6 glavnih mi?i?nih skupina
Glavna mi?i?na skupina br. 1: prsa
Glavna mi?i?na skupina #2: Natrag
Glavna mi?i?na skupina br. 3: oru?je
Glavna mi?i?na skupina #4: ramena
Glavna mi?i?na skupina br. 5: Noge
Glavna mi?i?na skupina br. 6: Teleta
"Mi?i?na skupina" je upravo onako kako zvu?i - grupa mi?i?a blizu va?eg tijela koji izvr?avaju sli?ne pokrete.
Kad trenirate, ?est glavnih mi?i?nih skupina na koje biste trebali obratiti pa?nju su:
1. ?krinja
2. Natrag
3. Ruke
4. ramena
5. noge
6 teladi
Kategoriziranje mi?i?a prema dijelu tijela poma?e nam da bolje organiziramo i planiramo na?e programe treninga.
Na primjer, ako ?elite oja?ati gornji dio tijela, trebali biste se vi?e usredoto?iti na program vje?banja cijelog tijela ili rutinu dizanja utega.
Trening dva ili tri puta tjedno je dobra opcija, ali ako pove?ate frekvenciju, brzo ?ete se nadja?ati i ?ak ozlijediti, tako da je redovna obuka dobra navika.
S druge strane, mnogi se previ?e fokusiraju na pojedine mi?i?e poput bicepsa. Ali u stvari, svaku vje?bu obavljaju mi?i?ne skupine zajedno, uravnote?eni rast snage i veli?ine mi?i?ne skupine trebao bi biti smisao treninga.
Umjesto toga, treningom gore spomenutih ?est glavnih mi?i?nih skupina, mo?e se posti?i simetri?na, zdrava i estetski ugodna tjelesnost. Obukom ovih ?est glavnih mi?i?nih skupina, pridru?ene male mi?i?ne skupine mogu se dobro razviti. Me?utim, shvatiti kako ih obu?iti u svom programu treninga nije lako, morate provu?i iglu i provu?i se kroz svaku mi?i?nu skupinu kako biste odr?ali uravnote?ene dobitke u mi?i?ima i snazi ??kako biste izbjegli neravnote?e mi?i?a ili ozljede.
Glavna mi?i?na skupina br. 1: prsa
Glavni mi?i? prsnog ko?a je major pektoralis, ili "pec" major. Glavna funkcija je pomo?i nadlaktici preko tijela. Za razliku od ve?ine drugih mi?i?a, me?utim, vlakna prsnih mi?i?a nisu sve poravnana u istom smjeru.
PEC major ima vi?e "to?aka" ili mjesta na kojima se mi?i?na vlakna pri?vr??uju na kostur.
Tu je sternokostalna to?ka koja na va?u nadlakticu pri?vr??uje sternum i rebra, te to?ku klavikularne, koja va?u klju?nu kost pri?vr??uje na nadlakticu.
Za?to je ovo va?no?
Vje?be koje uklju?uju guranje ruku ispred prsnog ko?a, poput stan i pad tiska, nagla?avaju ve?u sternokostalnu to?ku peciva.
Vje?be koje uklju?uju pomicanje ruku prema gore i dalje od prsa, poput nagiba i reverznog tiska, nagla?avaju manju to?ku klavikulacije.
Dakle, ako ?elite razviti pune, proporcionalne, dobro definirane ?krinje, ?elite se usredoto?iti na vje?be prsa poput ovih:
?Ravna pre?a s klupa
?Nagibni pre?a s klupa
?Flat bu?ice s bu?icama
?Nagib bu?ica s bu?icama
?Press Bench Bench
?Press pre?a s reverznim stiskanjem
?Gun?anje
Sa?etak: prsni mi?i? sastoji se od dva odjeljka ili "to?aka" - sternokostalne i klavikularne to?ke, a trebali biste koristiti vje?be koje ciljaju obje to?ke kako bi maksimizirali rast mi?i?a.
?
Grupa mi?i?a #2: Natrag
?etiri mi?i?a koji ?ine ve?inu le?a i na koje se ?elimo usredoto?iti na razvoj jesu:
? Trapezij
Va?e zamke povezuju kralje?nicu s lopaticama.
? Romboidi
Romboidi stabiliziraju lopatice ramena povezuju?i ih s kralje?nicom.
? latissimus dorsi
LAT -ovi pri?vr??uju nadlakticu na le?a kako bi formirali oblik nalik krilu.
? Erector Spinae
Spinalni erektori rade paralelno s kralje?nicom i rade upravo ono ?to biste o?ekivali - zadr?ajte svoju kralje?nicu stabiliziranu i uspravno.
Razvijanje ?irokog, debelog, definiranog le?a jedan je od najboljih na?ina da va?e tjelesnosti preuzmete od "pristojnog" do "iznimnog".
Ako vam je to cilj, onda se ?elite usredoto?iti na vje?be le?a poput ovih:
?Mrtva dizalica
?SUMO mrtvo dizanje
?Mrtva dizalica
?Lat propadanje
?Sjede?i kabel
?Izvla?enje
?Brada
?Redak s bu?icama
?Zape?at
Sa?etak: Le?a sastoje se od ?etiri velika mi?i?a, a najbolje vje?be za trening sve uklju?uju horizontalno i vertikalno povla?enje, kao ?to su mrtvaca s trakom, lat puldown i redak s bu?icom.
?
Grupa mi?i?a br. 3: oru?je
Ruka se uglavnom sastoji od ?etiri mi?i?a:
? biceps brachii
? biceps brachialis
? Triceps
? Podlaktice
Ruka se sastoji od bicepsa, tricepsa, mi?i?a podlaktice i nekoliko drugih malih mi?i?a. Trebali biste uklju?iti izravni rad na bicepsima i tricepsu, ali obi?no ne morate izravno raditi podlaktice.
Dakle, ako ?elite raditi i oja?ati biceps, triceps i podlaktice, morate se usredoto?iti na vje?be ruku poput ovih:
?Kovr?a
?Kovr?a s bu?icama
?EZ-bar
?Lubanja
?TRICEPS PRESS (s konopom ili metalnom ru?kom)
?Gun?anje
?TRICEPS nadzemni pritisak (s kabelom ili bu?icom)
?Press Bench Bench
?Bradavice
?Izvla?enje
?
Grupa mi?i?a #4: ramena
Ramena se sastoje od tri glavna mi?i?a poznata kao deltoidi.Tri to?ke deltoida su:
? Prednja to?ka (prednja)
? bo?na to?ka (srednja)
? Posljednja to?ka (straga)
Deltoidi se prvenstveno koriste za stabilizaciju mi?i?nih skupina u blizini ramena, poput PEC -a, LAT -a i bicepsa.
Posljednji deltoid poma?e LAT -ovima i zamkama da dovedu ruke iza vas, prednji delti poma?u da PEC -ovi donesu ruke prema naprijed, a vanjski delti poma?u zamkama, pecivima i drugim mi?i?ima oko vrata i gornjeg dijela le?a podi?u ruke u stranu.
Promjenom kuta pre?e ili povla?enja mo?ete promijeniti stupanj do kojeg je deltoid obu?en u odnosu na druge mi?i?e. Na primjer, nadzemna tiska upotrijebit ?e vi?e bo?nog deltoidnog snopa od gornjeg prsa, dok ?e redak s redom koristiti vi?e stra?njeg deltoidnog snopa nego lat -puldown.
Vrlo je va?no razviti sve tri to?ke ovog mi?i?a, jer ako jedan od njih zaostane, to ?e biti vrlo uo?ljivo.
Uglavnom, bo?ni i stra?nji delti trebaju najvi?e posla jer je prednji deltoid dobro obu?en tijekom treninga u prsima, a nitko ne preska?e dan treninga u prsima.
Me?utim, trening u prsima ne trenira na odgovaraju?i na?in dvije deltoidne to?ke, zbog ?ega je najbolje uklju?iti neke dodatne vje?be koje istovremeno treniraju va?e vanjske i stra?nje delte.
Ako ?elite razviti sve tri to?ke deltoida, ?elite se usredoto?iti na vje?be ramena poput ovih:
?Bo?ni delt podi?e bo?ni delt
?Podi?e se stra?nji delt bu?ica
?Redovi s redom
?Redovi s bu?icama
?Vojna tiska
?Ravna klupa za tisak
?Nagib klupa za tisak
Sa?etak: ramena su sastoje se od to?aka s prednje strane, stranih i le?a, va?no je da uklju?ite vje?be koje u svoj program treniraju sve tri to?ke za uravnote?eni, proporcionalan izgled.
?
Grupa mi?i?a br. 5: Noge
Gornji dio nogu sastoji se od nekoliko glavnih mi?i?nih skupina:
? kvadriceps
? potkoljenice
? Glutes
Iako je tele tako?er dio nogu u pogledu tjelesne strukture, to se obja?njava odvojeno zbog razli?itih metoda treninga. Svaka od ovih mi?i?nih skupina mora se najbolje osposobiti razli?itim vje?bama.
?etverokutni
Kwims je set od ?etiri velika mi?i?a na prednjem dijelu nogu:
? Vastus lateralis
? Vastus medijalis
? Vastusov intermedij
? rectus femoris
?etverokutnici rade zajedno kako bi produ?ili koljena i fleksibili bokove.
Dakle, vje?be kvadricepsa dovode kukove iz produ?enog polo?aja u savijeni polo?aj (savijanje zglobova) i dovode koljena iz savijaju?eg polo?aja u produ?eni polo?aj (ispravljanje zglobova).
Kad su kvadriceps dobro razvijeni, oni tvore jezgru nogu.
Kao ?to ?ete vidjeti, najbolje quad vje?be koje mo?ete u?initi uglavnom su kombinirane vje?be i uglavnom uklju?uju besplatne utege.
Ako ?elite maksimizirati svoje ?etverokutne, morate se usredoto?iti na takve stvari:
??u?anj na le?ima
?STERVELNI PREDNJI ?u?anj
?Bu?ica longe
?Noga
?Bugarski podijeljeni ?u?anj
Potega
Poteh su skupina od tri mi?i?a na stra?njoj strani nogu:
? SEMENDINOSUS
? Semimembranosus
? biceps femoris
Potega djeluje zajedno kako bi savijala koljena kao ?to to radite s kovr?ama za potkoljenicu i pro?irivanje kukova u vje?bama poput potiska kuka i mrtvog dizanja.Biceps femoris tako?er je podijeljen u dvije "to?kice" ili odjeljke, ba? kao i biceps u va?oj ruci.Za razliku od bicepsa, me?utim, potkoljenice su obi?no jedan od najzanepunjenih mi?i?a u donjem dijelu tijela.
?etveronozi privuku ve?inu pa?nje jer su ve?i i istaknutiji, ?to mo?e stvoriti neravnote?u mi?i?a izme?u prednjeg i stra?njeg dijela bedara koja ne samo da izgleda ?udno, ve? pove?ava rizik od ozljede.
Mnogi ljudi imaju pogre?nu ideju da ?u?njevi nisu sve potrebne potkoljenice. Dok ?u?njevi uklju?uju potkoljenice, ?etveronozi rade ve?inu posla. To se posebno odnosi na vrstu ?u?njeva koje ?esto vidite u teretani.
Ako ?elite maksimalno razviti svoje potkoljenice, ?elite se usredoto?iti na vje?be poput ovih:
?Mrtva dizalica
?SUMO mrtvo dizanje
?Rumunjsko mrtvo dizanje
?Stroj za kovr?a
?Barbell dobro jutro
?Stroj za podizanje glute-ham
Glutene
Mi?i?i gluteusa ili "glutene" sastoje se od tri mi?i?a koji tvore va?u stra?njicu:
? Gluteus maximus
? Gluteus minimus
? Gluteus medius
Glutes igra klju?nu ulogu u stabilizaciji va?eg tijela u razli?itim sportovima i u stvaranju mo?i u vje?bama poput mrtvih dizala i ?u?njeva.
Ali sada, ako pravilno trenirate donji dio tijela, ne morate raditi dodatni posao za svoje glutene jer ?e to raditi zajedno u treningu donjeg dijela tijela.
Ako ?elite maksimizirati glutene, morate se usredoto?iti na stvari poput:
?Mrtva dizalica
?SUMO mrtvo dizanje
?Rumunjsko mrtvo dizanje
?Izolat za podizanje glutena/glute
?Pre?a za kuk
??u?njevi
Sa?etak: Gornji dio nogu sastoji se od kvadricepsa, potkoljenica i glutena, a vi ?ete htjeti ugraditi vje?be koje ove mi?i?ne skupine rade u va?u rutinu kako biste maksimizirali snagu i veli?inu nogu.
?
Grupa mi?i?a br. 6: CALVS
Teleta se sastoji od dva sna?na mi?i?a:
? Gastrocnemius
? Soleus
Tele se sastoji od mi?i?a Gastrocnemius i Soleus, a oba trebate trenirati kroz staja?e i sjede?e vje?be teleta.
Ne postoje toliko vrijednih varijacija vje?banja na teladi koje mo?ete u?initi, ali evo one ako se ?elite usredoto?iti na:
? Stoje?i stroj za podizanje teleta
? Staja?e staja?e teladi
? Stroj za podizanje teleta za sjedenje
?Magarac za podizanje stroj
?Podizanje teladi s jednom nogom tjelesne te?ine
Post Vrijeme: studeno 10-2022