelignende form.
? Erektor Spinae
Spinal erektorene l?per parallelt med ryggraden og gj?r n?yaktig hva du kan forvente - hold ryggraden stabilisert og oppreist.
? utvikle en bred, tykk, definert rygg er en av de beste m?tene ? ta kroppsbygningen din fra "anstendig" til "eksepsjonell."
Hvis det er m?let ditt, vil du fokusere p? rygg?velser som disse:
?Barbell Deadlift
?Sumo Deadlift
?Trap-Bar Deadlift
?Lat pulldown
?Sittende kabelrekke
?Pullup
?Chinup
?Dumbbell Row
?Tetningsrekke
Sammendrag: Ryggen din best?r av fire store muskler, og de beste ?velsene for ? trene dem alle involverer horisontalt og vertikal trekking, for eksempel vektstangens d?dl?ft, Lat pulldown og Dumbbell Row.
?
Muskelgruppe nr. 3: Armer
Armen er hovedsakelig sammensatt av fire muskler:
? Biceps brachii
? Biceps brachialis
? Triceps
? underarmer
Armen best?r av biceps, triceps, underarmsmuskler og noen f? andre sm? muskler. Du b?r ta med noe direkte arbeid med biceps og triceps, men du trenger vanligvis ikke ? jobbe underarmene direkte.
S? hvis du vil jobbe og styrke biceps, triceps og underarmer, m? du fokusere p? arm?velser som disse:
?Barbell Curl
?Dumbbell Curl
?EZ-Bar Curl
?Skull Crusher
?Triceps pressdown (med tau eller metallh?ndtak)
?Fall
?Triceps Overhead Press (med kabel eller hantel)
?N?rgrep Bench Press
?Chinups
?Pullups
?
Muskelgruppe nr. 4: skuldre
Skuldrene best?r av tre hovedmuskler kjent som deltoider.De tre punktene til deltoidene er:
? fremre punkt (foran)
? Lateral Point (midten)
? Posterior Point (bak)
Deltoidene brukes f?rst og fremst for ? stabilisere muskelgrupper i n?rheten av skuldrene, for eksempel PEC -er, lats og biceps.
Den bakre deltoid hjelper lats og feller med ? bringe armene bak deg, de fremre deltsene hjelper PEC -ene med ? bringe armene fremover, og de ytre deltsene hjelper fellene, PEC -ene og andre muskler rundt nakken og ?vre ryggen med ? heve armene til siden.
Ved ? endre pressens vinkel eller trekk, kan du endre i hvilken grad deltoidet er trent i forhold til andre muskler. For eksempel vil en overheadpress bruke mer av den laterale deltoidbunten enn det ?vre brystet, mens en vektstangrekke vil bruke mer av den bakre deltoidbunten enn en Lat -pulldown.
Det er veldig viktig ? utvikle alle tre punktene i denne muskelen, fordi hvis en av dem faller bak, vil den bli veldig merkbar.
For det meste trenger sidene og bakdeltene mest arbeid fordi den fremre deltoid er godt trent under trenings?kter i brystet, og ingen hopper over en treningsdag for brystet.
Imidlertid trener ikke brysttrening tilstrekkelig de to andre deltoidpunktene, og det er derfor det er best ? inkludere noen ekstra ?velser som trener dine ytre og bakre delter samtidig.
Hvis du vil utvikle alle tre punktene i deltoidene dine, vil du fokusere p? skulder?velser som disse:
?Dumbell Side Delt Raises
?Dumbbell bakdelt henger
?Vektstangrader
?Dumbbell Rows
?Milit?rpress
?Flat Bench Press
?Incline Bench Press
Sammendrag: Skuldrene best?r av poeng foran, sider og rygg, det er viktig at du inkluderer ?velser som trener alle tre punktene i programmet ditt for et balansert, proporsjonalt utseende.
?
Muskelgruppe #5: Ben
Den ?vre delen av bena best?r av flere store muskelgrupper:
? Quadriceps
? Hamstrings
? Glutene
Selv om leggen ogs? er en del av beinet n?r det gjelder kroppsstruktur, forklares den separat p? grunn av de forskjellige treningsmetodene. Hver av disse muskelgruppene m? trent best med forskjellige ?velser.
Firene
Quadriceps er et sett med fire store muskler foran p? beina:
? Vastus lateralis
? Vastus medialis
? Vastus intermedius
? rectus femoris
Quadriceps samarbeider for ? utvide kn?rne og b?ye hoftene.
S?, quadriceps -?velser bringer hoftene fra en utvidet posisjon til en b?yd stilling (b?yer leddene) og bringer kn?rne fra en b?yningsposisjon til en utvidet stilling (retting av leddene).
N?r quadriceps er godt utviklet, danner de kjernen i beinet.
Som du vil se, er de beste Quad -?velsene du kan gj?re for det meste kombinasjons?velser og involverer stort sett ? bruke frie vekter.
Hvis du vil maksimere firene dine, m? du fokusere p? ting som disse:
?Barbell Back Squat
?Barbell Front Squat
?Dumbbell Lunge
?Legpress
?Bulgarsk delt kneb?y
Hamstrings
Hamstrings er en gruppe p? tre muskler p? baksiden av beina:
? Semitendinosus
? Semimembranosus
? Biceps femoris
Hamstrings fungerer sammen for ? b?ye kn?rne som du gj?r med hamstringkr?ller, og for ? utvide hoftene i ?velser som hofteskjermen og deadlift.Biceps femoris er ogs? delt inn i to "prikker" eller seksjoner, akkurat som biceps i armen.I motsetning til biceps, har hamstrings imidlertid en av de mest fors?mte musklene i underkroppen.
Quads f?r mesteparten av oppmerksomheten fordi de er st?rre og mer fremtredende, noe som kan skape en muskelubalanse mellom foran og bak p? l?ret som ikke bare ser rart ut, men ?ker risikoen for skade.
Mange mennesker har feil ide om at kneb?y ikke alle hamstrings trenger. Mens kneb?y involver hamstrings, gj?r firene det meste av arbeidet. Dette gjelder spesielt for den typen kneb?y du ofte ser i treningsstudioet.
Hvis du maksimalt utvikler hamstringsene dine, vil du fokusere p? ?velser som disse:
?Barbell Deadlift
?Sumo Deadlift
?Rumensk d?dl?ft
?Hamstring Curl Machine
?Barbell god morgen
?Glute-Ham Raise Machine
Glutene
Gluteus -musklene, eller "glutes", best?r av tre muskler som danner rumpa:
? Gluteus maximus
? Gluteus minimus
? Gluteus Medius
Glutene spiller en n?kkelrolle i ? stabilisere kroppen din i en rekke idretter og ? generere makt i ?velser som d?dl?fter og kneb?y.
Men n?, hvis du trener underkroppen ordentlig, trenger du ikke ? gj?re ekstra arbeid for glutene dine fordi det kommer til ? jobbe sammen i underkroppen.
Hvis du vil maksimere glutene dine, m? du fokusere p? ting som:
?Barbell Deadlift
?Sumo Deadlift
?Rumensk d?dl?ft
?Glute l?fter/gluteisolat
?Barbell Hip Press
?Barbell kneb?y
Sammendrag: Den ?vre delen av beinet best?r av quadriceps, hamstrings og glutes, og du vil innlemme ?velser som fungerer disse muskelgruppene i rutinen din for ? maksimere benstyrken og st?rrelsen.
?
Muskelgruppe nr. 6: Calvs
Kalvene best?r av to kraftige muskler:
? Gastrocnemius
? Soleus
Kalven best?r av gastrocnemius og soleus muskler, som du begge trenger ? trene gjennom st?ende og sittende kalve?velser.
Det er ikke s? mange verdige variasjoner i kalvet du kan gj?re, men her er de hvis du vil fokusere p?:
? St?ende kalvhevingsmaskin
? St?ende vektstangkalvheving
? Sittende legghevingsmaskin
?Eselkalvheving maskin
?Engens kroppsvekt leggheving
Post Time: Nov-10-2022