Kako za?eti s pravilno kondicijo?

V idealnem primeru, ?e morate izbolj?ati svojo standardno telesno pripravljenost in zdravje, morate nameniti vadbo pribli?no 5 dni v tednu, kralj Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 uspeh trener naNeou, storitev za pretakanje zdravja, pravi za zdravje. To bi morda zvenilo veliko, vendar zdaj ne sme biti ve? vsak dan intenzivno in va?e vadbene rutine so lahko dokon?ne za kar 30 minut.
Kako redno ugotovite, da se zana?ate na zdravje in tudi ?as, ki ga imate na voljo. ?e ste na primer novi za vadbo, za?nite z manj?im ciljem, kot je pe? 10.000 korakov popoldne na najmanj 5 dni v tednu. Ali v primeru, da va? ?asovni razpon preprosto ne dovoljuje 5 vadbe dni na teden, namen 3 dni in opazite, ?e lahko te razrede naredite nekoliko ve?je intenzivne.
Poleg tega boste morali za izmenjavo stilov vadbenih rutin izmenjati na tistih 5 dni. ?e bi lahko, namen 2 ali 3 dni aerobne in porabite nasprotno ali 3 dni za ?olanje elektri?ne energije.
?e v ?asu trajanja tednov opravljate manj rutin vadbe, lahko v enih dneh me?ate elektriko in aerobno (pomislite: 20-minutni tek, ki ga opazimo z na?inom 25 minut ?olanja z ute?mi). Visoko globinsko ?olanje jezikov C (HIIT) ali rutine vadbe v vezju lahko pomagajo tudi zmanj?ati pravo?asno, ?eprav kljub temu daje va? okvir odli?no sejo znoja, Kristian Flores, CSCS, NYC-jev popolnoma temelji na elektri?ni energiji in kondiciji, pravi Health.
In ?eprav je mamljivo zaupati, da so edinstvene zdravstvene sanje odvisne od posebne vadbene rutine, to upo?tevajte: ne glede na to, ali imate cilj zmanj?evanja te?e ali gradnje elektri?ne energije, je klju?no, da v svoj re?im vadbe vklju?ite vsako aerobno in te?o ali elektri?no ?olo.
Navsezadnje pa na?in, kako razporedite svoje vadbene rutine in to, kar po?nete za rutino vadbe, pride do vsega do tistega, kar najbolj razveselite, pravi Flores. ?e sovra?i? hiit, ga prenesite. ?e obo?ujete ples in kolesarjenje, ga prehodite. Iskanje veselja do va?e vadbe vas bo ohranilo, da se boste vrnili za ve?ji znoj in povzro?ili rezultate.

Kaj storiti za kardio vadbe:
Poglejmo, kak?no opremo uporabljajo profesionalne telovadnice za izdelavo kardio cone!

Ameri?ko zdru?enje za srce priporo?a sto petdeset minut zmerno globinske zabave v skladu s tednom (to je pet, 30-minutnih rutin vadbe) ali sedeminpetdeset minut polne ?ivljenjske zabave v skladu s tednom. Vadba na tej stopnji omogo?a, da se va?e koronarno srce zdravi hkrati, da vam pomaga pri boju proti razli?nim situacijam, kot je diabetes. Poleg tega omogo?a, da dvignete svoj um zna?ilno in nemirajo ter stavi zdravje kosti.
?e delujete 3 dni v tednu, je cilj na va?ih aerobnih vadbenih rutinah ve?ja, pravi Hancock. "Bolj ko je globina, kraj?a je obdobje vadbe," pravi. "?e morate slike dlje, prehodite z zmanj?ano globino."
To?no tisto, kar naredite za aerobni, ?e enkrat pride do vsega do tistega, kar ?elite po?eti, pravi Hancock. Ali to ple?e, kolesarjenje, te?e, pleza ali pe? navzgor in navzdol po stopnicah do stavbe kondominija - ?e pove?a va?o koronarno sr?no pristojbino, potem ?teje za aerobno.
Hancock in Flores se strinjata, da sta najve?ja zelena in mo?na rutina vadbe HIIT in Tabata. Tabata je ve?ji hud model HIIT, ki ga je mogo?e dokon?ati brez ute?i ali z ute?mi. Vklju?uje delovanje 20 sekund, po?itek 10 in ponavljanje za 8 splo?nih krogov.
Elitni ?portniki ?e vrsto let uporabljajo programiranje jezikovnega izobra?evanja, da bi izbolj?ali svojo splo?no uspe?nost in z natan?nim razlogom. Medtem ko je pe? ?e naprej vrhunska aerobna vadba, C programiranje jezikovnega izobra?evanja naredi tisto, ?esar pe? ne more: daje vsaki kardio in anaerobno vajo. Z razli?nimi besedami lahko tabata in HIIT gorijo ma??obe, izbolj?ajo koronarno zna?ilnost srca in plju? ter naenkrat konstruirajo mi?ice.
Ker delujete tako te?ko z rutino vadbe, bi lahko brez te?av slike mo?no znojili v 25 do 30 minutah. "Najpomembneje je, da morate razmi?ljati o razmisleku o HIIT-u kot delovanju v trnih poskusih, ki vas popeljejo do tega [neprijetnega] ob?utka, po katerem dajte samozadostno ozdravljenje, da kopirate prizadevanja," pravi Hancock.

Kaj storiti za trening mo?i:
Oglejte si, katera oprema je na voljo v obmo?ju mo?i profesionalnih telovadnic?

Lahko se osredoto?ite na zgornjo, spodnjo ali celotno telesno osredoto?enost na svoje dni treninga mo?i. Da bi kar najbolje izkoristili svoje mo?ne vadbe, Flores predlaga dve 30-minutni vadbi, ki ciljata na celotno telo in vklju?ujejo sestavljene gibe-tiste vaje, ki naenkrat delajo ve? mi?ic.

"Ko boste postali name??eni, si prizadevajte pove?ati obseg svoje seje, kar pomeni pove?anje uporabljene te?e in skupno ponovitev na vajo," pravi Flores. Nenehno napredovanje na ta na?in bo vodilo do bolj?ega pove?anja mo?i in vitkega gradnje mi?ic.
?e imate ve? dni za mo? in jo ?elite razbiti (?e posebej, ?e ?elite graditi mi?ice), lahko naredite dan zgornjega dela telesa in dan spodnjega dela telesa, kar predlaga Hancock.
V tistih zgornjih dneh telesa razmislite o vajah za potisk in vle?enje, pravi Hancock. Potisne poteze vklju?ujejo potiske, prsne stiskalnice ali prsne muhe. Vle?ne vaje vklju?ujejo vrstice, vleke, lat-pulme in plavalce ali supermen. Hancock pravi, da lahko v teh dneh me?ate tudi v premikih Bicep in Triceps. Za dan ni?jega telesa razmislite o po?epih, utripah in vajah z te?aji, kot so mrtva dvigala, predlaga.

Kak?na je razlika med Smithovim strojem in prostimi ute?i na po?epih?

Squat ali ?rebanje, ki je "Kralj mo?i noge"?

Kdaj vzeti dneve po?itka:

Dovoljenje za vsaj en ali dneve sprostitve je klju?nega pomena, da se lahko va? okvir izbolj?uje in obnovi. Hancock priporo?a preu?evanje koronarne sr?ne pristojbine (RHR) v mirovanju, tako da lahko vidite, medtem ko ste absolutno okrevani in usmerjeni v re?evanje poznej?e sfere vadbe.
Ve?ina zdravstvenih sledilcev in pametnih ur bo glasbena koronarna sr?na pristojbina in vpogled v va?o pristojbino za po?itek. Va? RHR je paleta primerov, ko ste v sprostitvi. Nizek RHR na?in, da va?e koronarno srce ?rpa dodatno kri z veliko manj truda. To je izjemen signal, ki ga postajate bolj zdravi, in va?e koronarno srce postaja vse mo?nej?e.
?e redno spremljate svoj RHR, se lahko zavedate, da ostaja pomno?eno ve? ur ali morda nekaj dni po energijski vadbi. To je vsak dan, vendar v primeru, da je va? RHR pet utripov v skladu z minuto (BPM) ali dodatni nad va?im tipi?nim RHR, potem se boste pretiravali. Vzemite kateri koli drug dan sprostitve in po?akajte, da se va? RHR ne vrne v vsakodnevno pristojbino prej, kot da se spet odpravite v telovadnico.
Medtem ko dnevi sprostitve ka?ejo na ?as brez dela iz aerobne in mo?i, to ne ka?e, da morate brez dvoma storiti ni?. Hancock pravi, da svoje sprostitvene dni za valjanje, raztezanje ali blag gibanje, kot je sprehod po bloku, da vam kri te?e, pravi Hancock.
"Pribli?no aktivno skrbi za va? okvir, tako da lahko ustvarite prizadevanja, ki vodijo va?e cilje, ne glede na to, ali je v resnici mo?nej?i ali ne, graditi vitke mi?ice, se prilegajo ali shuj?ajo," pravi. "Klju?nega pomena je, da so ljudje pozorni na na?a telesa, in kriti?no je, da ga me?ate in vklju?uje raznolikost."
?e obo?ujete teka, morate ?e naprej predstaviti nekaj navzkri?nih treningov. ?e obo?ujete dvigovanje te?kih ute?i, morate ?e naprej pridobiti svojo koronarno sr?no pristojbino z dodatnim aerobnim. "Na?a telesa naj bi bila v skladu s stresorji, zato je klju?nega pomena, da zdru?ijo tiste stresorje, da ohranijo preoblikovanje okvirja," pravi.