6 esasy my?sa toparlary
1-nji esasy my?sa topary # 1: Gursak
2-nji esasy my?sa topary # 2: Yzyna
H?wesli my?sa topary # 3: gollar
4-nji esasy my?sa topary # 4: eginler
Esasy my?sa topary # 5: Ayaklar
6-njy esasy my?sa topary # 6: g?leler
"My?surly topar", ?uňa meňze? ??releri yerine yetiry?n bedeniňize yakyn my?salaryň bir toparydyr.
Okuwyňyz bar bolsa, alty esasy my?sa toparlary, üns bermeli:
1. D??
2. Yzyna
3. Miller
4. Eginler
5. Ayaklar
6. G?leler
Beden tarapyndan my?salary kuboklary kubokla?dyryar we okuw maksatnamalaryny has gowy i?ledir we meyille?dirm?ge k?mek edy?r.
Mysal ü?in, yokarky bedeniňizi berkitmek isleseňiz, doly beden ma?yn programmasyna ya-da agramly yzygiderli meyilnama g?nükdirmeli.
Hepdede iki ya-da ü? gezek okuw gowy warianty gowy warianty, yygylygy peseldip, hatda yaralanarsyňyz, ?onuň ü?in adaty türgenle?igiň gowy orylygydyr.
Beyleki tarapdan k?p adam ayratyn my?salarda bi?en yaly bolyar. Aslynda, hersund my?saly toparynyň güyjüniň we ululygy deň ?l?egli ?sü? okuwyň manysy bolmalydyr.
Muňa derek, yokarda belleigiň alty sany simmetrik, sagdyn we esstetiki taydan amatly jümle yetip biler. Bu alty sany uly my?s toparyny tayyarlamak bilen baglany?ykly ownuk my?saly toparlar gowy ?süp biler. ?eyle-de bolsa, okuw maksatnamasynda Olary tayyarlamak ayratynla?dyr,, my?sa b?lünipleri ya-da ?ikeslerinden ga?a durmak ü?in my?sa we güyjüň ?ňüni almak ü?in my?sa we güyjüňiz arkaly deňagramly girdeji saklamak ü?in iňňe we güy? saklamak ü?in her my?sa we güyjekde deňagramlylygy saklamak ü?in her my?sa we güyjekde deňagramlylygy saklamak ü?in her my?sa we güyjekde ?wezini dolmak ü?in iňňegi we tizliginde iňňe we güy? saklamak ü?in iňňegi we ?altlyk bilen tayyarlanmaly.
1-nji esasy my?sa topary # 1: Gursak
D??üň esasy my?sasy pektoralis hün?ri ya-da "Pec" hün?ridir. Esasy funksiya, yokarky goly bedeniň aňyrsyna k?mek etmekdir. ?eyle-de bolsa, beyleki my?salaryň k?püsinden tapawutlylykda, PCTORE Mussyň t?weregind?ki süyümler hem deň tarapda deňle?dirilen d?ldir.
Pek mar?rutynyň k?p sanly "bal" ya-da my?sa süyümli my?sanyň süydülerinden duzyar.
Sternumy we a?aky tarapa upokuma upaspuň goluna ?ykyan sternuktal nukaddes Oly adasyna we gapyňyzyň yokarky goluna-da, gapyrgaňyza ?rurlara yety?n pernoCOCA-nyň a?agyndan ybarat nokadular bar.
N?me ü?in bu m?hüm?
Elleri tekiz yaly d??üne itekley?n ma?klar, tekiz secklaryň has uly sternokostal nokadyny nygtamak, nygtamak.
Egrini daňmagy we termin prosedurasy yaly d??ünden uzaklykdan uzakla?dyrmagy ?z i?ine alyan ma?klar, ki?i colviculyk nukdaynazaryndan nygtamak yaly d??üňden da?la?magy ?z i?ine alyan ma?klar has ki?i ?adyryň nobatda nygtayarlar.
?eylelik bilen, doly, proporsional, gowy kesgitlenen sanjym etmek, bular yaly d?? ma?klaryna ünsi jemlemek isley?rsiňiz:
?Tekiz "Clisbell Sbecch" metbugat
?Meyil-üynligine bula?yk buzch basyň
?Tekiz dumbbell skameykasynyň metbugat
?Dambbell skameykasynyň meylini yapyň
?Closeakyn tutulyan sollekleyin basyň
?Terse terjime ediji skamki basyň
?Batyryar
Gysga?a mazmun: d?? my?sasy iki b?lüme go?ulyar we "ballar" -eDoTal we gysululary my?sanyň ?sü?ini uzaldyan ma?k ulanmaly.
?
2-nji my?sa topary # 2: Yzyna
Arkyň ?ykaryp, ?sü?e g?nükdirmek isley?n d?rt my?syk:
? trapezius
Drapkalaryňyz oňurgaňyzy egniňize py?aklaryňyza birikdiriň.
? romboidler
Romboidler, Olary oňurgaňyza baglany?dyrmak bilen egin py?aklaryňyzy durnukla?dyryar.
? Lotissus dorsi
Latyrlar, wing yaly g?rnü?e d?retmek ü?in yokarky eliňizi arkaňyza dakyň.
? ererek Spinae
Oňurgaly erekorlar oňurgaňyza paralel ylgayar we oňurgaňyzyň durnuksyz we dikligine gara?yan zatlaryňyza takyk ediň.
Giň, galyňlygy kesgitlenen, kesgitlenen arkaňyzy "orta?a" "adres" -dan "talap edily?n" -dan peydalanmagyň iň gowy usullaryndan biridir. "
Eger bu siziň maksadyňyz, soňra bolsa bular yaly ma?klara ünsi jemlemek isley?rsiňiz:
?Mahrell galyndysy
?Sumo-dan aldzifmi
?Duz-bar arzanagy
?Pa puddown
?Oturan kabel hatarlary
??ekmek
?Kinwup
?Dambbell hatar
?M?hürl?ň
Gysga?a aydyly?y: arkaňyz d?rt uly my?sadan ybarat we okuw ü?in iň oňat ma?klardan ybaratdyr we olary alyp barmak ü?in iň oňat ma?klar we dambel hatar yaly kesel enjamyny we det-Depaliz g?terimi emele getiry?r.
?
My?sa topary # 3: gollar
El esasan d?rt my?sadan ybaratdyr:
? Biceps Brachii
? Biceps Brahialis
? Termos
? bilekler
U bi?enler, trifipler, ?ňünden biliň my?salaryndan, meyilli my?salar we birn??e ownuk my?salar emele gely?r. Bispers we Terse-de k?bir g?nüden-g?ni i?leri ?z i?ine almaly, y?ne adat?a bilele?igi g?ni i?lemek h?kman d?l.
?eylelik bilen, i?lemek, trirpleriňizi we bilekleriňizi güy?lendirmek we bilezikleriňiz yaly, bular yaly u?maga ünsi jemlemeli:
?Barbell burl
?Dambbell burl
?EZ-barlag
?Kellesi ymtyl
?Trics basmak (yüp ya-da demir tutawajyk bilen)
?Batyryar
?Trickler
?Closeakyn tutulyan sollekleyin basyň
?Kinweps
??eki?ler
?
4-nji my?saly topar: eginler
Eginleriňiz, delotoylar ady bilen tanalyan ü? esasy my?sadan ybaratdyr.Deletaidleriň ü? nokady:
? ?ňe nokat (?ň)
? gapdal nokat (ortasy)
? yzky nokat (Yzky)
DelzoID, ilkinji nobatda, Peks, patyarlar, p?miler we pe?mo?lar yaly egin toparlarynyň arasynda in?ekesel toparlaryny ink?r etmek ü?in ulanylyar.
I b?lümd?ki dar?an yerler pensallar we darsgynlyklaryň arkalarynda gollary getirm?ge k?mek edy?r we boynuň ?ňe gidip, tegelek we beyleki my?salar yaraglaryňyzy gapdalyňyza ?würmek ü?in has yokary k?mek edy?r.
Metbugatyň bur?uny üytgetmek bilen, Deltaid derejesini beyleki my?salar bilen deňe?dirip boljak derej?ni üytgedip bilersiňiz. Mysal ü?in, abrayly metbugatyň yokarky d??ünden has k?p mineral delalta bukjasynyň has k?p d??ünden has k?p has yokary derejeli bukjany ulanar, gapy hataryndan has yokary derejeli bukjany py?akly bukjany has k?p ulanar.
Bu my?syň ü? nokadynyň ü? nokadyny ?sdürmek gaty m?hümdir, seb?bi olaryň biri-yogalandyry?dan dü?y?n bolsa, gaty g?rlüp bolar.
K?p b?legi ü?in gapdal we yzky bilim toparlary iň i?ine m?t??de iň i?ine m?t??, seb?bi sandyk delmotehniki d?würde birneme d?? okuwyna ge?mey?r.
?eyle-de bolsa, d?? okuwy beyleki iki sany dell nokady yeterlik derejede tayyarlamayar, ?onuň ü?in da?ky we yzky yaylymlary ?ol bir wagtyň ?zünde go?an k?bir go?ma?a ma?klary go?mak iň gowusydyr.
Delwideleriňiziň ü? nokadyny ?sdürmek isleseňiz, bular yaly egin ma?klaryna ünsi jemlemek isley?rsiňiz:
?Dambbell tarapy delet yokarlanyar
?Dambbell yzky delet yokarlanyar
?Barbell hatarlary
?Dambbell hatarlary
?Harby metbugat
?Tekiz skameyk metbugat
?Beeck Scch basyň
Gizayyn: eginler ?ňki, taraplar we yza tohumlar sandarlar dolany?yk, proporsional g?rnü??? ?wredy?n ma?klar bar.
?
Musk topary # 5: Ayaklar
Ayaklaryň yokarky b?legi birn??e esasy my?sa toparlaryndan duryar:
? kwadriss
? hamstrings
? yelek
G?le beden gurlu?ynyň nukdaynazaryndan ayagyň bir b?legi, dürli okuw usullar seb?pli ayratyn dü?ündirily?r. Bu my?sa toparlarynyň her biri dürli ma?klar bilen iň oňat tayyarlyk g?rmeli.
Quaks
Kwadrins ayaklaryňyzyň ?ňünd?ki d?rt sany uly my?sanyň toplumy:
? Güy?li wastus merkezi
? Wastus Medihis
? Wastus Interemiy
? Rektus femoris
Dayza dyzlaryny giňeltmek we bagragy yayratmak ü?in bilelikde i?ley?r.
?eylelik bilen, kwadriss ma?klary ma?klary ?eye yerle?dirmek (bogunlara egilmek) we ?eye herekete getiriň (bogunlary gysmak).
Kostsky yerleriň gowy ?senlerinde, ayagyň ?zenini emele getiry?rler.
G?r?üňiz yaly, edip biljek iň gowy kwadrat ma?klary, iň yokary derejeli ma?klar we k?plen? mugt agramlary ulanyp, ?zlerini ?wreny?r.
Kwadlaryňyzy ulaltmak isleseňiz, ?ular yaly zatlara ünsi jemlemeli:
?Barbell arka tarapy
?Barbell ?ňki skat squat
?Dumbbell Lounge
?Ayak basmak
?Bolgar b?lüni?igi
Hamstrings
Hamstrings ayaklaryňyzyň arkasyndaky ü? my?sanyň toparydyr:
? Sevensiya
? smimembranoz
? Biceps Femoris
Hamstrings, hamsting bur?lary bilen bile bolmak, hamsting bur?lary bilen bile bolmak we bagryň da?la?dyrmak we yitip gitmek yaly desgalary ?altla?dyrmak ü?in bilelikde i?ley?rler.Bleysjekler Femoris hem eliňd?ki bi?enler yaly iki "nokatlara" ya-da b?lümlere b?lüny?r.Bicephanalaryň k?püsinden tapawutlylykda, hamstingler a?aky bedende iň ?sgerilmedik my?salaryň biridir.
D?rtler, seb?bi olar has uly we has agyry yaly monjuk deňsizligi, bu bolsa budyň ?ňküsi yaly monjuk deňsizligini d?redip biler, y?ne ?ikes howpuny yokarlandyryp bily?n bolmagynyň has uly we adynyň k?pdügini d?redy?r.
K?p adamyň sitatalar, ?i?meleriň hemmesi hamstrings gerek d?ldigi baradaky n?dogry pikir bar. Oturgy?lar hackdriyalary ?eky?r, Quaks i?leriň k?püsini edy?r. Bu, esasanam sport zalynda k?plen? g?rü?y?n skrentiň g?rnü?i ü?in dogrydyr.
Hamstringleriňizi ulaltmak isleseňiz, ?ular yaly ma?klara ünsi jemlemek isley?rsiňiz:
?Mahrell galyndysy
?Sumo-dan aldzifmi
?Rumyniyanyň aradan ?ykaryjy
?Hamsting Curl ma?yn
?Barbell gowy-s?her
?Guly-ham g?teriji ma?yn
Gatna?yklar
GELEUR My?salary ya-da "yyllar", düwm?ňiz emele gely?n ü? my?sadan ybarat:
? Gliuts Maksimus
? Glins minimus
? GELJUS mediyasy
Gerbler bedeniňizi dürli sport g?rnü?inde durnuksyz sport g?rnü?de we ?apyktmelerin we oturdyk yaly ma?klarda durnukla?dyrmakda m?hüm rol oynayar.
Now?ne indi a?aky bedeniňizi dogry ?wreden bolsaň, bedeniň a?aky desgasynda bilelikde i?lemek ü?in go?ma?a i? etmeli d?l.
Jelepleriňizi ulaltmak isleseňiz, ?uňa meňze? zatlara ünsi jemlemeli:
?Mahrell galyndysy
?Sumo-dan aldzifmi
?Rumyniyanyň aradan ?ykaryjy
?Gllitiri g?teriji / eliň ezizim
?Mahbell hip basmak
?Barbell skrentleri
Gizaylym: ?alt yokarky b?legi, d?rt tüweleylerden, hamstratdan we yum?ak, bu my?salaryň toparlaryndan iň ulusy etmek ü?in bu my?salaryň toparlaryndan ybarat okuw?ylary düzüp bilersiňiz.
?
My?sa topary # 6: Kalwlar
G?leler iki sany güy?li my?sadan ybaratdyr:
? Gastrocnemius
? yeke-t?k
G?lesi Gastrekilyam we "Perdroc" -dan "Durmak we oturan Craf" türgenle?ikleri arkaly tayyarlanmaly.
?eyle hem, malf ma?k ma?k ma?klarynyň i?ini edip bilsaňyz, y?ne bu yerde ünsli bolsaňyz, ?u yerde:
? D?WRüN G?RNü? G?RNü?I
? Durmagyň barbell calf yokary galyar
? Oturan g?le tekiz ma?yn galdyryar
?Ede e?ip Calf-sy ma?ynlary ?sdüry?r
?Singleekeke-ayak ?i?mesi g?le yokarlanmagy
Post wagtyňyz: NOV-10-2022