See 7-p?evane tsükli treeninglaud aitab teil arendada regulaarseid treeningharjumusi ning eraldada iga p?ev m?istlikult koolitust ja puhata. Siit leiate, mis on kavandatud iga p?ev ajakavas:

Esmasp?ev: kardio

Mis oleks parem viis n?dala alustamiseks kui kosutava kardioseansiga? Eesm?rk on 45 minutit aeroobset aktiivsust, n?iteks s?rkimine, jalgrattas?it v?i k?ndimine. Seda tuleks teha mugavas tempos, mis t?hendab, et saate treeningu ajal r??kida ja ikkagi higi murda.
T?psemalt, teie pulss peaks haiguste t?rje ja ennetamise keskuste andmetel olema 64–76% teie maksimaalsest pulsist. Hea rusikareegel maksimaalse pulsisageduse leidmiseks on lahutada oma vanus alates 220 -st. N?iteks kui olete 30 -aastane, on teie maksimaalne pulss 185 l??ki minutis (BPM). Seet?ttu peaks teie sihtm?rgi pulss olema selle treeningu ajal vahemikus 122 kuni 143 l??ki minutit.
-Muud kardiotreeningu eelised?

Teisip?ev: alakeha

Soovitatav on kolm j?rgmiste harjutuste kordust koosnevast komplektist (iga komplekti vahel puhata üheminutine ja keskenduge hingamise püsivas hoidmisele, sügav hingamine v?ib teie südamel??ke paremini rahustada)
Algajatele ei tohiks kaalu lisamine olla esimene valik. Enne seda peavad nad oma treeningliigutusi t?iustama, kuni nad valdavad treeningliikumisi ja saavad treenimist mugavalt l?pule viia. See on v?ga oluline, kuna see v?ib vigastusi t?husalt v?ltida. P?rast seda on aeg lisada piisavalt kaalu, et teie m?ned viimased kordused p?levad teie lihased ?ra ja paneks südame pumpama.

? kükid:Laske end nii, nagu istuksite toolil. Seisake jalgade laiusega üksteisest, jalad p?randal. Lükake tagasi seisma.
-Mis kükitab "tugevuse kuningas"?

? Deadlifts: Jalgade laiusega üksteisest, lükake puusad tagasi, painutage p?lvili, seej?rel painutage edasi. (Hoidke selga sirgelt) Haarake k?tes barbelli v?i paar hantlit. T?stke rasked raskused, lükates puusad edasi, hoides samal ajal selja tasa. Laske kaal aeglaselt p?randale.
?Puusa t?ukej?ud: Istuge p?randal ?lgadega pingil v?i stabiilsel toolil. Kui jalad on maapinnal, lükake puusad üles ja pigistage oma tuharad, kuni p?lved on 90-kraadise nurga all. Laske puusad tagasi maapinnale.
? lunge: Seisa jagatud asendis, nii et üks jalg on paar jalga teise ees. Hoides oma torso sirgelt, painutage p?lvi, kuni tagap?lv on p?randast m?ne tolli kaugusel ja eesmine reie on p?randaga paralleelne. Naaske oma kannu kaudu l?hteasendisse. Tehke seda m?lemalt poolt.

Kiire m?rkus: Enne mis tahes j?utreeningu alustamist on kriitilise t?htsusega kulutada vigastuste v?ltimiseks 10–15 minutit soojenemist. Soovitatav on dünaamilisi venitusi (m?elge p?lvelistele ja puusaliigestele), et veri voolaks lihastesse ja liigutada vuugid l?bi nende t?ieliku liikumisulatuse.

Kolmap?ev: ülakeha ja tuum

Kui olete soojenduse l?petanud, t??tate oma biitsepsi, triitsepsi ja PEC-dega kolme erineva k?iguga:

?Biitseps lokkis:Hoidke m?lemal k?es hantlit (v?i m?lemas k?es barbelli) küünarnukkidega külgedel ja k?sivarred laiendasid p?randaga paralleelselt. Painutage küünarnukid, nihutage kaal ?lgadele ja p??rduge tagasi l?hteasendisse.
?Triitseps kastke:Istuge toolil v?i pingil ja haarake servast puusade l?hedale. Libistage puusad toolilt maha ja laske keha alla nii, et küünarnukid oleksid 45- v?i 90-kraadise nurga all. Lükake end tagasi l?hteasendisse.
?Rindkere:Lamage selili pingil, kus jalad on p?randal ja hoidke m?lemas k?es hantlit (v?i hoidke m?lema k?ega barbelli). Kui teie kehaga risti olevad k?ed, sirutage peopesad edasi, sirutage küünarnukke ja lükake raskus üles. V?hendage kaal, et naasta l?hteasendisse.

Tehke iga harjutuste komplekt kümme korda, puhkades iga komplekti vahel ühe minuti jooksul, kokku kolm komplekti.

Neljap?ev: aktiivne puhkus ja taastumine

Kolm p?eva j?rjestikust treeningut j?tavad teid t?na valusaks ?rkama, nii et puhake t?na ja andke keha taastumiseks aega. ACSM -i andmetel p?hjustavad lihaste valulikkuse j?utreeningutest p?hjustatud lihaskiudude mikroskoopilised pisarad ja kuigi see k?lab murettekitavalt, on see hea asi ja t?hendab, et teie lihased parandavad paremini kui nad enne olid. tugevam.
"Ilma [puhkep?evadeta] saate kahjustada lihaskoe ja sidekoe, nagu k??lused ja sidemed," ütleb Erin Mahoney, sertifitseeritud personaaltreener ja EMAC -i sertifikaatide asutaja. See suurendab teie vigastuste riski ja takistab lihaste tugevust.
Kui te pole liiga valus ega v?sinud, on soovitatav, et teil oleks puhkep?evadel m?ni treening. Jalutamine v?i venitamine on korras ja leevendab treeninguj?rgset lihaspinget.

Reede: alakeha, keskendudes gluttidele

P?rast puhkep?eva olge valmis uuesti oma jalalihaseid t??tama - seekord keskenduge oma tuharatele (aka puusad). Selle treeningu alustamiseks on soovitatav soojendada oma selja viie takistusriba harjutusega, n?iteks kükid, glute sillad ja karbid, kolme vooru jaoks.
Kui teie keha on p?lenud, hakkate raskustega trenni tegema. Kolme Hinged-harjutuste komplekti (n?iteks ummikseisud, puusa t?uked ja ühe jalaga puusa t?uked) jaoks on soovitatav 10 kordust, mis on suunatud teie tuharatele ja hamstringutele.
Kuigi suurenenud tugevus on j?utreeningu üks eelis, pakub see palju enamat.

Laup?ev: ülakeha

N?dala viimaseks treeninguks soovitan keskenduda teie seljale ja ?lgadele. Nii nagu eelmisel p?eval, peate ka lihaseid soojendama, t??tades need v?lja enne raskuste t?stmist.
J?rgmisena t?idate 10 korduse ja kolme komplekti jaoks viis kaalutud harjutust. Need harjutused h?lmavad:

??lapress:Istuge v?i seiske ?lak?rgusel m?lemal k?es hantliga, peopesad v?ljapoole, küünarnukid kummarduvad 90-kraadise nurga all. Lükake kaal üles, kuni teie k?ed on sirged ja kaal puudutab pea kohal. Aeglaselt madalam l?hteasendini.
?Külgmine t?stmine:M?lemas k?es seistes v?i hatruga istudes, k?ed külgedel, haarake südamik ja t?stke kaal aeglaselt ühele küljele, kuni k?ed on p?randaga paralleelsed. Naaske aeglaselt l?hteasendisse.
?Tagurpidi k?rbes:Seisake jalgade laiusega üksteisest, taljele kergelt painutatud ja hoidke m?lemal k?es hantlit. T?stke k?ed külgedele v?lja, pigistades abaluud kokku. tagasi l?hteasendisse.
? Dumbell ühe k?e rida:Asetage üks k?si ?la alla k?ega otse pingile. Asetage vastav p?lv pingile ja teine ??jalg k?rvale, jalaga p?randal. Hoides hantlit seevastu, viige küünarnukid külgedele, kuni see on p?randaga paralleelne. Alumine ja korrake teisel pool.
?Lat t?mmake alla:Haara rihmaratta abil latt peopesadega v?ljapoole ja ?lgade laiusega. Veenduge, et istuksite pingil v?i p?lvitades p?randal. Seej?rel t?mmake barbell oma rinna poole ja p??rduge aeglaselt l?hteasendisse.

Pühap?ev: puhke- ja taastumisp?ev

Jah, t?na on ka puhkep?ev, nagu tavaliselt saate teha kergeid k?ndimis- v?i venitusharjutusi, nii et teie lihased ja keha saaksid t?ielikult taastuda ja puhata. Muidugi on ka terve puhkep?eva v?tmine okei! Nii aktiivsed kui ka t?ielikult pingevabad puhkep?evad on igan?dalase koolituse kavas v?ga olulised, kui p??rate t?helepanu oma kehale, l?heb k?ik paremaks!