Ovaj 7-dnevni ciklusni stol za vje?banje mo?e vam pomo?i u razvoju redovnih navika vje?banja i razumno rasporediti trening i odmor svaki dan. Evo ?to je planirano za svaki dan u rasporedu:

Ponedjeljak: kardio

Koji je bolji na?in za po?etak tjedna nego s osna?enom kardio sesijom? Cilj je 45 minuta aerobne aktivnosti, poput tr?anja, biciklizma ili hodanja. To bi trebalo u?initi ugodnim tempom, ?to zna?i da mo?ete razgovarati tijekom vje?banja i jo? uvijek razbiti znoj.
Preciznije, va? otkucaji srca trebali bi biti izme?u 64% i 76% va?eg maksimalnog otkucaja srca, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). Dobro pravilo za pronala?enje maksimalnog otkucaja srca je oduzimanje dobi od 220. Na primjer, ako imate 30 godina, va? maksimalni otkucaji srca bit ?e 185 otkucaja u minuti (bpm). Stoga bi va? ciljni otkucaji srca trebao biti izme?u 122 bpm i 143 bpm tijekom ovog treninga.
-Drugi prednosti kardio treninga?

Utorak: Donji dio tijela

Preporu?uju se tri seta od 10 ponavljanja sljede?ih vje?bi (uzmite jednominutni odmor izme?u svakog seta i usredoto?ite se na odr?avanje stalnog disanja, duboki dah mogu bolje smiriti otkucaji srca)
Za po?etnike dodavanje te?ine ne bi trebalo biti prvi izbor. Prije toga, oni trebaju usavr?iti svoje pokrete za trening sve dok ne budu iskusni u pokretima treninga i mogu ugodno zavr?iti trening. To je vrlo va?no, jer mo?e u?inkovito izbje?i ozljede. Nakon toga, vrijeme je da dodate dovoljno te?ine da ?e vam posljednjih nekoliko ponavljanja spaliti mi?i?e i otjerati va?e srce.

? ?u?njevi:Spustite se kao da sjedite u stolici. Stanite s nogama ?irine ramena, stopala ravna na podu. Gurnite natrag da stanete.
-Koji je ?u?anj "kralj snage"?

? Deadlifts: S obzirom na nogama ?irine ramena, gurnite bokove natrag, lagano saviju koljena, a zatim savijte prema naprijed. (Dr?ite le?a ravno) U rukama zgrabite traku ili par bu?ica. Podignite velike utege guraju?i bokove prema naprijed, dr?e?i le?a ravno. Polako spustite te?inu natrag na pod.
?Potisak kuka: Sjednite na pod s ramenima iza sebe na klupi ili stabilnoj stolici. S nogama na zemlji gurnite bokove i stisnite glutene dok koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Spustite bokove natrag na zemlju.
? Lunge: Stanite u podijeljenom polo?aju, tako da je jedna stopala nekoliko metara ispred druge. Dr?e?i torzo ravno, savijte koljena dok le?a koljena ne bude nekoliko centimetara od poda, a prednje bedro paralelno s poda. Vratite se na po?etni polo?aj kroz pete. U?inite to s obje strane.

Brza napomena: Prije po?etka bilo kojeg treninga snage, presudno je potro?iti 10 do 15 minuta zagrijavanja kako bi se sprije?ila ozljeda. Preporu?uju se dinami?ke istegnu?e (mislite da su visoki koljena i udarci kuka) kako bi se krv prelijevala u mi?i?e i premjestila zglobove kroz njihov ?itav raspon pokreta.

Srijeda: Gornji dio tijela i jezgra

Nakon ?to zavr?ite zagrijavanje, radit ?ete svoje bicepse, triceps i pecs s tri razli?ita poteza:

?Biceps curl:Dr?ite bu?icu u svakoj ruci (ili varku u obje ruke) s laktovima na stranama, a podlaktice su ispru?ene paralelno s podu. Savijte laktove, prebacite te?inu na ramena i vratite se u po?etni polo?aj.
?Triceps dip:Sjednite na stolicu ili klupu i zgrabite rub u blizini bokova. Gurnite bokove sa stolice i spustite tijelo tako da su vam laktovi savijeni pod kutom od 45 ili 90 stupnjeva. Gurnite se natrag u po?etni polo?aj.
?Pre?anje na prsima:Lezite na le?a na klupi s nogama ravnim na podu i dr?ite bu?icu u svakoj ruci (ili dr?ite varku s obje ruke). S rukama okomitom na va?e tijelo, dlanovi okrenuti prema naprijed, ispru?uju laktove i guraju te?inu prema gore. Smanjite te?inu da biste se vratili na po?etni polo?aj.

U?inite svaki set vje?bi 10 puta, odmaraju?i se jednu minutu izme?u svakog seta, za ukupno tri seta.

?etvrtak: Aktivni odmor i oporavak

Tri dana treninga zaredom ostavit ?e vas da se danas budite, pa odmarajte danas i dajte svom tijelu vremena da se oporavi. Prema ACSM -u, bol u mi?i?ima uzrokovana je mikroskopskim suzama u mi?i?nim vlaknima uzrokovanim treningom snage, a iako ovo zvu?i zabrinjavaju?e, to je dobra stvar i zna?i da ?e se va?i mi?i?i popraviti bolje nego prije. ja?i.
"Bez [dana odmora], mo?ete o?tetiti mi?i?no tkivo i vezivno tkivo poput tetiva i ligamenata", ka?e Erin Mahoney, certificirani osobni trener i osniva?ica EMAC certifikata. To pove?ava rizik od ozljede i sprje?ava da va?i mi?i?i grade snagu.
Ako niste previ?e boli ili umorni, preporu?uje se da se vje?bate ?ak i u danima odmora. Hodanje ili istezanje je u redu i ubla?it ?e mi?i?nu stezanje nakon vje?banja.

Petak: Donji dio tijela s fokusom na glutene

Nakon dana odmora, pripremite se za ponovno rad mi?i?a nogu - ovaj put se usredoto?uju?i na svoje glutene (aka bokovi). Da biste zapo?eli ovaj trening, preporu?uje se zagrijavanje le?a s pet vje?bi otpora, poput ?u?njeva, glutenih mostova i ?koljki, za tri runde.
Nakon ?to va?e tijelo gori, po?et ?ete vje?bati s utezima. 10 ponavljanja preporu?uje se za tri seta zglobnih vje?bi (poput mrtvih dizalica, potiska kuka i potiska s jednim nogama) koji ciljaju va?e glutene i potkoljenice.
Iako je pove?ana snaga jedna prednost treninga s utezima, ona nudi mnogo vi?e od toga.

Subota: Gornji dio tijela

Za va? posljednji trening u tjednu, preporu?ujem da se usredoto?ite na va?a le?a i ramena. Ba? kao i dan prije, morate zagrijati mi?i?e rade?i ih prije nego ?to po?nete dizanje utega.
Zatim ?ete zavr?iti pet ponderiranih vje?bi za 10 ponavljanja i tri seta. Ove vje?be uklju?uju:

?Pre?a:Sjednite ili stanite s bu?icom u svakoj ruci na visini ramena, dlanovi okrenuti prema van, laktovi savijeni pod kutom od 90 stupnjeva. Gurnite te?inu dok ruke ne budu ravne i te?ina se ne dodiruje. Polako spu?tanje na po?etni polo?aj.
?Bo?ni podizanje:Stoje?i ili sjediti s bu?icom u svakoj ruci, rukama na stranama, anga?irajte jezgru i polako podignite te?inu na jednu stranu dok va?e ruke nisu paralelne s poda. Polako se vratite u po?etni polo?aj.
?Obrnuta muha:Stanite s nogama ?irine ramena, lagano savijeni u struku i dr?ite bu?icu u svakoj ruci. Podignite ruke prema stranama, stisnuv?i lopatice ramena. Povratak na po?etni polo?aj.
? Red s jednim rukom:Stavite jednu ruku ispod ramena s rukom ravno na klupu. Stavite odgovaraju?e koljeno na klupu, a drugu nogu na stranu, s stopalom ravnim na pod. Dr?e?i bu?icu u drugoj ruci, krenite laktovima prema stranama dok ne bude paralelno s podama. Ni?e i ponovite s druge strane.
?Lat Povucite:Pomo?u remenice zgrabite ?ipku s dlanovima okrenutim prema van i ?irim ramena. Obavezno sjedite na klupi ili kle?ete na podu. Zatim povucite varku prema prsima i polako se vratite u po?etni polo?aj.

Nedjelja: Dan odmora i oporavka

Da, danas je tako?er dan odmora, mo?ete napraviti neke jednostavne vje?be hodanja ili istezanja kao i obi?no, tako da se va?i mi?i?i i tijelo mogu potpuno oporaviti i odmoriti. Naravno, u redu je i cijeli dan slobodnog dana! I aktivni i potpuno opu?teni dani odmora vrlo su va?ni u planu tjednog treninga, ako obratite pa?nju na svoje tijelo, sve ?e biti sve bolje i bolje!