Ця 7-денна таблиця вправ на цикл? може допомогти вам регулярно розвивати звички до ф?зичних вправ та об?рунтовано розпод?ляти тренування та в?дпочинок щодня. Ось що плану?ться на кожен день у граф?ку:

Понед?лок: Кард?о

Який кращий спос?б розпочати тиждень, н?ж з п?дбадьорливого кард?о -сес??? Нац?л?ться на 45 хвилин аеробно? активност?, таких як проб?жок, велосипед або ходьба. Це сл?д робити комфортним темпом, а це означа?, що ви можете поговорити п?д час тренування ? все -таки порушити п?т.
Точн?ше, ваш серцевий ритм повинен становити в?д 64% до 76% в?д максимального серцебиття, зг?дно з центрами контролю та проф?лактики захворювань (CDC). Хорошим правилом для пошуку максимального серцебиття ? в?дняття вашого в?ку з 220. Наприклад, якщо вам 30 рок?в, максимальний серцевий ритм буде 185 удар?в в хвилину (BPM). Тому ваш ц?льовий серцевий ритм повинен бути в?д 122 до 143 млрд. Б. п?д час цього тренування.
-?нш? переваги кард?о-трен?нгу?

В?второк: нижня частина т?ла

Рекомендуються три набори з 10 повторень наступних вправ (зроб?ть однохвилинний в?дпочинок м?ж кожним набором ? зосередьтеся на збереженн? дихання ст?йким, глибок? вдихи можуть краще заспоко?ти серце)
Для початк?вц?в додавання ваги не повинно бути першим вибором. Перед цим ?м потр?бно вдосконалити сво? тренувальн? рухи, поки вони не будуть досв?дчен? в тренувальних рухах ? можуть комфортно пройти навчання. Це дуже важливо, оск?льки це може ефективно уникнути травм. П?сля цього настав час додати достатню вагу, щоб ваш? останн? к?лька повторень спалили ваш? м’язи ? змусити серце накачати.

? прис?дання:Опуст?ть себе так, н?би ви сид?ли в кр?сл?. Встаньте з ногами шириною плечима, ноги плоск? на п?длоз?. В?дштовхуватися до стояння.
-Що прис?да? "король сили"?

? Дедл?фти: З ногами на ширину плечей, в?дштовхуйте стегна назад, злегка згинайте кол?на, пот?м згинайте вперед. (Тримайте спину прямо) В?зьм?ть штангу або пару гантелей у руках. П?дн?м?ть важк? ваги, натискаючи на стегна вперед, тримаючи спину р?вною. Пов?льно опуст?ть вагу назад до п?длоги.
?Стегна тяга: Сядьте на п?длогу з плечима за собою на лавц? або стаб?льному кр?сл?. З ногами на земл? натисн?ть на стегна вгору ? стисн?ть глютени, поки кол?на не п?де п?д кутом 90 градус?в. Опуст?ть стегна назад до земл?.
? Lunge: Встаньте в розд?леному положенн?, щоб одна нога знаходиться на к?лька фут?в перед ?ншим. Тримаючи тулуб прямо, з?гн?ть кол?на, поки на задньому кол?н? не буде к?лька сантиметр?в в?д п?длоги, а передн? стегно не паралельно п?длоз?. Поверн?ться до вих?дно? позиц?? через п?дбори. Зроб?ть це з обох бок?в.

Швидка прим?тка: Перш н?ж розпочати будь -який силовий трен?нг, важливо витратити 10 - 15 хвилин, щоб запоб?гти травмуванню. Рекомендуються динам?чн? розтяжки (подумайте про максимуми кол?на та стегна), щоб кров тече до м’яз?в ? перем?щувати суглоби через ?х повний д?апазон руху.

Середа: верхня частина т?ла та ядра

П?сля того, як ви завершили розминку, ви будете працювати на сво?х б?цепсах, трицепсах та пеках трьома р?зними рухами:

?Б?цепси згортання:Тримайте гантеля в кожн?й руц? (або штангу в обох руках) з л?ктями з боку, а передпл?ччя простягаються паралельно п?длоз?. З?гн?ть л?кт?, перем?ст?ть вагу на плеч? та поверн?ться у вих?дне положення.
?Трицепс занурю?ться:Сядьте на ст?лець або лавц? ? в?зьм?ть край б?ля стегон. В?дсуньте стегна з кр?сла ? опуст?ть т?ло, щоб л?кт? були з?гнут? п?д кутом 45- або 90 градус?в. В?дсуньте себе назад у вих?дне положення.
?Грудний прес:Ляжте на спин? на лавц? з ногами плоск? на п?длоз? ? тримайте гантеля в кожн?й руц? (або тримайте штангу обома руками). З руками, перпендикулярними до вашого т?ла, долон?, що виходять вперед, розширюють л?кт? ? штовхайте вагу вгору. Опуст?ть вагу, щоб повернутися у вих?дне положення.

Зроб?ть кожен наб?р вправ 10 раз?в, в?дпочиваючи протягом одн??? хвилини м?ж кожним набором, загалом три набори.

Четвер: Активний в?дпочинок та в?дновлення

Три дн? тренувань посп?ль залишать вас прокинутися сьогодн?, тому в?дпочиньте сьогодн? ? дайте сво?му т?лу час для в?дновлення. Зг?дно з ACSM, хвороблив?сть м’яз?в виклика?ться м?кроскоп?чними сльозами м’язових волокон, спричинених силовими тренуваннями, ? хоча це звучить тривожно, це добре ? означа?, що ваш? м’язи будуть ремонтувати краще, н?ж ран?ше. сильн?ший.
"Без [дн?в в?дпочинку] ви можете пошкодити м’язову тканину та сполучну тканину, як сухожилля та зв’язки", - каже Ер?н Махон?, сертиф?кований особистий тренер та засновник сертиф?кат?в EMAC. Це зб?льшу? ризик травмування та запоб?га? вашим м'язам створити силу.
Якщо ви не надто болять або втомилися, рекоменду?ться отримати вправу нав?ть у дн? в?дпочинку. Ходьба або розтягнення-це добре ? полегшить напругу м’яз?в п?сля тренування.

П’ятниця: Нижня т?ло з акцентом на глютени

П?сля дня в?дпочинку готуйтеся знову попрацювати м’язи ноги - цього разу зосередившись на глютенах (в?н же стегна). Щоб розпочати це тренування, рекоменду?ться роз?гр?ти спину п'ятьма вправами опору, таких як прис?дання, глютськ? мости та розкладання, протягом трьох раунд?в.
Як т?льки ваше т?ло горить, ви почнете працювати з вагами. 10 повторень рекомендуються для трьох набор?в нав?сних вправ (таких як дедл?фти, стегна стегна та одноразов? поштовхи стегна), як? ор??нтован? на ваш? глютени та п?дкоси.
Хоча п?двищена сила ? одн??ю з переваг тренувань з вагою, вона пропону? набагато б?льше, н?ж це.

Субота: верхня частина т?ла

Для остаточного тренування тижня я рекомендую зосередитись на спин? та плечах. Так само, як ? напередодн?, вам потр?бно з?гр?ти м’язи, розробляючи ?х, перш н?ж почати п?дн?матися ваги.
Дал? ви викона?те п’ять зважених вправ для 10 повторень та трьох набор?в. Ц? вправи включають:

?Плечовий прес:С?дайте або сто?ть з гантелями в кожн?й руц? на висот? плечей, долон?, що виходять назовн?, л?кт? з?гнут? п?д кутом 90 градус?в. Натисн?ть на вагу вгору, поки ваш? руки не стануть прямими, а вага не торкнеться над головою. Пов?льно опуст?ться до вих?дного положення.
?Б?чне п?двищення:Стоячи або сидячи з гантелями в кожн?й руц?, руками з боку, залуч?ть серцевину ? пов?льно п?дн?м?ть вагу в одну сторону, поки ваш? руки не будуть паралельними п?длоз?. Пов?льно повертайтеся у вих?дне положення.
?Зворотна муха:Встаньте з ногами шириною плечима, злегка з?гнута на тал?? ? тримайте в кожн?й руц? гантеля. П?дн?м?ть руки до бок?в, стискаючи лопатки разом. Назад до вих?дного положення.
? Ряд гантеля по одн?й руц?:Поклад?ть одну руку п?д плечем з рукою прямо на лавку. Поклад?ть в?дпов?дне кол?но на лавку, а ?ншу ногу вб?к, з ногою плоскою на п?длоз?. Утримуючи гантеля в ?нш?й руц?, п?дв’яж?ть л?кт? до бок?в, поки не буде паралельно п?длоз?. Опуст?ть ? повтор?ть з ?ншого боку.
?Лат:Використовуючи шк?в, в?зьм?ть планку з долонями, зверненими до рук ? шириною плечей. Переконайтеся, що ви сидите на лавц? або на кол?нах на п?длоз?. Пот?м потягн?ть штангу вниз до грудей ? пов?льно поверн?ться у вих?дне положення.

Нед?ля: День в?дпочинку та в?дновлення

Так, сьогодн? також день в?дпочинку, ви можете зробити легк? вправи для ходьби або розтягування, як зазвичай, щоб ваш? м’язи та т?ло могли повн?стю в?дновитись ? в?дпочивати. Звичайно, прийом повного вих?дного дня теж добре! Як активн?, так ? повн?стю розслаблен? дн? в?дпочинку дуже важлив? в план? щотижневих тренувань, якщо ви звернете увагу на сво? т?ло, все стане все краще ? краще!