6 главних миши?них група
Главна група миши?а бр. 1: груди
Главна група миши?а # 2: назад
Главна група миши?а бр. 3: оруж?е
Главна група миши?а # 4: Рамена
Главна група миши?а # 5: Ноге
Главна група миши?а # 6: телад
"Миши?на група" ?е управо оно што звучи као група миши?а у близини вашег тела ко?а извршава сличне покрете.
Када тренирате, шест главних миши?них група требало би да обратите паж?у на:
1. груди
2 назад
3. оруж?е
4. рамена
5. ноге
6 телад
Категоризира?е миши?а по ди?елу тела помаже нам да бо?е организу?емо и планирамо сво?е програме обуке.
На пример, ако желите да о?ачате гор?и део тела, требало би да се више фокусирате на програм вежба?а пуног тела или рутину подиза?а тежине.
Тренинг Два или три пута неде?но ?е добра опци?а, али ако пове?ате фреквенци?у, брзо ?ете се пре?етити и чак повредити, тако да ?е редовна обука добра навика.
С друге стране, многи ?уди се превише фокусира?у на по?единачне миши?е попут бицепса. Али у ствари, свака вежба врши миши?не групе за?едно, уравнотежен раст снаге и величине миши?них група треба да буде значе?е обуке.
Уместо тога, тренира?ем шест главних горе поменутих миши?них група, може се пости?и симетрична, здрава и естетски угодна физика. Тренира?ем ових шест главних миши?них група, повезане мале миши?не групе могу бити добро разви?ене. Ме?утим, сма?у?у?и их како да их тренирате у програму обуке ни?е ?едноставно, морате да се игла и наво? кроз сваку миши?ну групу да одржате уравнотежене добитке у миши?има и снагу да се избегну неравнотеже миши?а или повреде.
Главна група миши?а бр. 1: груди
Главни миши? груди ?е главни пекторалис или "Пе?" главни. Главна функци?а ?е да помогнете гор?о? руци преко тела. За разлику од ве?ине других миши?а, ме?утим, влакна пекалних миши?а нису све ускла?ена у истом правцу.
Ма?ор Пе? има вишеструки "бодови" или места где се миши?на влакна причврш?у?у на скелет.
Ту ?е стернокостална тачка ко?а причврш?у?е стернум и ребра на гор?у руку и клавикуларну тачку ко?а причврш?у?е вашу огрлицу на гор?у руку.
Зашто ?е то важно?
Вежбе ко?е ук?учу?у гура?е руку испред груди, попут равног и падну клупа, наглашава?у ве?у стернокосталну тачку Пецс.
Вежбе ко?е ук?учу?у помера?е руку горе и уда?ених од груди, попут нагиба и бенду нагнут, наглашава?у ма?у клавикуларну тачку.
Дакле, ако желите да разви?ете пуну, пропорционалну, добро дефинисану шкри?у, желите да се фокусирате на вежбе груди попут ових:
?Флат Барбелл Бенцх Пресс
?Инцлине Барбелл Бенцх Пресс
?Флатна клупа Думббелл Пресс
?Ук?учите клупу Думббелл
?Цлосе-Грип Бенцх Пресс
?Бенцх преша за реверсе Грип
?Уго?ити
Резиме: грудни миши? ?е састав?ен од два дела, или "бодова" - стернокостална и клавикуларна тачка, и требали бисте користити вежбе ко?е ци?а?у обе тачке да бисте максимизирали раст миши?а.
?
Миши?на група бр. 2: назад
Четири миши?а ко?а чине ве?ину ле?а и да се желимо фокусирати на разво?, да ли су:
? Трапезиус
Ваше замке прик?учу?у кичму до лопатица.
? РХОМБОИДС
РХОМБОИД-ови стабилизу?у тво?е раме сечила повезива?у?и их са вашом кичмом.
? Латиссимус Дорси
Латси причврш?у?у вашу надлактицу на ле?а да бисте формирали облик налик крилима.
? Ерецтор Спинае
Спинал Ерецторс покре?е паралелно са кичмом и урачуна?у тачно оно што бисте очекивали - држите се кичмом стабилизованим и усправним.
Разви?а?е широке, дебеле, дефинисане назад ?едан ?е од на?бо?их начина да се ваше физичко преузме из "присто?ан" до "изузетног".
Ако ?е то ваш ци?, онда се желите фокусирати на ле?а попут ових:
?Деадлифт бабелл
?Сумо Деадлифт
?Трап-Бар Деадлифт
?Латора
?С?еде?и кабловски ред
?Извлаче?е
?Згодна зграда
?Думббелл ред
?Печат
Резиме: Ваша ле?а се састо?и од четири велике миши?е и на?бо?е вежбе за обуку ко?а сви ук?учу?у хоризонтално и вертикално повлаче?е, као што ?е деадлифт Барбелл, лат Слапд и Думббелл Ров.
?
Миши?на група бр. 3: оруж?е
Рука се углавном састо?и од четири миши?а:
? Бицепс Брахии
? Бицепс Брахиалис
? трицепс
? подлактице
Рука ?е сачи?ена од бицепс, трицепса, миши?а подлактица и неколико других малих миши?а. Треба да ук?учите неки директни рад на бицепсу и трицепсу, али обично не требате директно да радите подлактице.
Дакле, ако желите да радите и о?ачате сво?е бицепс, трицепсе и подлактице, морате се фокусирати на вежбе руку попут ових:
?Нави?ач
?Думббелл цурл
?Ез-бар цурл
?Луба?е црусхер
?Трицепс претиповати (са коноптом или металном дршком)
?Уго?ити
?Трицепс над главом (са каблом или бучицом)
?Цлосе-Грип Бенцх Пресс
?Цхинедс
?Пуц?ава
?
Миши?на група # 4: Рамена
Ваша рамена се састо?и од три главна миши?а познатих као делтоиди.Три тачке делтоида су:
? Пред?а тачка (пред?а)
? бочна тачка (средина)
? зад?а тачка (зад?а)
Делтоиди се првенствено користе за стабилизаци?у миши?них група у близини рамена, као што су Пецс, Латс и Бицепси.
Зад?е делтоид помаже латовима и замкима да донесу руке иза вас, пред?и деллови помажу Печи?има да напри?ед напри?ед, а спо?ни де?лови помажу у замкама, Печу и другим миши?има око врата и гор?е ле?а подижу руке на страну.
Променом угла штампе или повлаче?а можете променити степен до ко?ег ?е Делтоид обучен у односу на друге миши?е. На пример, надземни притисак користи?е више бочног делтоидног снопа него гор?ег дела груди, док ?е ред на барули користити више зад?ег делтоидног пакета него што ?е латовно повлаче?е.
Веома ?е важно развити све три тачке овог миши?а ?ер ако неко од ?их падне, то ?е бити врло уоч?иво.
На?ве?им делом, бочни и зад?им де?стом треба?у на?више посла, ?ер ?е пред?а делтоид добро обучен током вежба?а у грудима, а нико не прескаче дан тренинга у грудима.
Ме?утим, обука у грудима не обучава остале две делтоидне тачке, због чега ?е на?бо?е ук?учити неке додатне вежбе ко?е истовремено тренира?у сво?е спо?не и зад?е дезеле.
Ако желите да разви?ете све три тачке сво?их делтоида, желите да се фокусирате на вежбе рамена попут ових:
?Глупа Бочна делт подиже
?ДЕББЕЛЕЛ БАРД ДЕЛТ ПОГЛЕДА
?Ров
?Ров за бучице
?Во?на штампа
?Флат Бенцх Пресс
?Инцлине Бенцх Пресс
Резиме: Рамена су сачи?ена од бодова на пред?о?, странама и назад, важно ?е да ук?учите вежбе ко?е тренира?у све три бода у вашем програму за уравнотежени, сразмерни изглед.
?
Миши?на група # 5: Ноге
Гор?и део ногу састо?и се од неколико главних миши?них група:
? квадрицепс
? хрчка
? Глуте
Иако ?е теле да ?е и део ноге у погледу телесне структуре, об?аш?ава се одво?ено због различитих метода обуке. Свака од ових миши?них група мора бити на?бо?е обучена са различитим вежбама.
Четвороношци
Кватрице су сет од четири велике миши?е на пред?о? страни ногу:
? Вастус латералис
? Вастус медиалис
? Вастус Интермедиус
? Ректус феморис
Кватрице раде за?едно да прошире колена и сави?а?у кукове.
Дакле, вежбе квадрицепса доносе бокове из продуженог положа?а на флексибилни положа? (сави?а?е зглобова) и доносе колена из флексибилног положа?а у продужени положа? (исправ?а?е спо?ева).
Када су квадрицепс добро разви?ени, они формира?у ?езгро ногу.
Као што ?ете видети, на?бо?е куад вежбе ко?е можете учинити су углавном комбинованим вежбама и углавном се ук?учу?у користе?и бесплатне утеге.
Ако желите да максимизирате квадране, морате се фокусирати на овакве ствари:
?Барбелл назад чуча?
?Барбелл фронт чуча?
?Будббелл Лунге
?Преша за ноге
?Бугарски Сплит Скуат
Потко?енице
Хамстри су група од три миши?а на страж?о? страни ногу:
? Семитендиносус
? полумамбраносус
? бицепс феморис
Хамстреси раде за?едно на сави?а?е колена попут вас како раде са коврчама за хра?е?е и да проширите кукове у вежби попут хип-потиска и мртвог дрозника.Бицепс феморис ?е тако?е поде?ен у две "тачке" или оде?ке, баш као и бицепс у вашо? руци.За разлику од бицепс-а, ??ме?утим, хрчка су ?еднако ?едан од на?немани?ских миши?а у до?ем делу тела.
Четвородосто?ци доби?а?у ве?ину паж?е ?ер су ве?а и истакнути?а, што може створити неравнотежу миши?а изме?у пред?е и зад?е стране бедара ко?и не само да не само да не само да не само да не само да не само да се не само не само да не само да пове?ава ризик од повреда.
Много ?уди има погрешну иде?у да чуч?еве нису потребне све потко?енице. Док чуч?еви ук?учу?у потко?енице, четвороношци раде ве?ину посла. Ово се посебно односи на тип чуч?ева ко?е често видите у теретани.
Ако желите максимално да разви?ете сво?е шанке, желите да се фокусирате на овакве вежбе:
?Деадлифт бабелл
?Сумо Деадлифт
?Румунски мртвач
?Машина за хвата?е хрца
?Барбелл добро ?утро
?Машина за подиза?е Глуте-Хам
Глуте
Миши?и Глутеус или "Глутес" састо?е се од три миши?а ко?а формира?у вашу гузу:
? Глутеус Макимус
? Глутеус минимус
? Глутеус Медиус
Глутес игра?у к?учну улогу у стабилизаци?и вашег тела у разним спортовима и генериса?ем снаге у вежбама попут мртвих дизала и чуч?ева.
Али сада, ако правилно тренирате сво?е до?е тело, не морате да радите додатни рад за сво?е глутене ?ер ?е радити за?едно у вежби до?ег дела тела.
Ако желите да максимизирате сво?е глуте, морате се фокусирати на ствари попут:
?Деадлифт бабелл
?Сумо Деадлифт
?Румунски мртвач
?Дизалица за диза?е гретака / Глуте
?Барбелл Хип Пресс
?Чуч?еви за чуч?еве
Резиме: Гор?и део ноге ?е састав?ен од квадрицепа, хрца и Глута и желите да ук?учите вежбе ко?е раде ове миши?не групе у сво?у рутину да бисте максимизирали снагу и величину ногу.
?
Миши?на група бр. 6: Тхе Цалвс
Телета се чине два мо?на миши?а:
? гастроцнемиус
? солеус
Терф се састо?и од гастроцнемиус и миши?а солеус, обо?ица ко?и вам ?е потребно да тренирате ста?алицом и седе?им вежби теле?их тела.
Нема толико ври?едних вари?аци?а вежби теле жвака, али ево тих, ако желите да се фокусирате:
? Сто?е?и теле?а машина
? Ста?а?е Цалф Цалф подигните
? Седе?е седиште теле
?Донкеи Цалф Диасинг Мацхине
?Телесна тежина ?едноструких тела
Ври?еме поште: Нов-10-2022