Jinsi ya kuanza na usawa wa usawa?

Kwa kweli, ikiwa utahitaji kuongeza usawa wako wa kawaida na afya, unahitaji kusudi la kufanya mazoezi takriban siku 5 kwa wiki, King Hancock, ACSM-CPT, Mkufunzi wa Mafanikio ya 2Neou, huduma ya utiririshaji wa afya, inaambia afya. Hiyo inaweza kuonekana kama mengi, hata hivyo sasa tena kila siku inahitaji kuwa mkali, na utaratibu wako wa mazoezi unaweza kuwa wa mwisho kwa chini kama dakika 30.
Je! Unafikiria mara kwa mara ndani yako kufurahiya na afya na wakati ambao umepatikana, pia. Ikiwa wewe ni mpya kufanya mazoezi, kwa mfano, anza na lengo ndogo, kama kwa miguu 10,000 hatua alasiri angalau siku 5 kwa wiki. Au, ikiwa ratiba yako hairuhusu kwa siku 5 za mazoezi kwa wiki, kusudi la siku 3 na taarifa ikiwa unaweza kuwafanya madarasa hayo kuwa makali zaidi.
Kwa kuongeza utahitaji kubadilishana ni mitindo gani ya mazoezi ya mazoezi unayofanya kwa siku 5. Ikiwa unaweza, kusudi la siku 2 au 3 za aerobic na kutumia kinyume au siku 3 kwenye masomo ya umeme.
Ikiwa unafanya mazoezi machache ya mazoezi kwa muda wote wa wiki, unaweza mchanganyiko wa umeme na aerobic siku za mtu (fikiria: jog ya dakika 20 ilizingatiwa kupitia njia ya dakika 25 za shule ya uzani). Kusoma kwa kina kwa lugha ya C (HIIT) au njia za mazoezi ya mzunguko pia kunaweza kusaidia kupunguza kurudi kwa wakati, hata kama kutoa sura yako kikao kikubwa cha jasho, Kristian Flores, CSCS, mkufunzi wa umeme wa msingi wa NYC na hali ya kawaida, anaambia Health.
Na hata kama inajaribu kuamini kwamba ndoto za kiafya za aina moja hutegemea moja ya utaratibu wa mazoezi, kudumisha hii akilini: ikiwa umepata kusudi la kupunguza uzito au ujenzi wa umeme, ni muhimu kujumuisha kila aerobic na uzani au umeme shuleni katika mazoezi yako ya mazoezi.
Mwishowe, hata hivyo, jinsi unavyoweka ratiba yako ya mazoezi ya mazoezi na kile unachofanya kwa utaratibu wa mazoezi ya mtu huja sawa hadi kile unachofafanua zaidi, Flores anasema. Ikiwa unachukia HIIT, ipitishe. Ikiwa unaabudu kucheza na baiskeli, pitisha kwa hiyo. Kupata kufurahisha kwa mazoezi yako kutakudumisha kuja kurudi kwa jasho kubwa na kusababisha matokeo.

Nini cha kufanya kwa mazoezi ya Cardio:
Wacha tuone ni vifaa gani vya mazoezi ya kitaalam vinatumia kujenga eneo la Cardio!

Jumuiya ya Moyo wa Amerika inapendekeza dakika mia hamsini ya mchezo wa wastani unaoambatana na wiki (hii ni mara tano, dakika 30 za mazoezi ya mazoezi), au dakika sabini na tano za maisha kamili ya maisha sanjari na wiki. Kufanya kazi kwa kiwango hiki kunaruhusu kushikilia moyo wako mzuri wakati huo huo kama kukusaidia kupambana na hali tofauti kama ugonjwa wa sukari. Pamoja, inaruhusu kuinua tabia yako ya akili na hasira na inapeana afya yako ya mfupa.
Ikiwa unafanya kazi kwa siku 3 kwa wiki, lengo kwenye mazoezi yako ya mazoezi ya aerobic kuwa kali zaidi, Hancock anasema. "Kwa kina zaidi, ni kifupi kipindi cha Workout," anasema. "Ikiwa unahitaji kuchora kwa muda mrefu, pitisha kwa kina cha kupungua."
Hasa kile unachofanya kwa aerobic mara nyingine tena huja hadi njia yote unayotaka kufanya, Hancock anasema. Ikiwa hii ni kucheza, baiskeli, kukimbia, kupanda, au kwa miguu juu na chini hatua za jengo lako la kondomu -ikiwa inaongeza ada ya moyo wako basi inahesabiwa kama aerobic.
Hancock na Flores wanakubali kwamba kiwango cha juu cha mazoezi ya kijani kibichi na nguvu ni HIIT na Tabata. Tabata ni mfano mkubwa wa HIIT ambao unaweza kukamilika bila au kwa uzani. Ni pamoja na kufanya kazi kwa sekunde 20, kupumzika kwa 10, na kurudia kwa raundi 8 za jumla.
Wanariadha wasomi wametumia elimu ya lugha ya C kwa miaka mingi kuongeza utendaji wao kwa jumla na kwa sababu sahihi. Wakati kwa miguu inaendelea kuwa mazoezi ya juu ya aerobic, elimu ya lugha ya C hufanya kile kwa miguu haiwezi: inampa kila Cardio na mazoezi ya anaerobic. Kwa maneno tofauti, Tabata na HIIT zinaweza kuchoma mafuta, kuongeza moyo wa coronary na tabia ya mapafu, na kujenga misuli yote mara moja.
Kwa sababu unafanya kazi ngumu sana kwa njia za mazoezi ya HIIT, unaweza bila kuchora uchoraji mkubwa katika dakika 25 hadi 30. "Muhimu zaidi, unahitaji kutafakari juu ya kuzingatia juu ya HIIT kama inafanya kazi katika spikes ya jaribio ambalo linakuchukua kwa hisia hiyo [isiyo na wasiwasi] baada ya kutoa uponyaji wako wa kutosha kunakili juhudi hizo," Hancock anasema.

Nini cha kufanya kwa mazoezi ya nguvu:
Unaona ni vifaa gani vinapatikana katika eneo la nguvu la mazoezi ya kitaalam?

Unaweza kufanya umakini wa juu, wa chini, au jumla ya mwili kwenye siku zako za mafunzo ya nguvu. Ili kupata zaidi ya mazoezi ya nguvu yako, Flores anapendekeza mazoezi ya dakika 30 ambayo yanalenga mwili mzima na ni pamoja na harakati za kiwanja-mazoezi ambayo hufanya misuli kadhaa kwa wakati mmoja.

"Unapopata vizuri, lengo la kuongeza kiwango cha kikao chako, ambayo inamaanisha kuongeza uzito unaotumiwa na reps jumla kwa mazoezi," Flores anasema. Kuendelea kuendelea kwa njia hii itasababisha faida bora na ujenzi wa misuli ya konda.
Ikiwa una siku zaidi za nguvu na unataka kuivunja (haswa ikiwa unatafuta kujenga misuli), unaweza kufanya siku ya juu ya mwili na siku ya chini ya mwili, ambayo Hancock anapendekeza.
Katika siku hizo za juu za mwili, fikiria juu ya mazoezi ya kushinikiza na kuvuta, Hancock anasema. Hatua za kushinikiza ni pamoja na kushinikiza-ups, vyombo vya habari vya kifua, au nzi wa kifua. Mazoezi ya kuvuta ni pamoja na safu, kuvuta-ups, vitunguu vya chini, na wageleaji au wakubwa. Unaweza pia kuchanganya katika Bicep na Triceps kusonga siku hizi, Hancock anasema. Kwa siku ya chini ya mwili, fikiria juu ya kufanya squats, lunges, na mazoezi ya bawaba, kama wafu, anapendekeza.

Kuna tofauti gani kati ya mashine ya Smith na uzani wa bure kwenye squats?

Hack squat au squat ya barbell, ambayo ni "mfalme wa nguvu ya mguu"?

Wakati wa kuchukua siku za kupumzika:

Kuruhusu angalau moja au siku za kupumzika ni muhimu ili kuruhusu sura yako kuwa bora na kujenga tena. Hancock anapendekeza kusoma ada yako ya kupumzika ya moyo (RHR) ili uweze kuona wakati umepona kabisa na kusudi la kushughulikia mazoezi ya baadaye ya mazoezi.
Wafuatiliaji wengi wa afya na smartwatches watakuwa na ada ya moyo wa moyo na kuja na ufahamu katika ada yako ya kupumzika. RHR yako ndio anuwai ya mifano ya moyo wako wa coronary wakati uko kwenye kupumzika. Njia ya chini ya RHR ambayo moyo wako wa coronary unasukuma damu ya ziada na juhudi kidogo. Hii ni ishara ya kipekee ambayo unakuwa na afya njema, na moyo wako wa coronary unazidi kuwa na nguvu.
Ikiwa unafuatilia RHR yako mara kwa mara, unaweza kufahamu kuwa inabaki kuzidishwa kwa masaa au labda siku baada ya mazoezi ya nguvu. Hiyo ni kila siku, hata hivyo ikiwa RHR yako ni beats tano kulingana na dakika (BPM) au ya ziada juu ya RHR yako ya kawaida, basi utakuwa unazidi. Chukua siku nyingine yoyote ya kupumzika na subiri hadi RHR yako irudi kwa ada yake ya kila siku mapema kuliko kuelekea tena kwenye mazoezi.
Wakati siku za kupumzika zinaonyesha wakati bila kazi kutoka kwa aerobic na nguvu, haipendekezi lazima ufanye bila shaka chochote. Tumia siku zako za kupumzika kwa kusongesha povu, kunyoosha, au kufanya mwendo mpole kama kutembea kwenye block ili damu yako inapita, Hancock anasema.
"Ni takriban kutunza kwa bidii sura yako ili uweze kutoa juhudi zinazoongoza malengo yako, ikiwa ni kweli inakuwa na nguvu, kujenga misuli konda, kupata usawa, au kushuka uzito," anasema. "Ni muhimu kwamba wanadamu wazingatie miili yetu, na ni muhimu ambayo unaichanganya na pamoja na anuwai."
Ikiwa unaabudu kukimbia, unaendelea kuhitaji kuonyesha katika mafunzo machache ya msalaba. Ikiwa unaabudu kuinua uzito mzito, unaendelea kuhitaji kupata ada ya moyo wako wa coronary na aerobic ya ziada. "Miili yetu inastahili kuendana na mafadhaiko, kwa hivyo ni muhimu kuchanganya wale wanaosisitiza ili kuhifadhi mabadiliko ya sura," anasema.