Hur kommer jag ig?ng med r?tt kondition?

Helst, om du beh?ver f?rb?ttra din standardkondition och h?lsa, m?ste du syftar med att tr?na ungef?r 5 dagar i veckan, King Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 Success Trainer p?Neou, en h?lsostr?mningstj?nst, ber?ttar f?r h?lsa. Det skulle m?jligen l?ta som mycket, men nu beh?ver inte l?ngre varje dag vara intensiv, och dina tr?ningsrutiner kan vara slutgiltiga f?r s? l?ga som 30 minuter.
Hur regelbundet du r?knar ut f?rlitar du dig i dig med h?lsa och den tid du har f?tt tillg?nglig ocks?. Om du till exempel ?r ny p? att tr?na, b?rja med ett mindre m?l, som till fots 10 000 steg per eftermiddag p? minst 5 dagar i veckan. Eller, om din tidsplan helt enkelt inte till?ter 5 tr?ning dagar i veckan, syfte i 3 dagar och m?rker om du kan g?ra de klasserna lite st?rre intensiva.
Du beh?ver dessutom utbyte av vilka stilar av tr?ningsrutiner du g?r p? de fem dagarna. Om du kunde, syfte i 2 eller 3 dagar aerob och tillbringa det motsatta eller 3 dagar p? elskolan.
Om du g?r f?rre tr?ningsrutiner under veckans varaktighet, kan du blanda el och aerob p? ens dagar (t?nk: en 20-minuters jogga som observerats via v?g med 25 minuters viktskolor). H?gdjup C-spr?kskolan (HIIT) eller kretstr?ningsrutiner kan ocks? hj?lpa till att minska ?terl?mnade i tid, ?ven n?r ?nd? ger din ram en stor svett session, Kristian Flores, CSCS, en NYC-fr?mst helt baserad el- och konditionstr?nare, ber?ttar f?r h?lsan.
Och ?ven om det ?r frestande att lita p? att enstaka h?lsodr?mmar beror p? en av en sn?ll tr?ningsrutin, beh?lla detta i ?tanke: oavsett om du har ett m?l f?r viktminskning eller elbyggande, ?r det nyckeln till att inkludera varje aerob och vikt eller elskolan i din tr?ningsprogram eller inte.
Men i slut?ndan, hur du tidsplanen ?r dina tr?ningsrutiner och vad du g?r f?r ens tr?ningsrutiner kommer r?tt hela v?gen ner till det du njuter av mest, s?ger Flores. Om du hatar HIIT, skicka det. Om du ?lskar dans och cykling, passera f?r det. Att hitta gl?dje f?r din tr?ning kommer att uppr?tth?lla dig som kommer tillbaka f?r st?rre svett och orsakar resultat.

Vad man ska g?ra f?r konditionstr?ning:
L?t oss se vad Equipment Professional Gym anv?nder f?r att bygga konditionszon!

American Heart Association rekommenderar hundra femtio minuter av m?ttligt djupg?ende tidsf?rdriv som ?verensst?mmer med veckan (detta ?r fem, 30-minuters tr?ningsrutiner), eller sjuttiofem minuters full av livsf?rdriv som ?verensst?mmer med veckan. Att tr?na i denna grad g?r det m?jligt f?r ditt koronar hj?rta h?lsosamt samtidigt som du hj?lper dig att bek?mpa olika situationer som diabetes. Dessutom till?ter det att h?ja ditt sinne karakteristiskt och hum?r och b?ttre din benh?lsa.
Om du k?r 3 dagar i veckan, m?l p? dina aeroba tr?ningsrutiner f?r att vara st?rre allvarliga, s?ger Hancock. "Ju mer djupet, desto kortare tr?ningsperioden," s?ger han. "Om du beh?ver m?lningar l?ngre, passera med ett minskningsdjup."
Exakt vad du g?r f?r aeroba kommer igen hela v?gen ner till vad du vill g?ra, s?ger Hancock. Oavsett om det h?r ?r dans, cykling, springa, kl?ttring eller till fots upp och nerf?r trappan till din bostadsbyggnad - om det ?kar din koron?ra hj?rtavgift r?knas det som aerobt.
Hancock och Flores ?r ?verens om att de maximala gr?na och kraftfulla tr?ningsrutinerna ?r HIIT och Tabata. Tabata ?r en st?rre allvarlig modell av HIIT som kan slutf?ras utan eller med vikter. Det inkluderar k?rning i 20 sekunder, vilar i 10 och upprepar f?r 8 allm?nna omg?ngar.
Elitidrottare har anv?nt C -programmeringsspr?k i m?nga ?r f?r att f?rb?ttra deras totala prestanda och med exakt anledning. Medan till fots forts?tter att vara en f?rstklassig aerob tr?ning, g?r C-programmeringsspr?kutbildning vad till fots kan inte: det ger varje kondition och anaerob tr?ning. Med olika ord kan tabata och hiit br?nna fett, f?rb?ttra koronar hj?rta och lungkarakteristik och konstruera muskler p? en g?ng.
Eftersom du arbetar s? sv?ra genom HIIT -tr?ningsrutiner kan du utan sv?righeter att m?la upp en stark svett p? 25 till 30 minuter. "Viktigast av allt, du m?ste reflektera ?ver h?nsyn till HIIT som att arbeta i spikar av f?rs?k som tar dig till den [obekv?ma] k?nslan, varefter du ger din sj?lvf?rs?rjande l?kning f?r att kopiera de anstr?ngningar," s?ger Hancock.

Vad man ska g?ra f?r styrka tr?ningspass:
Se vilken utrustning som finns i styrkzonen f?r professionella gym?

Du kan g?ra ett ?vre, l?gre eller totalt kroppsfokus p? dina styrketr?ningsdagar. F?r att f? ut det mesta av dina styrka-tr?ning f?resl?r Flores tv? 30-minuters tr?ningspass som riktar sig till hela kroppen och inkluderar sammansatta r?relser-de ?vningar som arbetar flera muskler p? en g?ng.

"N?r du blir mont?r, syftar till att ?ka volymen p? din session, vilket inneb?r att ?ka vikten som anv?nds och de totala representanterna per ?vning," s?ger Flores. Att kontinuerligt utvecklas p? detta s?tt kommer att leda till b?ttre styrka -vinster och mager muskelbyggnad.
Om du har fler dagar f?r styrka och vill bryta upp det (s?rskilt om du vill bygga muskler) kan du g?ra en ?verkroppsdag och en underkroppsdag, vilket Hancock f?resl?r.
P? de ?verkroppsdagarna, t?nk p? push- och pull -?vningar, s?ger Hancock. Push-r?relser inkluderar armh?vningar, br?stpressar eller br?stflugor. Pull?vningar inkluderar rader, pull-ups, lat pull-downs och simmare eller superm?n. Du kan ocks? blanda i Bicep och Triceps -r?relser p? dessa dagar, s?ger Hancock. F?r l?gre kroppsdag, t?nk p? att g?ra squats, lunges och g?ngj?rns?vningar, som deadlifts, f?resl?r han.

Vad ?r skillnaden mellan en Smith -maskin och fria vikter p? kn?b?j?

Hack squat eller skivst?ng squat, vilken ?r "kungen av benstyrka"?

N?r ska jag ta vilodagar:

Att till?ta minst en eller dagar med avslappning ?r avg?rande f?r att din ram kan bli b?ttre och bygga om. Hancock rekommenderar att du studerar din Resting Coronary Heart Fee (RHR) s? att du kan se medan du ?r absolut ?terh?mtad och anpassad f?r att ta itu med det efterf?ljande sf?riska tr?ningen.
De flesta h?lsov?rare och smartwatches kommer att musik koronar hj?rtavgift och komma med insikter i din viloavgift. Din RHR ?r utbudet av instanser som ditt koron?ra hj?rta sl?r medan du ?r p? avkoppling. Ett l?gt rhr -s?tt att ditt koron?ra hj?rta pumpar extra blod med mycket mindre anstr?ngning. Detta ?r en exceptionell signal som du blir friskare och ditt koron?ra hj?rta blir starkare.
Om du sp?rar din RHR regelbundet kan du vara medveten om att den f?rblir multiplicerad i timmar eller kanske dagar efter en energisk tr?ning. Det ?r varje dag, men om din RHR ?r fem slag enligt minut (BPM) eller extra ?ver din typiska RHR, kommer du att bli ?vertr?ning. Ta n?gon annan avslappningsdag och v?nta tills din RHR ?terg?r till sin vardagliga avgift tidigare ?n att g? igen till gymmet.
Medan avslappningsdagar antyder tid utan arbete fr?n aerob och styrka, antyder det inte att du utan tvekan m?ste g?ra n?got. Anv?nd dina avslappningsdagar f?r skumrullning, stretching eller g?r mild r?relse som en promenad ?ver kvarteret f?r att f? ditt blod att flyta, s?ger Hancock.
"Det ?r ungef?r aktivt att ta hand om din ram s? att du kan producera anstr?ngningar som leder dina m?l, oavsett om det verkligen blir starkt, konstruerar mager muskler, blir i form eller tappar vikt," s?ger han. "Det ?r kritiskt att m?nniskor uppm?rksammar v?ra kroppar, och det ?r kritiskt som du blandar upp det och inkluderar variation."
Om du ?lskar att springa forts?tter du att beh?va presentera i n?gra f? tr?ning. Om du ?lskar att lyfta tunga vikter forts?tter du att beh?va f? din koron?ra hj?rtavgift med extra aerob. "V?ra kroppar ?r t?nkt att ?verensst?mma med stressfaktorer, s? det ?r avg?rande att kombinera de stressfaktorer f?r att bevara ramen omvandling," s?ger han.