6 g?ównych grup mi??ni
Grupa g?ównych mi??ni nr 1: klatka piersiowa
Major Muscle Group #2: Powrót
Major Muscle Group #3: Arms
Grupa g?ównych mi??ni nr 4: ramiona
Grupa g?ównych mi??ni nr 5: nogi
Grupa g?ównych mi??ni nr 6: Ciel?nki
?Grupa mi??ni” jest dok?adnie tak, jak brzmi - grupa mi??ni blisko twojego cia?a, które wykonuj? podobne ruchy.
Podczas treningu sze?? g?ównych grup mi??ni nale?y zwróci? uwag?:
1. Klatka piersiowa
2. Powrót
3. Ramiona
4. Ramiona
5. Nogi
6. Ciel?ta
Kategoryzacja mi??ni wed?ug cz??ci cia?a pomaga nam lepiej organizowa? i planowa? nasze programy szkoleniowe.
Na przyk?ad, je?li chcesz wzmocni? górn? cz??? cia?a, powiniene? bardziej skupi? si? na programie ?wiczeń pe?nego cia?a lub rutynie podnoszenia ci??aru.
Szkolenie dwa lub trzy razy w tygodniu jest dobrym opcj?, ale je?li zwi?kszysz cz?stotliwo??, szybko nadmiernie si? nadmiernie traktowa?, a nawet odniesiesz kontuzj?, wi?c regularne szkolenie jest dobrym nawykiem.
Z drugiej strony wiele osób zbytnio koncentruje si? na poszczególnych mi??niach, takich jak biceps. Ale w rzeczywisto?ci ka?de ?wiczenie jest wykonywane przez grupy mi??ni razem, zrównowa?ony wzrost si?y i wielko?ci grupy mi??ni powinien by? znaczeniem treningu.
Zamiast tego, trenuj?c sze?? g?ównych grup mi??ni wspomnianych wy?ej, mo?na osi?gn?? symetryczn?, zdrow? i estetyczn? sylwetk?. Przez szkolenie tych sze?ciu g?ównych grup mi??ni powi?zane ma?e grupy mi??ni mog? by? dobrze rozwini?te. Jednak zastanowienie si?, jak szkoli? ich w programie treningowym, nie jest ?atwe, musisz przegl?da? ig?y i przewróci? przez ka?d? grup? mi??ni, aby utrzyma? zrównowa?one korzy?ci w mi??niach i sile, aby unikn?? nierównowagi mi??ni lub obra?eń.
Grupa g?ównych mi??ni nr 1: klatka piersiowa
G?ównym mi??niami klatki piersiowej jest major Pectoralis lub ?PEC”. G?ówn? funkcj? jest pomoc górne rami? na ciele. Jednak w przeciwieństwie do wi?kszo?ci innych mi??ni w?ókna mi??ni piersiowych nie s? wyrównane w tym samym kierunku.
PEC major ma wiele ?punktów” lub miejsc, w których w?ókna mi??ni przyczepia si? do szkieletu.
Istnieje punkt mostki, który przymocuje mostek i klami? piersiow? do górnego ramienia, oraz punkt klawa?owy, który przymocuje obojczyk do górnego ramienia.
Dlaczego to jest wa?ne?
?wiczenia obejmuj?ce pchanie ramion przed klatk? piersiow?, takie jak p?aska i upadek nacisku na ?awk?, podkre?laj? wi?kszy punkt mostkowy PEC.
?wiczenia, które obejmuj? poruszanie ramion w gór? i odej?cie od klatki piersiowej, takie jak nachylenie nachylenia i odwrotnego ?awki, podkre?laj? mniejszy punkt klawa?owy.
Tak wi?c, je?li chcesz opracowa? pe?n?, proporcjonaln?, dobrze zdefiniowan? klatk? piersiow?, chcesz skupi? si? na takich ?wiczeniach klatki piersiowej:
? ?P?aska ?awka sztangowa
? ?Nachylenie ?awki sztangowej
? ?P?aska wycisk na ?awk? hantli
? ?Nachylenie ?awki hantli
? ?Blisko ?awki
? ?Bench z odwrotn? ?awk?
? ?Dips
Podsumowanie: Mi?sień klatki piersiowej sk?ada si? z dwóch odcinków lub ?punktów” - punktu mostka i klawikularnego, i nale?y u?y? ?wiczeń, które kieruj? oba punkty, aby zmaksymalizowa? wzrost mi??ni.
?
Grupa mi??ni nr 2: Powrót
Cztery mi??nie, które sk?adaj? si? na wi?kszo?? pleców i ?e chcemy skupi? si? na rozwoju, s?:
? Trapezius
Twoje pu?apki ??cz? kr?gos?up z ?opatkami.
? Rhomboids
Rhomboids stabilizuj? ?opatki, ??cz?c je z kr?gos?upem.
? Latissimus dorsi
Lats przymocuj górne rami? do pleców, tworz?c kszta?t podobny do skrzyd?a.
? Erector Spinae
Wyprostowie kr?gos?upa biegn? równolegle do kr?gos?upa i robi? dok?adnie to, czego mo?na si? spodziewa? - polegaj? na ustabilizowanym i pionowym kr?gos?upie.
Rozwijanie szerokiego, grubego, zdefiniowanego pleców jest jednym z najlepszych sposobów przeniesienia cia?a z ?przyzwoitego” do ?wyj?tkowego”.
Je?li to jest twój cel, chcesz skupi? si? na takich ?wiczeniach z ty?u:
? ?Martwy ci?g Barbell
? ?Sumo Deadlift
? ?Martwy ci?g pu?apki
? ?Lat Pulldown
? ?Siedzony rz?d kablowy
? ?Podci?ganie
? ?Chinup
? ?Rz?d hantli
? ?SEAL Row
Podsumowanie: Twoje plecy sk?adaj? si? z czterech du?ych mi??ni, a najlepsze ?wiczenia do ich treningu obejmuj? ci?g?e i pionowe ci?gni?cie, takie jak martwy ci?g, Lat Pulldown i Dubbell Row.
?
Grupa mi??ni nr 3: Arms
Rami? sk?ada si? g?ównie z czterech mi??ni:
? Biceps Brachii
? Biceps Brachialis
? Triceps
? przedramiona
Rami? sk?ada si? z bicepsów, tricepsów, mi??ni przedramienia i kilku innych ma?ych mi??ni. Powiniene? do??czy? bezpo?redni? prac? nad bicepsami i triceps, ale zwykle nie musisz bezpo?rednio pracowa? przed przedramionami.
Tak wi?c, je?li chcesz pracowa? i wzmocni? biceps, triceps i przedramiona, musisz skupi? si? na takich ?wiczeniach ramion:
? ?Curl Barbell
? ?Curl hantli
? ?Ez-Bar Curl
? ?Kruszarka czaszki
? ?Triceps Presdown (z lin? lub metalowym uchwytem)
? ?Dips
? ?Triceps naprzód naci?nij (z kablem lub hantle)
? ?Blisko ?awki
? ?Podbródki
? ?Podci?gania
?
Grupa mi??ni nr 4: ramiona
Twoje ramiona sk?adaj? si? z trzech g?ównych mi??ni zwanych naramiennikami.Trzy punkty naramienników to:
? Punkt przedni (z przodu)
? Punkt boczny (?rodek)
? Punkt tylny (ty?)
Dontaidy s? stosowane przede wszystkim do stabilizacji grup mi??ni w pobli?u ramion, takich jak PECS, LATS i biceps.
Tylny naramiennik pomaga ?atami i pu?apkami w przyci?ganiu ramion, przednie delty pomagaj? PEC podnie?? ramiona do przodu, a zewn?trzne delty pomagaj? pu?apkom, PEC i inne mi??nie na szyi i górnej cz??ci pleców, podnosi? r?ce na bok.
Zmieniaj?c k?t prasy lub ci?gni?cia, mo?esz zmieni? stopień, w jakim naramiennik jest szkolony w stosunku do innych mi??ni. Na przyk?ad prasa napowietrzna wykorzysta wi?cej bocznego pakietu naramiennego ni? górna klatka piersiowa, podczas gdy rz?d sztangowy u?yje wi?cej tylnego pakietu naramiennego ni? LAT Pulldown.
Bardzo wa?ne jest opracowanie wszystkich trzech punktów tego mi??nia, poniewa? je?li jeden z nich pozostanie w tyle, b?dzie to bardzo zauwa?alne.
W wi?kszo?ci boczne i tylne delty potrzebuj? najwi?cej pracy, poniewa? przedni naramiennik jest dobrze wyszkolony podczas treningów klatki piersiowej i nikt nie pomija dnia treningu klatki piersiowej.
Jednak trening klatki piersiowej nie trenuje odpowiednio dwóch pozosta?ych punktów Deltoid, dlatego najlepiej do??czy? dodatkowe ?wiczenia, które jednocze?nie trenuj? twoje zewn?trzne i tylne delty.
Je?li chcesz opracowa? wszystkie trzy punkty swoich deltoidów, chcesz skupi? si? na takich ?wiczeniach ramion:
? ?Delt po stronie hantli podnosi
? ?Tylna delt hantli
? ?Rz?ty sztangi
? ?Rz?by hantli
? ?Prasa wojskowa
? ?P?aska wycisk na ?awce
? ?Nachylenie nacisków
Podsumowanie: Ramiona sk?adaj? si? z punktów z przodu, po bokach i plecach, wa?ne jest, aby uwzgl?dni? ?wiczenia, które szkol? wszystkie trzy punkty w swoim programie dla zrównowa?onego, proporcjonalnego wygl?du.
?
Grupa mi??ni nr 5: nogi
Górna cz??? nóg sk?ada si? z kilku g?ównych grup mi??ni:
? Czworok
? ?ci?gna podkolanowe
? Glutes
Chocia? ciel? jest równie? cz??ci? nogi pod wzgl?dem struktury cia?a, wyja?niono je osobno z powodu ró?nych metod treningowych. Ka?da z tych grup mi??ni musi by? najlepiej wyszkolona z ró?nymi ?wiczeniami.
Quady
Kwatrites to zestaw czterech du?ych mi??ni z przodu nóg:
? Vastus lateralis
? Vastus medialis
? Vastus Intermedius
? Rectus femoris
Czworok?tny wspó?pracuje, aby rozszerzy? kolana i zgina? biodra.
Tak wi?c ?wiczenia czworog?owe przynosz? biodra z przed?u?onej pozycji do zgi?tej pozycji (zginanie stawów) i przynosz? kolana z pozycji zginaj?cej do przed?u?onej pozycji (wyprostowanie po??czeń).
Gdy czworobok s? dobrze rozwini?te, tworz? rdzeń nogi.
Jak zobaczysz, najlepsze ?wiczenia quad, które mo?esz wykona?, to g?ównie ?wiczenia kombinacyjne i g?ównie obejmuj? u?ywanie bezp?atnych ci??arów.
Je?li chcesz zmaksymalizowa? swoje quady, musisz skupi? si? na takich rzeczach:
? ?Puksyzm z ty?u sztangi
? ?Przysady z przodu Barbell
? ?Lunge hantle
? ?Prasa nóg
? ?Bu?garski dzielony przysiad
?ci?gna podkolanowe
?ció?ki to grupa trzech mi??ni z ty?u nóg:
? Semitendinosus
? Sememembranosus
? Biceps femoris
?ció?ki dzia?aj? razem, aby zgi?? kolana, tak jak ty z lokami ?ci?gna podkolanowego i rozszerzy? biodra w ?wiczeniach takich jak p?d biodra i martwy ci?g.Biceps Femoris jest równie? podzielony na dwie ?kropki” lub sekcje, podobnie jak biceps w twoim ramieniu.Jednak w przeciwieństwie do bicepsów ?ci?gna podkolanowe s? zwykle jednym z najbardziej zaniedbanych mi??ni w dolnej cz??ci cia?a.
Quady zwracaj? wi?kszo?? uwagi, poniewa? s? wi?ksze i bardziej widoczne, co mo?e powodowa? nierównowag? mi??ni mi?dzy przodem i z ty?u uda, która nie tylko wygl?da dziwnie, ale zwi?ksza ryzyko obra?eń.
Wiele osób ma niew?a?ciwy pomys?, ?e przysiady nie s? potrzebne ?ci?gna podkolanowe. Podczas gdy przysiady obejmuj? ?ci?gna, quady wykonuj? wi?kszo?? pracy. Dotyczy to szczególnie rodzaju przysiadów, które cz?sto widzisz na si?owni.
Je?li chcesz maksymalnie rozwin?? ?ci?gna podkolanowe, chcesz skupi? si? na takich ?wiczeniach:
? ?Martwy ci?g Barbell
? ?Sumo Deadlift
? ?Rumuński martwy ci?g
? ?Maszyna loków ?ci?gna podkolanowego
? ?Barbell Good-Dorwing
? ?Maszyna podnoszenia po?ladków
Po?ladki
Mi??nie po?ladkowe lub ?po?ladki” sk?adaj? si? z trzech mi??ni, które tworz? ty?ek:
? Gluteus Maximus
? Gluteus minimus
? Gluteus medius
Gluty odgrywaj? kluczow? rol? w stabilizacji cia?a w ró?nych dyscyplinach sportowych i generowaniu mocy w ?wiczeniach takich jak martwy ci?g i przysiady.
Ale teraz, je?li w?a?ciwie trenujesz doln? cz??? cia?a, nie musisz wykonywa? dodatkowej pracy dla swoich po?ladków, poniewa? b?dzie dzia?a? razem podczas treningu dolnej cz??ci cia?a.
Je?li chcesz zmaksymalizowa? swoje po?ladki, musisz skupi? si? na takich rzeczach:
? ?Martwy ci?g Barbell
? ?Sumo Deadlift
? ?Rumuński martwy ci?g
? ?Izolat podno?nika/po?ladków
? ?Brilell Hip Press
? ?Przysiady Barbell
Podsumowanie: Górna cz??? nogi sk?ada si? z mi??nia czworog?owego, ?ci?gna i po?ladków, a b?dziesz chcia? w??czy? ?wiczenia, które dzia?aj? te grupy mi??ni do rutyny, aby zmaksymalizowa? si?? i rozmiar nogi.
?
Grupa mi??ni nr 6: The Calvs
Ciel?ta sk?adaj? si? z dwóch pot??nych mi??ni:
? Gwastrochnemius
? Soleus
Ciel? sk?ada si? z mi??ni gastrocnemiusa i soleus, z których oba trzeba trenowa? poprzez ?wiczenia sta?e i siedz?ce ?ydki.
Nie ma tak wielu warto?ciowych odmian ?wiczeń ?ydek, które mo?esz zrobi?, ale oto te, je?li chcesz si? skupi?:
? ? Maszyna podnoszenia ciel?cia stoj?cego
? ? Podnoszenie ciel?cia stoj?cego
? ? Maszyna podnoszenia ciel?cia siedz?ca
? ?Maszyna do podnoszenia ?ydki os?a
? ?Podnoszenie ?ydek z wadze do jednej nogi
Czas po: 10.10.2022