6 glavnih mi?i?nih skupin
Glavna mi?i?na skupina ?t. 1: prsni ko?
Glavna mi?i?na skupina #2: Nazaj
Glavna mi?i?na skupina ?t. 3: oro?je
Glavna mi?i?na skupina #4: ramena
Glavna mi?i?na skupina #5: noge
Glavna mi?i?na skupina ?t. 6: teleta
"Mi?i?na skupina" je to?no tisto, kar zveni - skupina mi?ic blizu telesa, ki izvajajo podobne gibe.
Ko trenirate, je ?e ?est glavnih mi?i?nih skupin, na katere morate biti pozorni:
1. prsni ko?
2. nazaj
3. Roke
4. ramena
5. noge
6. teleta
Kategorizacija mi?ic po telesnem delu nam pomaga bolje organizirati in na?rtovati na?e programe treninga.
Na primer, ?e ?elite okrepiti svoj zgornji del telesa, se morate bolj osredoto?iti na program vadbe v celotnem telesu ali na rutino dviganja ute?i.
Trening dva ali trikrat na teden je dobra mo?nost, toda ?e pove?ate frekvenco, se boste hitro pretiravali in celo po?kodovali, zato je redno usposabljanje dobra navada.
Po drugi strani se veliko ljudi preve? osredoto?a na posamezne mi?ice, kot so biceps. V resnici pa vsako vajo izvajajo mi?i?ne skupine skupaj, uravnote?ena rast mo?i in velikosti mi?i?nih skupin bi morala biti pomen treninga.
Namesto tega lahko s treningom ?estih glavnih mi?i?nih skupin omenjene zgoraj omenjene simetri?ne, zdrave in estetsko prijetne telesne telesne merila. Z treningom teh ?estih glavnih mi?i?nih skupin je mogo?e dobro razviti povezane majhne mi?i?ne skupine. Vendar pa ugotovitev, kako jih usposobiti v programu treninga, ni enostavno, morate iglo in navoj naviti skozi vsako mi?i?no skupino, da ohranite uravnote?ene dobi?ke mi?ic in mo?i, da se izognete mi?i?nim neravnovesjem ali po?kodbam.
Glavna mi?i?na skupina ?t. 1: prsni ko?
Glavna mi?ica prsnega ko?a je major pektoralis ali "PEC" major. Glavna funkcija je, da pomagate nadlak po telesu. Za razliko od ve?ine drugih mi?ic pa vlakna pektoralnih mi?ic niso vse poravnana v isto smer.
Major PEC ima ve? "to?k" ali kraje, kjer se mi?i?na vlakna pritrdijo na okostje.
Obstaja stenokostalna to?ka, ki na zgornjo roko pritrdi prsnico in rebra, in klavikularno to?ko, ki pritrdi va?o klju?no kost na nadlah.
Zakaj je to pomembno?
Vaje, ki vklju?ujejo potiskanje rok pred prsni ko?, kot je plo??ata in zaklopna klopna stiska, poudarjajo ve?jo sternokostalno to?ko PEC.
Vaje, ki vklju?ujejo premikanje rok navzgor in stran od prsnega ko?a, kot je stiskalnik naklona in povratne oprijem, poudarjajo manj?o klavikularno to?ko.
?e ?elite razviti celotno, sorazmerno, dobro opredeljeno prsni ko?, se ?elite osredoto?iti na vaje prsnega ko?a, kot so te:
?PRIKLJU?EK BARKEL
?Naklon na klopi
?Flat Dumbbell Bench Press
?Naklon tiskarske klopi
?Bench Press
?Klop za povratno oprijem
?Potopi
Povzetek: Prsna mi?ica je sestavljena iz dveh odsekov ali "to?k" - stenokostalne in klavikularne to?ke, zato morate uporabiti vaje, ki ciljajo na obe to?ki, da pove?ate rast mi?ic.
?
Mi?i?na skupina #2: nazaj
?tiri mi?ice, ki sestavljajo ve?ino hrbta in se ?elimo osredoto?iti na razvoj, so:
? Trapezij
Va?e pasti povezujejo hrbtenico z ramenskimi rezili.
? Rhomboidi
Rhomboidi stabilizirajo va?e ramenske lopatice tako, da jih pove?ejo s hrbtenico.
? Latissimus dorsi
Latice pritrdite nad glavo na hrbet, da tvorijo obliko, podobno krilu.
? erektor spinae
Hrbteni?ni erektorji potekajo vzporedno z hrbtenico in delajo to?no tisto, kar bi pri?akovali - ohranite stabilizirano in pokon?no hrbtenico.
Razvoj ?irokega, debelega, definiranega hrbta je eden najbolj?ih na?inov, kako svojo fiziko popeljati iz "spodobnega" do "izjemnega".
?e je to va? cilj, se ?elite osredoto?iti na hrbtne vaje, kot so te:
?Mrtva dvigala
?SUMO mrtva dvigala
?Trap-Bar mrtva dvigala
?Lat Fundown
?Sede?a kabelska vrsta
?Vle?enje
?ChinUp
?Dumbbell Row
?Teslen vrstica
Povzetek: Hrbet je sestavljen iz ?tirih velikih mi?ic, najbolj?e vaje za trening pa vklju?ujejo vodoravno in navpi?no vle?enje, kot so mrtva dvigala, lat ovz in bu?ka.
?
Mi?i?na skupina #3: roke
Roka je sestavljena predvsem iz ?tirih mi?ic:
? Biceps brachii
? Biceps brachialis
? Triceps
? podlakti
Roka je sestavljena iz bicepsa, tricepsa, mi?ic podlakti in nekaj drugih majhnih mi?ic. Vklju?ite nekaj neposrednega dela na biceps in tricepse, vendar vam podlakti obi?ajno ni treba neposredno delati.
?e ?elite delati in okrepiti svoje bicepse, tricepse in podlakti, se morate osredoto?iti na vaje, kot so te:
?Curl
?Dumbbell curl
?Ez-bar curl
?Crusher Skull
?TRICEPS PRESS (z vrvi ali kovinskim ro?ajem)
?Potopi
?Triceps nadzemni stisk (s kablom ali dumbbell)
?Bench Press
?ChinUps
?Vleke
?
Mi?i?na skupina #4: ramena
Va?a ramena so sestavljena iz treh glavnih mi?ic, znanih kot deltoidi.Tri to?ke deltoidov so:
? sprednja to?ka (spredaj)
? Stranska to?ka (sredina)
? Zadnja to?ka (zadaj)
Deltoidi se uporabljajo predvsem za stabilizacijo mi?i?nih skupin v bli?ini ramen, kot so PEC -ji, Lats in Biceps.
Zadnji deltoid pomaga, da lati in pasti pripeljejo roke za vami, sprednji delci pomagajo PEC -om, da pripeljejo roke naprej, zunanji delci pa pomagajo pasti, pecsom in drugim mi?icam okoli vratu in zgornjega dela hrbta dvignejo roke na stran.
S spreminjanjem kota tiska ali vleke lahko spremenite stopnjo, do katere je deltoid usposobljen glede na druge mi?ice. Na primer, nadzemna stiskalnica bo uporabila ve? stranskega deltoidnega sve?nja kot zgornji del prsnega ko?a, medtem ko bo vrstica z mre?o uporabljala ve? zadnjega deltoidnega sve?nja kot Lat Fundown.
Zelo pomembno je razviti vse tri to?ke te mi?ice, ker ?e eden od njih zaostaja, bo to zelo opazno.
Bo?ni in zadnji delci ve?inoma potrebujejo najve? dela, ker je sprednji deltoid med vadbami v prsih dobro usposobljen in nih?e ne presko?i dan treninga v prsih.
Vendar trening prsnega ko?a ne usposobi za druge dve deltoidni to?ki, zato je najbolje, da vklju?ite nekaj dodatnih vaj, ki usposabljajo va?e zunanje in zadnje delce hkrati.
?e ?elite razviti vse tri to?ke svojih deltoidov, se ?elite osredoto?iti na vaje ramen, kot so te:
?Dumbbell Side Delt dvigne
?Dumbbell zadnji delt dviga
?Vrstice
?Dumbbell vrstice
?Voja?ki tisk
?Ravno tisk na klopi
?Naklon Bench Press
Povzetek: Ramena so sestavljena iz to?k na sprednji strani, straneh in hrbtu, pomembno je, da vklju?ite vaje, ki v va?em programu usposabljate vse tri to?ke za uravnote?en, sorazmeren videz.
?
Mi?i?na skupina #5: noge
Zgornji del nog je sestavljen iz ve? glavnih mi?i?nih skupin:
? Kvadriceps
? Hrbe
? Glutes
?eprav je tele tudi del noge glede na strukturo telesa, je razlo?en lo?eno zaradi razli?nih metod treninga. Vsaka od teh mi?i?nih skupin je treba najbolje usposobiti z razli?nimi vajami.
?tirikolesniki
Kvadriceps je komplet ?tirih velikih mi?ic na sprednji strani nog:
? Vastus lateralis
? Vastus medialis
? Vastus Intermedius
? rektus femoris
Kvadricepsi sodelujejo pri iztegnjenju kolena in upogibanje bokov.
Torej vaje za kvadriceps pripeljejo boke iz podalj?anega polo?aja v upognjen polo?aj (upogibanje spojev) in kolena s pritrditvenega polo?aja pripeljejo v podalj?ani polo?aj (izravnava sklepov).
Ko so kvadricepsi dobro razviti, tvorijo jedro noge.
Kot boste videli, so najbolj?e vaje Quad, ki jih lahko naredite, ve?inoma kombinirane vaje in ve?inoma vklju?ujejo uporabo prostih ute?i.
?e ?elite pove?ati ?tirikolesnike, se morate osredoto?iti na tak?ne stvari:
?Squat nazaj
?Sprednji del?ek
?Dumbbell Lunge
?Noga stiskalnica
?Bolgarski split Squat
Hrbtenice
Hrkov so skupina treh mi?ic na zadnji strani nog:
? Semitendinosus
? Semimembranosus
? Biceps femoris
Hrkov sodelujejo pri upogibanju kolena, kot ste vi, z kodri hrbtenice, in raz?iriti boke v vajah, kot sta potisk kolka in mrtva dvigala.Biceps femoris je razdeljen tudi na dve "piki" ali odseke, tako kot biceps v roki.Za razliko od bicepsov pa so kotnine ponavadi ena najbolj zanemarjenih mi?ic v spodnjem telesu.
Quads dobijo ve?ino pozornosti, ker so ve?ji in vidnej?i, kar lahko ustvari mi?i?no neravnovesje med sprednjim in zadnjim delom stegna, ki ne samo da je videti ?udno, ampak pove?a tveganje za po?kodbe.
Veliko ljudi ima napa?no predstavo, da po?epi niso vsi potrebni hrbtenici. Medtem ko po?epi vklju?ujejo hrbtenice, ?tirikolesniki opravljajo ve?ino dela. To ?e posebej velja za vrsto po?epov, ki jih pogosto vidite v telovadnici.
?e ?elite maksimalno razviti svoje hrbtenice, se ?elite osredoto?iti na vaje, kot so te:
?Mrtva dvigala
?SUMO mrtva dvigala
?Romunski mrtvi dvig
?Stroj za curl
?Grabel dobro jutro
?Stroj za dvig glute-ham
Glute
Gluteusove mi?ice ali "glutes" so sestavljene iz treh mi?ic, ki tvorijo zadnjico:
? Gluteus maximus
? Gluteus minimus
? Gluteus Medius
Gluteni igrajo klju?no vlogo pri stabilizaciji telesa v razli?nih ?portih in ustvarjanju mo?i pri vajah, kot so mrtva dvigala in po?epi.
Toda zdaj, ?e pravilno trenirate spodnji del telesa, vam za glute ni treba delati dodatnega dela, ker bo skupaj sodelovalo pri vadbi spodnjega dela telesa.
?e ?elite maksimirati svoje glute, se morate osredoto?iti na stvari, kot so:
?Mrtva dvigala
?SUMO mrtva dvigala
?Romunski mrtvi dvig
?Izolat za dviganje glute/glute
?HARBELL HIP PRESS
?Squats
Povzetek: Zgornji del noge je sestavljen iz kvadricepsa, hrbtenice in glute, in ?eleli boste vklju?iti vaje, ki te mi?i?ne skupine delajo v va?o rutino, da pove?ate mo? in velikost nog.
?
Mi?i?na skupina #6: CALVS
Teleta so sestavljena iz dveh mo?nih mi?ic:
? Gastrocnemius
? Soleus
Tele je sestavljeno iz mi?ic gastrocnemius in soleus, obe, ki jih morate trenirati skozi stoje?e in sede?e vaje za tele.
Ni toliko vrednih razli?ic telesne vadbe, ki jih lahko naredite, vendar je tu, ?e se ?elite osredoto?iti na:
? Stoje?i stroj za dvig teleta
? Stoje?ega dvigala.
? Sede?i stroj za dvig teleta
?Stroj za dviganje teleta osla
?Dvig telesa v telesu
?as objave: november-10-2022