6 основних м’язових груп
Основна група м’яз?в №1: скриня
Основна група м’яз?в №2: Назад
Основна група м’яз?в №3: Руки
Основна група м’яз?в №4: плеч?
Основна група м’яз?в №5: Ноги
Основна група м’яз?в № 6: Телята
"Група м’яз?в" - це саме те, як це звучить - група м'яз?в, близьких до вашого т?ла, як? виконують под?бн? рухи.
Коли ви трену?тесь, ш?сть основних м’язових груп, на як? ви повинн? звернути увагу:
1. Скриня
2. Назад
3.
4. Плеч?
5. Ноги
6. Телята
Класиф?кац?я м’яз?в за частиною т?ла допомага? нам краще орган?зувати та планувати наш? навчальн? програми.
Наприклад, якщо ви хочете зм?цнити верхню частину т?ла, вам сл?д б?льше зосередитись на програм? вправ на повному т?л? або рутин? п?дйому ваги.
Тренування два -три рази на тиждень - хороший вар?ант, але якщо зб?льшити частоту, ви швидко перетворитесь ? нав?ть отрима?те травму, тому регулярна п?дготовка - це хороша звичка.
З ?ншого боку, багато людей занадто багато зосереджуються на ?ндив?дуальних м'язах, як б?цепси. Але насправд? кожна вправа зд?йсню?ться групами м’яз?в разом, збалансоване зростання сили та розм?ру групи м’яз?в ма? бути значенням тренувань.
Натом?сть, навчаючи ш?сть основних м’язових груп, згаданих вище, можна досягти симетричного, здорового та естетичного статури. Навчаючи ц? ш?сть основних м’язових груп, пов'язан? з ними невелик? м’язов? групи можуть бути добре розвинен?. Однак з'ясування того, як тренувати ?х у навчальн?й програм?, непросто, ви повинн? провести голку ? пор?зати кожну групу м’яз?в, щоб п?дтримувати збалансован? прибутки в м’язах та сил?, щоб уникнути м’язових дисбаланс?в або травм.
Основна група м’яз?в №1: скриня
Основним м’язом грудей ? майор грудного в?ку, або майор "PEC". Основна функц?я - допомогти верхн?й руц? через т?ло. Однак, на в?дм?ну в?д б?льшост? ?нших м’яз?в, волокна грудних м’яз?в не вс? вир?внян? в одному напрямку.
PEC Major ма? численн? ?точки? або м?сця, де м’язов? волокна кр?пляться до скелета.
?сну? груднячна точка, яка прикр?плю? грудину ? ребро до вашо? верхньо? руки, ? ключична точка, яка прикр?плю? ключицю до верхньо? руки.
Чому це важливо?
Вправи, що передбачають натискання рук перед грудами, як плоский ? занепадний лавок прес, п?дкреслюють б?льшу стерндокостальну точку PECS.
Вправи, як? передбачають перем?щення рук вгору та подал? в?д грудей, як, наприклад, нахил ? реверс-хапат, п?дкреслюють меншу ключику.
Таким чином, якщо ви хочете розробити повну, пропорц?йну, ч?тко визначену скриню, ви хочете зосередитись на таких вправах на грудях:
?Плоска штанга преса
?Нахил штанга лавка преса
?Плоский лавка гантеля
?Наклюпляй гантеля з лавкою преса
?Прес-лавка з ближнього руйнування
?Зворотний прес-лавка
?Зализки
Короткий зм?ст: М'яз грудно? кл?тки склада?ться з двох секц?й, або ?точок? - стернокостально? та клейкулярно? точки, ? ви повинн? використовувати вправи, як? ор??нтуються на обидва точки, щоб максим?зувати р?ст м’яз?в.
?
Група м’яз?в №2: Назад
Чотири м’язи, що складають основну частину спини, ? що ми хочемо зосередитись на розвитку, - це:
? Трапец?я
Ваш? пастки з'?днують хребет до лопатей.
? Ромбо?ди
Ромбо?ди стаб?л?зують лопатки, пов'язуючи ?х з хребтом.
? latissimus dorsi
Лати прикр?плюють верхню руку до спини, щоб утворити крила.
? еректор Spinae
Еректори хребта проходять паралельно вашому хребту ? роблять саме те, що ви оч?кували - збер?гайте св?й хребет, стаб?л?зований та прямо.
Розробка широко?, товсто?, визначено? спини - це один з найкращих способ?в перенести статуру в?д "пристойного" до "виняткового".
Якщо це ваша мета, то ви хочете зосередитись на под?бних вправах у спин?:
?Штанга
?Сумо Дедл?фт
?Трякове дедлайт
?ЛАТ РОЗВИТКА
?Сидячий кабельний ряд
?П?дтягування
?П?дбор?ддя
?Гантеля
?Ущ?льнювати ряд
Короткий зм?ст: Ваша спина склада?ться з чотирьох великих м’яз?в, а найкращ? вправи для навчання ?х передбачають горизонтальне та вертикальне потяг, наприклад, штанга, витягування лат?в та гантеля.
?
Група м’яз?в №3: руки
Рука в основному склада?ться з чотирьох м’яз?в:
? Б?цепси брах??
? BICEPS Brachialis
? Трицепс
? передпл?ччя
Рука склада?ться з б?цепса, трицепс?в, м'яз?в передпл?ччя та к?лькох ?нших маленьких м’яз?в. Ви повинн? включити трохи прямо? роботи на б?цепсах та трицепсах, але зазвичай вам не потр?бно працювати безпосередньо передпл?ччя.
Отже, якщо ви хочете працювати ? зм?цнити сво? б?цепси, трицепси та передпл?ччя, вам потр?бно зосередитись на таких вправах руки:
?Штанга
?Гантеля
?EZ-BAR Curl
?Дробарка черепа
?Трицепс пресдаун (з мотузкою або металевою ручкою)
?Зализки
?Трицепс накладний прес (з кабелем або гантелем)
?Прес-лавка з ближнього руйнування
?П?дбор?ддя
?Витяжки
?
Група м’яз?в №4: плеч?
Ваш? плеч? складаються з трьох основних м’яз?в, в?домих як дельто?ди.Три точки дельто?д?в - це:
? Передня точка (спереду)
? Б?чна точка (середина)
? задня точка (ззаду)
Дельто?ди в основному використовуються для стаб?л?зац?? м’язових груп б?ля плечей, таких як PECS, LAT та б?цепси.
Задн?й дельто?д допомага? латам ? паскам принести руки за собою, передн? дельти допомагають PECS п?дняти руки вперед, а зовн?шн? дельти допомагають пасток, PECS та ?нш? м’язи на ши? та верхн?й частин? спини п?дн?мають руки вб?к.
Зм?нюючи кут пресу або витягування, ви можете зм?нити ступ?нь, на який дельто?д навча?ться в?дносно ?нших м’яз?в. Наприклад, у верхньому прес? буде використовувати б?льше б?чного дельто?дного пакету, н?ж верхня грудя, а ряд штанги використовуватиме б?льше заднього дельто?дного пакету, н?ж в?дпуск LAT.
Дуже важливо розвинути вс? три точки цього м’яза, оск?льки якщо хтось ?з них в?дста?, це буде дуже пом?тно.
Здеб?льшого б?чн? та задн? дельти потребують найб?льшо? роботи, оск?льки передн?й дельто?д добре навча?ться п?д час тренувань на грудях, ? н?хто не пропуска? день тренувань на грудях.
Однак тренування на грудях не належним чином не тренують ?нш? два дельто?дн? точки, саме тому найкраще включати к?лька додаткових вправ, як? одночасно тренують ваш? зовн?шн? та задн? дельти.
Якщо ви хочете розробити вс? три точки дельто?д?в, ви хочете зосередитись на таких вправах плеча:
?Гантель -б?к дельт п?дн?ма?ться
?П?дн?ма?ться задня дельта з гантелями
?Ряни штанги
?Гантел? ряди
?В?йськова преса
?Плоска лавка преса
?Пригн?чу лавка преса
Короткий зм?ст: Плеч? складаються з бал?в на передн?й частин?, сторонах ? спин?, важливо, щоб ви включили вправи, як? тренують ус? три очки вашо? програми для збалансованого, пропорц?йного вигляду.
?
Група м’яз?в №5: Ноги
Верхня частина н?г склада?ться з дек?лькох основних м’язових груп:
? Квадрицепси
? П?дкоси
? Глютени
Хоча теля ? також частиною ноги з точки зору структури т?ла, це поясню?ться окремо через р?зн? методи навчання. Кожна з цих груп м’яз?в потр?бно найкраще навчатись з р?зними вправами.
Квадроцикли
Квадрицепси - це наб?р з чотирьох великих м’яз?в на передн?й частин? н?г:
? vastus lateralis
? vastus medialis
? Vastus Intermedius
? прямокутна стегнова к?стка
Квадрицепси працюють разом, щоб розширити кол?на та згинати стегна.
Отже, вправи квадрицепса приносять стегна з розширеного положення у згинане положення (згинання суглоб?в) ? приносять кол?на з згинального положення до розширеного положення (випрямлення суглоб?в).
Коли квадрицепси добре розвинен?, вони утворюють серцевину ноги.
Як ви побачите, найкращ? вправи з квадратиками, як? ви можете зробити, - це здеб?льшого комб?нован? вправи ? в основному передбачають використання в?льних ваг.
Якщо ви хочете максим?зувати сво? квадроцикли, вам потр?бно зосередитись на таких речах:
?Шарбл назад прис?да?
?Передня штанга прис?дання
?Гантеля
?Нога преса
?Болгарський розкол прис?дання
Суглоби
П?дкоси - це група з трьох м’яз?в на задн?й частин? н?г:
? Semitendinosus
? SemimeMbranosus
? Б?цепси стегноти
П?дкол?нн? суглоби працюють разом, щоб згинати кол?на, як ви робите з завитками для п?дкол?нних суглоб?в, ? розширити стегна в таких вправах, як тяга стегна та дедл?фт.BICEPS FEMORIS також розд?лений на дв? "крапки" або секц??, як ? б?цепси у ваш?й руц?.На в?дм?ну в?д б?цепса, однак, суглоби, як правило, ? одним з найб?льш занедбаних м’яз?в у нижн?й частин? т?ла.
Четвар?ю привертають б?льшу частину уваги, оск?льки вони б?льш? та б?льш пом?тн?, що може створити м'язовий дисбаланс м?ж передньою та задньою частиною стегна, який не т?льки вигляда? дивно, але зб?льшу? ризик травм.
Дуже багато людей мають неправильну думку про те, що прис?дання - це не вс? необх?дн? суглоби. Хоча прис?дання залучають суглоби, квадратики роблять б?льшу частину роботи. Особливо це стосу?ться типу прис?дань, як? ви часто бачите в тренажерному зал?.
Якщо ви хочете максимально розвинути сво? суглоби, ви хочете зосередитись на таких вправах:
?Штанга
?Сумо Дедл?фт
?Румунський дедлейф
?Машина згортання п?дкол?нного суглоба
?Шарбл доброзичливо
?Глют-глюдна машина
Глютени
М'язи глутеус?в, або ?глютени?, складаються з трьох м’яз?в, як? утворюють тв?й зад:
? gluteus maximus
? gluteus minimus
? gluteus medius
Глютени в?д?грають ключову роль у стаб?л?зац?? вашого т?ла в р?зних видах спорту та у створенн? сили в таких вправах, як дедл?фти та прис?дання.
Але тепер, якщо ви правильно трену?те нижню частину т?ла, вам не доведеться робити додаткову роботу для глютен?в, оск?льки це буде працювати разом у тренуванн? нижньо? частини т?ла.
Якщо ви хочете максим?зувати сво? глютени, вам потр?бно зосередитись на таких речах:
?Штанга
?Сумо Дедл?фт
?Румунський дедлейф
?Глют -п?дйомник/?золят глют
?Штанга х?п -прес
?Штанга прис?дання
Короткий зм?ст: Верхня частина ноги склада?ться з квадрицепс?в, п?дкол?нних суглоб?в та глютен?в, ? ви захочете включити вправи, як? працюють ц? м’язов? групи, у ваш рутину, щоб максим?зувати силу та розм?р ноги.
?
Група м’яз?в № 6: CalVs
Телята складаються з двох потужних м’яз?в:
? Гастрокнем?я
? Солеус
Теля склада?ться з м'яз?в гастрокнем?? та солеус?в, обидва з яких потр?бно тренуватися через стояч? та сидяч? вправи на теля.
Не так багато варт?сних вар?ант?в вправ на телят?, як? ви можете зробити, але ось т?, якщо ви хочете зосередитись:
? Стояча теля П?дн?ма? машину
? Пост?йне п?дйом телят штанги
? Машина для п?дйому телята сид?ння
?Машина з п?дняттям осла
?Одноразове п?дйом телята
Час посади: 10-2022 листопада