Dette 7-dagers sykkel?velsesbordet kan hjelpe deg med ? utvikle regelmessige treningsvaner og rimelig fordele trening og hvile hver dag. Her er hva som er planlagt for hver dag i timeplanen:

Mandag: Cardio

Hvilken bedre m?te ? starte uken p? enn med en forfriskende cardio -?kt? Sikt p? 45 minutter med aerob aktivitet, for eksempel jogging, sykling eller turg?ing. Dette b?r gj?res i et behagelig tempo, noe som betyr at du kan snakke under treningen og fremdeles bryte svetten.
Mer presist b?r pulsen v?re mellom 64% og 76% av din maksimale hjertefrekvens, if?lge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). En god tommelfingerregel for ? finne din maksimale hjertefrekvens er ? trekke fra 220 ?r. For eksempel, hvis du er 30 ?r gammel, vil din maksimale hjertefrekvens v?re 185 slag per minutt (BPM). Derfor b?r m?lkonsen din v?re mellom 122 bpm og 143 bpm under denne treningen.
-Andre fordeler med kondisjonstrening?

Tirsdag: underkropp

Tre sett med 10 repetisjoner av f?lgende ?velser anbefales (ta en minutts hvile mellom hvert sett og fokuser p? ? holde pusten jevn, dype ?ndedrag kan bedre roe hjerteslaget)
For nybegynnere skal det ? legge vekt ikke v?re f?rstevalget. F?r det m? de perfeksjonere treningsbevegelsene sine til de er dyktige i treningsbevegelsene og kan fullf?re treningen komfortabelt. Dette er veldig viktig, fordi det effektivt kan unng? skader. Etter det er det p? tide ? legge til nok vekt til at de siste representantene dine vil brenne musklene og f? hjertet til ? pumpe.

? kneb?y:Senk deg selv som om du satt i en stol. St? med f?ttene skulderbredde fra hverandre, f?tter flat p? gulvet. Skyv tilbake for ? st?.
-Hvilken kneb?y er "styrke av styrke"?

? Deadlifts: Med f?ttene skulderbredde fra hverandre, skyv hoftene tilbake, svakt kn?rne, og b?y deg deretter fremover. (Hold ryggen rett) Ta en vektstang eller et par hantler i hendene. L?ft tunge vekter ved ? skyve hoftene fremover mens du holder ryggen flat. Senk vekten sakte tilbake til gulvet.
?Hofteskraft: Sitt p? gulvet med skuldrene bak deg p? en benk eller stabil stol. Med f?ttene p? bakken, skyv hoftene opp og klem glutene dine til kn?rne er i en 90-graders vinkel. Senk hoftene tilbake til bakken.
? Lunge: St? i en delt posisjon slik at den ene fot er noen meter foran den andre. Hold overkroppen rett, b?y kn?rne til bak kneet er noen centimeter fra gulvet og l?ret ditt er parallelt med gulvet. G? tilbake til startposisjonen gjennom h?lene. Gj?r dette p? begge sider.

En rask merknad: F?r du starter en styrketrening, er det viktig ? bruke 10 til 15 minutter p? ? varme opp for ? forhindre skade. Dynamiske strekninger anbefales (tenk kneh?yde og hoftespark) for ? f? blod til ? renne til musklene og bevege leddene gjennom hele bevegelsesomr?det.

Onsdag: overkropp og kjerne

N?r du har fullf?rt oppvarmingen, vil du jobbe biceps, triceps og pecs med tre forskjellige trekk:

?Biceps kr?ll:Hold en hantel i hver h?nd (eller en vektstang i begge hender) med albuene p? sidene og underarmene utvidet parallelt med gulvet. B?y albuene, skift vekten p? skuldrene og g? tilbake til startposisjonen.
?Triceps dypp:Sitt p? en stol eller benk og ta tak i kanten i n?rheten av hoftene. Skyv hoftene fra stolen og senk kroppen din slik at albuene blir b?yd i en 45- eller 90-graders vinkel. Skyv deg selv tilbake til startposisjonen.
?Brystpress:Ligg p? ryggen p? en benk med f?ttene flate p? gulvet og hold en hantel i hver h?nd (eller hold en vektstang med begge hender). Med armene vinkelrett p? kroppen din, h?ndflatene vendt fremover, forleng albuene og skyver vekten opp. Senk vekten for ? g? tilbake til startposisjonen.

Gj?r hvert sett med ?velser 10 ganger, hviler i ett minutt mellom hvert sett, for totalt tre sett.

Torsdag: Aktiv hvile og bedring

Tre dager med trening p? rad vil etterlate deg s?r i dag, s? hvile i dag og gi kroppen din tid til ? komme deg. I f?lge ACSM er muskels?rhet for?rsaket av mikroskopiske t?rer i muskelfibrene for?rsaket av styrketrening, og selv om dette h?res bekymringsfullt ut, er det en god ting og betyr at musklene dine vil reparere bedre enn de var f?r. sterkere.
"Uten [hviledager] kan du skade muskelvev og bindevev som sener og leddb?nd," sier Erin Mahoney, sertifisert personlig trener og grunnlegger av EMAC -sertifiseringer. Dette ?ker risikoen for skade og forhindrer musklene dine fra ? bygge styrke.
Hvis du ikke er for s?r eller sliten, anbefales det at du f?r litt trening selv p? hviledager. ? g? eller strekke er greit og vil lindre tetthet etter trening etter trening.

Fredag: underkropp med fokus p? glutes

Etter en hviledag, gj?r deg klar til ? jobbe benmusklene igjen - denne gangen med fokus p? glutene dine (aka hoftene). For ? starte denne treningen, anbefales det ? varme opp ryggen med fem motstandsband?velser, for eksempel kneb?y, glutebroer og muslinger, i tre runder.
N?r kroppen din brenner, vil du begynne ? trene med vekter. 10 repetisjoner anbefales for tre sett med hengslede ?velser (for eksempel d?dl?fter, hofteskyter og hofte skyver med en ben) som retter seg mot glutene og hamstringene.
Selv om ?kt styrke er en fordel med vekttrening, tilbyr den mye mer enn det.

L?rdag: overkroppen

For den endelige treningen i uken, anbefaler jeg ? fokusere p? ryggen og skuldrene. Akkurat som dagen f?r, m? du varme opp musklene ved ? trene dem f?r du begynner ? l?fte vekter.
Deretter fullf?rer du fem vektede ?velser for 10 reps og tre sett. Disse ?velsene inkluderer:

?Skulderpress:Sitt eller st? med en hantel i hver h?nd i skulderh?yden, h?ndflatene vendt utover, albuene b?yd i en 90-graders vinkel. Skyv vekten opp til armene er rette og vekten ber?rer over hodet. Sakte lavere til startposisjonen.
?Lateral Raise:St?ende eller sitter med en hantel i hver h?nd, armene p? sidene, m? kjernen i kjernen og l?ft vekten sakte til den ene siden til armene er parallelle med gulvet. G? sakte tilbake til startposisjonen.
?Omvendt flue:St? med f?ttene skulderbredde fra hverandre, litt b?yd i midjen, og hold en hantel i hver h?nd. L?ft armene ut til sidene dine, klem p? skulderbladene sammen. Tilbake til startposisjon.
? Dumbbell en-arm rad:Legg den ene h?nden under skulderen med armen rett p? en benk. Plasser det tilsvarende kneet p? benken og det andre benet til side, med foten flat p? gulvet. Holder hantelen i den andre h?nden, roper albuene opp til sidene til den er parallell med gulvet. Senk og gjenta p? den andre siden.
?Lat trekke ned:Bruk en remskive, ta tak i baren med h?ndflatene vendt ut og skulderbredde fra hverandre. Forsikre deg om at du sitter p? en benk eller kneler p? gulvet. Trekk deretter vektstangen ned mot brystet og g? sakte tilbake til startposisjonen.

S?ndag: Rest and Recovery Day

Ja, i dag er ogs? en hviledag, du kan gj?re noen enkle gang- eller strekk?velser som vanlig, slik at musklene og kroppen din kan komme seg helt og hvile. ? ta en hel fridag er selvf?lgelig ogs? ok! B?de aktive og fullt avslappede hviledager er veldig viktige i planen for ukentlig trening. Hvis du tar hensyn til kroppen din, vil alt bli bedre og bedre!