6 peamist lihasrühma
Suur lihasgrupp nr 1: rind
Suur lihasgrupp nr 2: tagasi
Suur lihasgrupp nr 3: relvad
Suur lihasgrupp nr 4: ?lad
Suur lihasgrupp nr 5: jalad
Suur lihasgrupp nr 6: vasikad
"Lihasgrupp" on t?pselt selline, nagu see k?lab - teie keha l?hedal asuvate lihaste rühm, mis teostab sarnaseid liigutusi.
Kui treenite, on kuus peamist lihasrühma, millele peaksite t?helepanu p??rama:
1. Rind
2. tagasi
3. Relvad
4. ?lad
5. jalad
6. Vasikad
Lihaste kategoriseerimine kehaosa j?rgi aitab meil paremini korraldada ja planeerida meie koolitusprogramme.
N?iteks kui soovite oma ülakeha tugevdada, peaksite keskenduma rohkem kogu keha treeningprogrammile v?i raskuse t?stmise rutiinile.
Kaks v?i kolm korda n?dalas treenimine on hea v?imalus, kuid kui suurendate sagedust, treenite kiiresti ja isegi vigastada, nii et regulaarne koolitus on hea harjumus.
Teisest küljest keskenduvad paljud inimesed liiga palju üksikutele lihastele nagu biitseps. Kuid tegelikult teevad iga harjutuse lihasrühmad koos, treeningu t?hendus peaks lihasrühma tugevuse ja suuruse tasakaalustatud kasv.
Selle asemel, koolitades eespool nimetatud kuut peamist lihasrühma, on v?imalik saavutada sümmeetriline, tervislik ja esteetiliselt meeldiv keha. Nende kuue peamise lihasrühma koolitamisega saab sellega seotud v?ikesed lihasrühmad h?sti areneda. Koolitusprogrammis neid koolitamiseks pole aga lihtne v?lja m?elda, et lihaste tasakaalustamatuse v?i vigastuste v?ltimiseks peate iga lihasrühma l?bi iga lihasgrupi l?bi keermima n?ela ja keerme.
Suur lihasgrupp nr 1: rind
Rindkere peamine lihas on pectoralis major ehk “pec” major. Peamine funktsioon on ?lavarre abistamine üle keha. Erinevalt enamikust teistest lihastest ei ole rinnalihaste kiud k?ik samas suunas joondatud.
PEC -duuril on mitu punkti v?i kohti, kus lihaskiud luustiku külge kinnituvad.
Seal on sternokostaalne punkt, mis kinnitab rinnaku ja ribi, ja klavikulaarse punkt, mis kinnitab teie kaelaluu ???lavarre külge.
Miks see on oluline?
Harjutused, mis h?lmavad k?e rindkere ette surumist, nagu tasane ja languse pink, r?hutavad PEC -de suuremat sternokostaalset punkti.
Harjutused, mis h?lmavad k?si rinnast üles ja eemale, nagu kalduvus- ja tagurpidi pingipress, r?hutavad v?iksemat klavikulaarset punkti.
Seega, kui soovite arendada t?ielikku, proportsionaalset, t?pselt m??ratletud rinda, soovite keskenduda sellistele rindkereharjutustele:
?Tasane barbelli pink
?Kaldub Barbell Bench Press
?Lame hantlite pink
?Kaldub hantli pink
?Tihedalt haaratud pingipress
?Tagasip??ratud pingipress
?Kastmed
Kokkuv?te: rindkere lihased koosnevad kahest sektsioonist ehk “punktidest” - sternokostaalsest ja klavikulaarsest punktist, ning te peaksite kasutama m?lemat punkti, mis on suunatud m?lemale punktile, et maksimeerida lihaste kasvu.
?
Muscle Group nr 2: tagasi
Neli lihast, mis moodustavad suurema osa seljast ja millele tahame keskenduda arendamisele, on j?rgmised:
? Trapezius
Teie püünised ühendavad selgroo ?la abadega.
? Rhomboids
Rhomboidid stabiliseerivad teie abaluud, sidudes need selgrooga.
? latissimus dorsi
Latid kinnitavad ?lavarre selja külge, moodustades tiivakujulise kuju.
? Erektori spinae
Lülisamba erektorid jooksevad teie selgrooga paralleelselt ja teevad t?pselt seda, mida v?iksite oodata - hoidke oma selgroogu stabiliseerunud ja püsti.
Laia, paksu ja m??ratletud selja arendamine on üks parimaid viise, kuidas oma füüsist v?tta “korralikust” erandini.
Kui see on teie eesm?rk, siis soovite keskenduda sellistele selja harjutustele:
?Barbell Deadlift
?Sumo surnukeel
?L?ksuriba
?Lat -ribainn
?Istuv kaabelrida
?T?mme
?L?ikepulk
?Hantri rida
?Plommirida
Kokkuv?te: teie selg koosneb neljast suurest lihasest ja parimad harjutused nende k?igi koolitamiseks h?lmavad horisontaalset ja vertikaalset t?mbet, n?iteks Barbell Deadlift, Lat -ribalaine ja hantli rida.
?
Muscle Group nr 3: relvad
K?e koosneb peamiselt neljast lihasest:
? Biceps brachii
? Biceps brachialis
? triitseps
? k?sivarred
K?e koosneb biitsepsist, triitsepsist, k?sivarre lihastest ja veel m?nest v?ikesest lihasest. Peaksite lisama otsese t?? biitsepsi ja triitsepsi kohta, kuid tavaliselt ei pea te k?sivarte otse t??tama.
Niisiis, kui soovite t??tada ja tugevdada oma biitsepsi, triitsepsit ja k?sivarte, peate keskenduma sellistele k?eharjutustele:
?Barbell -lokk
?Dumbell Curl
?Ez-bar lokk
?Kolju purustaja
?Triitseps pressdown (k?ie v?i metalli k?epidemega)
?Kastmed
?Triitsepsi üldkulu (kaabli v?i hantliga)
?Tihedalt haaratud pingipress
?L?iked
?Pullplops
?
Lihasgrupp nr 4: ?lad
Teie ?lad koosnevad kolmest peamisest lihasest, mida tuntakse deltoididena.Deltoidide kolm punkti on:
? eesmine punkt (ees)
? Külgpunkt (keskel)
? tagumine punkt (taga)
Deltoide kasutatakse peamiselt lihasrühmade stabiliseerimiseks ?lgade l?hedal, n?iteks PEC, Lats ja Biceps.
Tagumine deltoid aitab latidel ja püünistel k?ed selja taha tooda, eesmised delte aitavad pecsil k?ed edasi viia ning v?limised delte aitavad kaela ja ülaselja ümbruses olevatel püünistel, pecil ja muid lihaseid t?sta k?ed küljele.
Pressi v?i t?mbe nurka muutes saate muuta selle kraadi, mil deltoidi on teiste lihaste suhtes koolitatud. N?iteks kasutab ?huliini rohkem külgmist deltoidkomplekti kui ülemine rindkere, samal ajal kui barbell -rida kasutab rohkem tagumist deltoidkomplekti kui lat -riba.
Selle lihase k?ik kolm punkti on v?ga oluline arendada, sest kui üks neist j??b maha, on see v?ga m?rgatav.
Enamasti vajavad külg- ja tagumised delte k?ige rohkem t??d, kuna eesmine deltoid on rindkere treeningute ajal h?sti koolitatud ja keegi ei j?ta rindkere treeningp?eva vahele.
Kuid rindkere treenimine ei koolita siiski kahte muud deltoidset punkti, mist?ttu on k?ige parem lisada m?ned lisaharjutused, mis koolitavad samal ajal teie v?limist ja tagumist delle.
Kui soovite arendada oma deltoidide k?iki kolme punkti, soovite keskenduda sellistele ?laharjutustele:
?Dumbel Side Delte t?useb
?Dumbel Tagumine delte t?useb
?Barbelli read
?Hantlid read
?S?jaline ajakirjandus
?Lame pink
?Kaldepink
Kokkuv?te: ?lad koosnevad punktidest, külgedel ja tagaküljel, on oluline lisada harjutused, mis koolitavad teie programmi k?iki kolme punkti tasakaalustatud, proportsionaalse ilme saamiseks.
?
Muscle Group nr 5: jalad
Jalade ülemine osa koosneb mitmest suuremast lihasrühmast:
? Nelin?uded
? Hamstrings
? Glutid
Ehkki vasikas on keha struktuuri osas ka jala osa, selgitatakse seda erinevate treeningmeetodite t?ttu eraldi. K?iki neid lihasrühmi tuleb k?ige paremini koolitada erinevate harjutustega.
Neljad
Nelinurkseid on jalgade esiküljel nelja suure lihasega komplekt:
? Vastust lateralis
? Vastus medialis
? Vastus intermedius
? rectus reieluu
Nelin?uded t??tavad koos p?lvede sirutamiseks ja puusade painutamiseks.
Niisiis viivad nelikricepsi harjutused puusad pikendatud asendist painduvasse asendisse (painutades liigeseid) ja viivad p?lved painduvast asendist pikendatud asendisse (vuugid sirgendades).
Kui kvadraad on h?sti arenenud, moodustavad need jala südamiku.
Nagu n?ete, on parimad nelikharjutused, mida saate teha, enamasti kombineeritud harjutused ja enamasti h?lmavad tasuta raskusi.
Kui soovite oma nelikuid maksimeerida, peate keskenduma sellistele asjadele:
?Barbell Back Squat
?Barbelli eesmine kük
?Dumbell Lange
?Jalapress
?Bulgaaria l?henemine
Hamstrings
Hamstrings on kolme lihasest koosnev rühm jalgade tagaküljel:
? semitendinosus
? Semimembranous
? Biceps reieluu
K?hnad t??tavad koos p?lvede paindumiseks nagu teie hamstring lokkidega, ja puusade laiendamiseks sellistes harjutustes nagu puusa t?ukej?ud ja surnukeha.Bicepsi reieluu jaguneb ka kaheks "punktideks" v?i sektsioonideks, nagu ka teie k?e biitseps.Erinevalt biitsepsidest kipuvad hamstrings olema alakeha üks k?ige t?helepanuta j?etud lihaseid.
Neljad saavad suurema osa t?helepanu, kuna need on suuremad ja silmatorkavamad, mis v?ib tekitada lihaste tasakaalustamatust reie esi- ja tagaosa vahel, mis mitte ainult ei tundu kummaline, vaid suurendab vigastuste riski.
Paljudel inimestel on vale idee, et kükid pole k?ik vajalikud. Kuigi kükid h?lmavad hamstringuid, teevad nelikid suurema osa t??st. See kehtib eriti kükkide tüübi kohta, mida j?usaalis sageli n?ete.
Kui soovite oma seljataga maksimaalselt arendada, soovite keskenduda sellistele harjutustele:
?Barbell Deadlift
?Sumo surnukeel
?Rumeenia surnukeel
?Hamstring -lokkide masin
?Barbelli hea hommikune
?Glute-ham t?sta masin
Glutid
Gluteuse lihased ehk “glutid” koosnevad kolmest lihast, mis moodustavad teie tagumiku:
? Gluteus maximus
? gluteus miinimus
? Gluteus Medius
Glutid m?ngivad v?tmerolli teie keha stabiliseerimisel erinevatel spordialadel ja j?u tekitamisel sellistes harjutustes nagu surnukehad ja kükid.
Kuid nüüd, kui koolitate oma alakeha korralikult, ei pea te oma tuharate jaoks lisat??d tegema, kuna see t??tab koos alakeha treeninguga.
Kui soovite oma tuharaid maksimeerida, peate keskenduma sellistele asjadele nagu:
?Barbell Deadlift
?Sumo surnukeel
?Rumeenia surnukeel
?Glute t?stja/glute isolaat
?Barbell Hip Press
?Barbelli kükid
Kokkuv?te: Jala ülemine osa koosneb kvadrauditest, k?nniteediks ja tuharatest ning peate lisama harjutused, mis t??tavad need lihasrühmad oma rutiini, et maksimeerida jalgade tugevust ja suurust.
?
Lihasgrupp #6: Calvs
Vasikad koosnevad kahest v?imsast lihasest:
? Gastrocnemius
? Soleus
Vasik koosneb Gastrocnemiuse ja Soleus lihastest, millest m?lemad peate treenima l?bi seisvate ja istuvate vasikaharjutuste.
Vasikaharjutuse v??rikad pole nii palju, mida saate teha, kuid siin on need, kui soovite keskenduda:
? Seistes vasika t?stmismasin
? Seisv barbell vasika t?stmine
? Istuv vasika t?stmismasin
?Eesli vasika t?stmise masin
?ühe jala vasika t?stmine
Postiaeg: 10. november 20122