Att maximera dina tr?ningspass f?r b?ttre h?lsa ?r lika enkelt som att f?rst? sambandet mellan tr?ning och immunitet. Stresshantering och en balanserad kost ?r viktig f?r att ?ka ditt immunsystem, men tr?ning spelar ocks? en avg?rande roll. Trots att du k?nner dig utmattad kan det att flytta din kropp regelbundet ge ett kraftfullt verktyg f?r att bek?mpa infektioner. Det ?r dock viktigt att notera att inte alla ?vningar har samma effekt p? ditt immunsystem. Det ?r d?rf?r vi har konsulterat med experter som har studerat tr?ningens p?verkan p? immunsystemet, och vi vill dela deras insikter med dig.

Hur ?kar tr?ningen ditt immunsystem?

Tr?ning gynnar inte bara ditt mentala v?lbefinnande, utan f?rb?ttrar ocks? ditt immunsystem, enligt en vetenskaplig ?versyn som publicerades i Journal of Sport and Health Science 2019. Granskningen fann att fysisk aktivitet, s?rskilt m?ttlig till h?g intensitets?vningar som varar mindre ?n en timme, kan ?ka immunsvaret, minska risken f?r sjukdom och l?gre inflammationsniv?er. Huvudf?rfattare till studien, David Nieman, DRPH, professor i biologiavdelningen vid Appalachian State University och chef f?r universitetets m?nskliga prestationslaboratorium, f?rklarade att antalet immunceller i kroppen ?r begr?nsat och de tenderar att bo i lymfoidv?vnader och organ, s?som mj?lten, d?r de hj?lper till att sl?ss mot virus, begr?nsat och de tenderar att vara bosatta i lymfoidv?vnader och organ, s?som mj?lten, d?r de hj?lper till att sl?ss mot virus, begr?nsade och de andra mikroorganism.

F?rb?ttrad immunitet med regelbundenhet

Motion har en positiv inverkan p? ditt immunsystem, som inte bara ?r tillf?lligt utan ocks? kumulativt. Det omedelbara svaret fr?n ditt immunsystem under tr?ning kan p?g? i n?gra timmar, men konsekvent och regelbunden tr?ning kan f?rb?ttra ditt immunsvar ?ver tid. Faktum ?r att en studie av Dr. Nieman och hans team visade att engagemang i aerob tr?ning i fem eller fler dagar i veckan kan minska f?rekomsten av ?vre luftv?gsinfektioner med ?ver 40% p? bara 12 veckor. S? att integrera tr?ning i din dagliga rutin kan vara ett effektivt s?tt att ?ka din immunitet och uppr?tth?lla god allm?n h?lsa.

Detsamma g?ller f?r ditt immunsystem. Regelbunden tr?ning kan ge en varaktig inverkan p? din allm?nna h?lsa och v?lbefinnande. Forskarna i British Journal of Sports Medicine fann att konsekvent fysisk aktivitet inte bara kan s?nka risken f?r infektion, utan ocks? sv?righetsgraden av covid-19 och sannolikheten f?r sjukhusvistelse eller d?d. Precis som ett konsekvent rent hus kan en konsekvent aktiv livsstil leda till f?rb?ttrad immunfunktion och allm?n h?lsa. S? g?r tr?ning till en del av din dagliga rutin och se de positiva effekterna den kan ha p? ditt immunsystem och ?vergripande v?lbefinnande.

"Tr?ning fungerar som en form av hush?llning f?r ditt immunsystem, vilket g?r att det kan patrullera din kropp och uppt?cka och bek?mpa bakterier och virus," sade Dr. Nieman. Det ?r inte m?jligt att bara tr?na ibland och f?rv?nta sig att ha ett immunsystem som ?r motst?ndskraftigt mot sjukdomar. Genom att regelbundet delta i fysisk aktivitet ?r ditt immunsystem b?ttre utrustat f?r att avv?rja bakterier som orsakar sjukdom.

Detta f?rblir sant ?ven n?r du ?ldras. Regelbunden tr?ning kan hj?lpa till att h?lla ditt immunsystem starkt, oavsett din ?lder. S? det ?r aldrig f?r sent att b?rja tr?na till en del av din dagliga rutin f?r ett h?lsosamt immunsystem och ?vergripande v?lbefinnande.

Vad ?r den mest effektiva typen av tr?ning f?r att f?rb?ttra immuniteten?

Det ?r emellertid viktigt att notera att inte alla former av tr?ning ?r lika i deras effekter p? immunsystemet. Aerob tr?ning, som att g?, springa eller cykla, har varit i fokus f?r majoriteten av studierna som unders?ker f?rh?llandet mellan tr?ning och immunitet, inklusive de av Dr. Nieman. Medan mer forskning beh?vs f?r att best?mma den optimala typen av tr?ning f?r att ?ka immuniteten, har regelbundet engagera sig i m?ttlig till kraftig aerob aktivitet visat sig ha en positiv inverkan p? immunsystemet.

- g?

Om du ?r intresserad av att ?ka ditt immunsystem med tr?ning ?r det viktigt att uppr?tth?lla en m?ttlig intensitet. Enligt Dr. Nieman ?r att g? i en takt p? cirka 15 minuter per mil ett bra m?l att str?va efter. Denna takt hj?lper till att rekrytera immunceller till cirkulation, vilket kan f?rb?ttra din allm?nna h?lsa. F?r andra typer av tr?ning, som att springa eller cykla, syftar till att n? cirka 70% av din maximala hj?rtfrekvens. Denna intensitetsniv? har visat sig vara effektiv f?r att ?ka immuniteten. Det ?r dock viktigt att lyssna p? din kropp och inte trycka dig sj?lv f?r h?rt, s?rskilt om du bara b?rjar tr?na eller ha n?gra underliggande h?lsotillst?nd.

- HIIT-tr?ningspass

Vetenskapen om effekterna av h?gintensiv intervalltr?ning (HIIT) p? immunitet ?r begr?nsad. Vissa studier har f?reslagit att HIIT skulle kunna f?rb?ttra immunfunktionen, medan andra inte har hittat n?gon inverkan. En studie fr?n 2018 publicerad i tidskriften "Arthritis Research & Therapy", som fokuserade p? artritpatienter, fann att HIIT kunde ?ka immuniteten. En studie fr?n 2014 i "Journal of Inflammation Research" fann emellertid att HIIT -tr?ning inte s?nker immunitet.

I allm?nhet, enligt Dr. Neiman, kommer intervalltr?ning sannolikt att vara s?kra f?r din immunitet. "V?ra kroppar ?r vana vid denna fram och tillbaka natur, ?ven i n?gra timmar, s? l?nge det inte ?r o?vertr?ffande h?gintensiv tr?ning," sade Dr. Neiman.

- styrketr?ning

Dessutom, om du just startar ett styrketr?ningsprogram, ?r det b?st att b?rja med l?ttare vikter och fokusera p? r?tt form f?r att minska risken f?r skada. N?r din styrka och uth?llighet ?kar kan du gradvis ?ka vikten och intensiteten i ditt tr?ningspass. Som med alla typer av tr?ning ?r det viktigt att lyssna p? din kropp och ta vilodagar efter behov.

I allm?nhet ?r nyckeln till att ?ka ditt immunsystem genom tr?ning och variation. Ett v?l avrundat tr?ningsprogram som inkluderar en blandning av aerob aktivitet, styrketr?ning och stretching kan bidra till att f?rb?ttra din allm?nna h?lsa och minska risken f?r sjukdom. Det ?r emellertid viktigt att komma ih?g att tr?ning ensam inte ?r en garanti mot sjukdom, och det b?r kombineras med en h?lsosam kost, tillr?cklig s?mn och stresshanteringstekniker f?r b?sta resultat.

# Vilka typer av fitnessutrustning finns tillg?ngliga?