Kako zapo?eti s odgovaraju?om kondicijom?

U idealnom slu?aju, u slu?aju da trebate pobolj?ati svoju standardnu ??kondiciju i zdravlje, trebate svrhu vje?bati otprilike 5 dana u tjednu, King Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 Uspje?ni trener naNeou, slu?ba za strujanje zdravlja, ka?e Health. To bi mo?da zvu?alo puno, ali sada vi?e ne treba svaki dan biti intenzivno, a va?e rutine vje?banja mogu biti kona?ne za ?ak 30 minuta.
Kako se redovito shva?ate, oslanjate se u u?ivanju sa zdravljem i vremenom koje ste dobili dostupni. Ako ste novi u vje?banju, na primjer, zapo?nite s manjim ciljem, poput pje?ice 10.000 koraka popodne najmanje 5 dana u tjednu. Ili, u slu?aju da va? raspored jednostavno ne dopu?ta 5 dana vje?banja u tjednu, svrha 3 dana i primijetite ako biste one klase mogli u?initi malo ve?im intenzivnim.
Dodatno ?ete trebati zamijeniti koje stilove rutina vje?banja radite na onim 5 dana. Ako biste mogli, namijenjeni 2 ili 3 dana aerobnog i provesti suprotno ili 3 dana na ?kolovanju elektri?ne energije.
Ako radite manje rutina vje?banja u trajanju u tjednu, mo?ete mije?ati elektri?nu energiju i aerobi?nu danima (pomislite: 20-minutni jog opa?en putem na?ina na 25 minuta ?kolovanja u te?ini). ?kolovanje jezika s visokim dubinama (HIIT) ili rutine vje?banja u krugu tako?er mogu pomo?i smanjiti povratak na vrijeme, ?ak i ako vam okviru daju odli?nu sesiju znoja, Kristian Flores, CSCS, NYC-u potpuno utemeljen utemeljen elektri?na energija i trener kondicioniranja, ka?e Health.
?ak i kao ?to je primamljivo vjerovati da jedinstveni zdravstveni snovi ovise o jednoj od svojevrsne rutine vje?banja, odr?avajte to na umu: bez obzira jeste li imali cilj smanjenja te?ine ili izgradnje elektri?ne energije, klju?no je uklju?iti svaki aerobni i te?ina ili elektri?nu ?kolu u va?u vje?bu.
Kona?no, me?utim, na?in na koji raspore?ujete svoje rutine vje?banja i ono ?to radite za rutinu vje?banja dolazi sve do onoga ?to najvi?e u?ivate u Flores. Ako mrzi? HIIT, pro?ite. Ako obo?avate ples i biciklizam, pro?ite za to. Pronala?enje u?ivanja u vje?banju odr?at ?e vam se povratak zbog ve?eg znoja i uzrokovati rezultate.

?to u?initi za kardio treninge:
Da vidimo ?to Profesionalne teretane opreme koriste za izgradnju kardio zone!

Ameri?ka udruga za srce preporu?uje sto pedeset min umjerene dubinske zabave u skladu s tjednom (ovo je pet, 30-minutnih rutina vje?banja) ili sedamdeset i pet min pune ?ivotne zabave u skladu s tjednu. Vje?banje na ovom stupnju omogu?ava da va?e koronarno srce bude zdravo istovremeno s pomaganjem u borbi protiv razli?itih situacija poput dijabetesa. Osim toga, omogu?uje podizanje karakteristika va?eg uma i temperament i pobolj?ava zdravlje kostiju.
Ako obavljate 3 dana u tjednu, cilj na aerobnim rutinama vje?banja kao ve?a, ka?e Hancock. "?to je dubina, to je kra?e razdoblje vje?banja", ka?e on. "Ako trebate slike du?e, pro?ite na dubini smanjenja."
To?no ono ?to radite za aerobi?no jo? jednom dolazi sve do onoga ?to ?elite raditi, ka?e Hancock. Bilo da se radi o plesu, biciklizmu, tr?anju, penjanju ili pje?ice gore i dolje stepenicama do va?e zgrade kondominiuma - ako pove?ava va?u koronarnu naknadu za srce, tada se smatra aerobnim.
Hancock i Flores sla?u se da su maksimalne zelene i mo?ne rutine vje?banja HIIT i Tabata. Tabata je ve?i te?ki model HIIT -a koji se mo?e dovr?iti bez ili s utezima. Uklju?uje rad na 20 sekundi, odmaranje za 10 i ponavljanje za 8 op?ih rundi.
Elitni sporta?i ve? dugi niz godina koristili su obrazovanje programskih jezika C kako bi pobolj?ali svoje ukupne performanse i s preciznim razlogom. Iako je pje?ice i dalje vrhunski aerobni trening, obrazovanje programskih jezika C radi ono ?to pje?ice ne mo?e: daje svaku kardio i anaerobnu vje?bu. Razli?itim rije?ima, Tabata i HIIT mogu sagorjeti masno?u, poja?ati koronarno srce i karakteristike plu?a i konstruirati mi?i?e odjednom.
Budu?i da radite tako te?ke kroz HIIT rutine vje?banja, bez pote?ko?a mo?ete slikati sna?an znoj u 25 do 30 minuta. "Ono ?to je najva?nije, morate razmi?ljati o razmatranju na HIIT-u kao da djelujete u ?iljcima poku?aja koji vas vode do onog [neugodnog] osje?aja nakon ?ega dajete samodostatno iscjeljenje za kopiranje onih napora", ka?e Hancock.

?to u?initi za vje?be snage:
Pogledajte koja je oprema dostupna u zoni snage profesionalnih teretana?

Mo?ete napraviti gornji, donji ili ukupni fokus tijela na dane treninga snage. Kako bi maksimalno iskoristili svoje vje?be snage, Flores predla?e dvije 30-minutne vje?be koje ciljaju cijelo tijelo i uklju?uju slo?ene pokrete-one vje?be koje odjednom rade s vi?e mi?i?a.

"Kako se zala?ete, nastojite pove?ati volumen svoje sesije, ?to zna?i pove?anje kori?tene te?ine i ukupne ponavljanja po vje?bi", ka?e Flores. Kontinuirano napreduju?i na ovaj na?in dovest ?e do boljeg dobitka snage i mr?ave izgradnje mi?i?a.
Ako imate vi?e dana za snagu i ?elite ga razbiti (posebno ako ?elite izgraditi mi?i?e), mo?ete napraviti dan gornjeg dijela tijela i dan donjeg dijela tijela, ?to Hancock sugerira.
U tim danima gornjeg dijela tijela, razmislite o vje?bama guranja i povla?enja, ka?e Hancock. Push potezi uklju?uju push-up, pre?e za prsa ili muhe u prsima. Vje?be povla?enja uklju?uju redove, povla?enje, lat-pad i pliva?e ili supermen. Tako?er se ovih dana mo?ete mije?ati u bicep i triceps, ka?e Hancock. Za dan donjeg dijela tijela, razmislite o vje?banju ?u?njeva, plu?a i ?arki, poput mrtvih dizala, sugerira.

Koja je razlika izme?u Smith strojeva i slobodnih utega na ?u?njevima?

Hack ?u?njevi ili ?u?anj s re?etkom, koji je "kralj snage nogu"?

Kada uzimati dane odmora:

Dopu?tanje najmanje jednog ili dana opu?tanja je presudno kako biste omogu?ili da va? okvir bude bolji i obnovi. Hancock preporu?uje prou?avanje koronarne naknade za koronarno srce (RHR) kako biste mogli vidjeti dok ste apsolutno oporavljeni i usmjereni na rje?avanje naknadnog sfernog vje?banja.
Ve?ina zdravstvenih traga?a i pametnih satova glazbe ?e koronarno i smisliti uvid u va?u naknadu za mirovanje. Va? RHR je raspon slu?ajeva va?ih koronarnog srca dok ste u opu?tanju. Nizak RHR na?in na koji va?e koronarno srce pumpa dodatnu krv s puno manje napora. Ovo je izuzetan signal koji postajete zdraviji, a va?e koronarno srce postaje sve ja?e.
Ako redovito pratite svoj RHR, mo?ete biti svjesni da se on ostaje pomno?eno satima ili mo?da danima nakon energi?nog vje?banja. To je svaki dan, me?utim, u slu?aju da va? RHR ima pet ritmova prema minuti (bpm) ili dodatnim iznad va?eg tipi?nog RHR -a, tada ?ete se pregaziti. Uzmite bilo koji drugi dan opu?tanja i pri?ekajte dok se va? RHR ne vrati svakodnevnoj naknadi prije nego ?to se ponovo uputite u teretanu.
Iako dani opu?tanja sugeriraju vrijeme bez posla od aerobne i snage, to ne sugerira da ne morate bez sumnje. Upotrijebite svoje dane opu?tanja za kotrljanje pjene, istezanje ili blagi pokret poput ?etnje kroz blok kako bi vam krv tekla, ka?e Hancock.
"Otprilike aktivno pazite na svoj okvir kako biste mogli proizvesti napore koji vode svoje ciljeve, bez obzira na to je li zaista jak, konstruiraju?i mr?ave mi?i?e, uklapanje ili spu?tanje te?ine", ka?e on. "Kriti?no je da ljudi obra?aju pa?nju na na?a tijela, a kriti?no je da ga mije?ate i uklju?uju?i raznolikost."
Ako obo?avate tr?anje, i dalje ?ete se morati pojaviti u nekoliko unakrsnih treninga. Ako obo?avate dizanje te?kih utega, i dalje trebate dobivati ??koronarno naknadu za srce s dodatnim aerobnim. "Na?a su tijela trebala biti u skladu sa stresorima, pa je presudno kombinirati one stresore kako bi sa?uvali transformaciju okvira", ka?e on.