Д?рыс фитнеспен ?алай ж?мыс ?стеуге болады?

Е? д?рысы, егер с?з ?з???зд?? стандартты фитнес пен денсаулы?ты жа?сартуы?ыз керек болса, с?зге аптасына 5 к?н, King Hancock, ACSM-CPT, 2 с?тт?л?к жатты?тырушы болу керекНау, Денсаулы??а а?ы т?леу ?ызмет? денсаулы??а дейд?. Б?л к?п ест?лет?н шы?ар, алайда ?аз?рден енд? к?н сайын ?ар?ынды болуы керек, ал жатты?улары?ыз 30 минуттан т?мен болуы м?мк?н.
С?зд? ?аншалы?ты ?нем? аны?тап, денсаулы?ы?ыз бен ?олы?ызда бол?аны?ыз?а сенес?здер. Егер с?з жатты?улар жасайтын болса?ыз, мысалы, к?шкентай ма?саттан баста?ыз, мысалы, 10 000-нан жаяу, к?нд?з аптасына кем?нде 5 к?н. Немесе с?зд?? кесте??з аптасына 5 рет жатты?у к?н?не жол бермесе, 3 к?нге ма?сат ?ойма?ыз ж?не егер с?з оларды б?ршама ?ар?ынды ете алса?ыз, 3 к?н ж?не ескерту.
С?зге 5 к?нд?к жатты?уларды? ?андай стильдер?н ауыстыру ?ажет. Егер с?з м?мк?н болса, 2 немесе 3 к?нд?к аэробты, кер?с?нше немесе 3 к?нд? электр энергиясын ?тк?зуге ж?мса?ыз.
Егер с?з аптаны? ?за?ты?ы бойынша аз жатты?улар жасаса?ыз, онда с?з электр ?уатын ж?не аэробты к?ндерде араластыра аласыз (ойланы?ыз: ойланы?ыз: 20 минутты? ж?г?ру к?л?г? ар?ылы, 25 минутты? салма? к?теру т?с?л? ар?ылы бай?алады). Т?лд?к мектептер (Хиит) немесе т?збек жатты?уларыны? к?ндел?кт?г? немесе схема жатты?уларыны? к?ндел?кт?г? де, т?пт? с?зд?? кадрлары?ыз, кристиан г?лдер?, Х?КО, е? алдымен, жалпы?а нег?зделген электр ж?не кондиционерленген жатты?тырушы.
Т?пт?, мей?р?мд?л?кт?? б?р-б?р?не деген с?й?спенш?л?кт?? б?р?не т?уелд? екен?не сен?мд?м?з, сонды?тан с?здерд?? назарлары?ыз?а байланысты: ?Салма? пен электрмен к?ресуд?? немесе электр ?уатыны? ма?саты бар ма, жо? па, б?л с?зд?? ?р аэробты ж?не салма?ты немесе электр ?уатыны? мектепке баруы?ызды? к?лт?.
Сайып келгенде, с?з ?з???зд?? жатты?улары?ызды жоспарласа?ыз, жатты?улар жоспарлары?ыз бен с?здерд?? жатты?улары?ыз ?ш?н не ?стесе??з, с?з е?серсе??з, е?кейгендер???зден г?р?, флорест? айтады. Егер с?з Хиырды жек к?рет?н болса?ыз, оны ?тк?з???з. Егер с?з билеп, велосипедпен ?орласа?ыз, о?ан ?т???з. Жатты?улары?ыз?а ?намды табу с?зд? одан ?р? терлеу ?ш?н ?айтарып, н?тижеге ?келед?.

Жолды? жатты?улар ?ш?н не ?стеу керек:
Кардио айма?ын ??ру ?ш?н ?андай жабды? ?олданатынды?ын к?рей?к!

Американды? ж?рек ассоциациясы аптасына ж?з елу минималды орташа м?лшерде (б?л бес, 30 минутты? жатты?улар) немесе аптасына тол?ан жетп?с бес минутты ??райды. Осы д?режеде ж?мыс жасау с?зд?? коронарлы? ж?рект?? айналмалы?ында?ы диабет сия?ты ?рт?рл? жа?дайлармен к?ресуге м?мк?нд?к беред?. Сонымен ?атар, б?л с?зд?? а?ыл-ойы?ызды к?теруге ж?не с?йек денсаулы?ы?ыз?а ?сер етед?.
Егер с?з аптасына 3 к?н ж?мыс жасаса?ыз, с?зд?? аэробты жатты?улары?ызды? ма?саты ?лкен болуы керек, дейд? Ханкок. ?Не??рлым тере?д?к, жатты?у кезе???, - дейд? ол. ?Егер с?зге сызу керек болса, ?за?ыра?, тере?д?ктен ?т???з.?
Д?л с?з аэробты ?ш?н не ?стейт?н???з ?ш?н не ?стеу керект?г?н та?ы б?р рет ?з???з ?ала?ан н?рсеге т?с?р?п, Ханкок айтады. Б?л билеу, велосипедпен ж?ру, ж?г?ру, ?рмелеу, ?рмелеу немесе жаяу ж?руге немесе с?зд?? кондоминиум ?имаратына ?адамдары?ыздан т?мендейд?, егер ол с?зд?? ж?рег???зд?? ж?рег?н?? жарнасын арттырса, онда ол аэробты деп саналады.
Ханкок пен Флоралар е? к?п жасыл ж?не ?уатты жатты?улар - HIIT ж?не TABATA. Табата - б?л салма?ы жо? немесе салма?сыз ая?талуы м?мк?н HIIT-т?? ?лкен модел?. Ол 20 секунд ?ш?нде ж?мыс ?степ, 10-?а демалып, 8 жалпы раунд?а ?айталанады.
Элиталы? спортшылар C ба?дарламалау т?л?н о?ытуды к?птеген жылдар бойы оларды? жалпы ?н?мд?л?г?н ж?не на?ты себептермен жа?сарту ?ш?н ?олданды. Ая? ?ст?нде т?р?ан кезде, допты аэробты жатты?улар жал?асуда, C ба?дарламалау т?л?н о?ыту жаяу жасай алмайды: ол ?р кардио ж?не анаэробты жатты?улар беред?. ?р т?рл? с?здерде Табата ж?не Хиит майды жа?ып, ж?рег? мен ?кпен? жа?сартады ж?не б?лшы?етт? б?рден жасайды.
Себеб? с?з ?те ?иын жатты?улармен ж?мыс жасайсыз, ?йткен? с?з 25-тен 30 минут?а дей?н мы?ты терлеп т?р?ан суреттермен ауырсынусыз боларсыз. ?Е? бастысы, с?з ?з-?з???зд?, ?з???з ?ш?н ?з-?з???зд? жетк?л?кт? т?рде емдейт?н, ?з-?з???зд? жетк?л?кт? т?рде емдейт?н ?рекетке апаратын ?с-?рекетт?? ар?асында ж?мыс ?стеу керек?, - дейд? Ханкок.

Мы?ты жатты?улар ?ш?н не ?стеу керек:
К?с?би спорт залдарыны? к?ш айма?ында ?андай жабды?тар бар екен?н ?ара?ыз?

С?з ?з???зд?? к?ш-ж?гер???зд? ?йрету к?ндер???зге ?лкен, т?менг? немесе жалпы дене назарын жасай аласыз. С?зд?? к?ш-ж?гер???зд?? к?пш?л?г?н?? б?р?н алу ?ш?н флоралар б?к?л денен? ба?ыттайтын ж?не ??рама ?оз?алыстарды ?амтитын ек? 30 минутты? жатты?уларды ?сынады, олар б?р уа?ытта б?рнеше б?лшы? еттермен ж?мыс ?стейд?.

?Сын?ышты ал?ан кезде, сессия?ызды? к?лем?н к?бейтуд? ма?сат ет???з, б?л пайдаланыл?ан салма?ты ж?не жатты?уларды? жалпы жина?тарын к?бейтуд? б?лд?ред??, - дейд? флорес. ?нем? дамып келе жат?ан б?л жолмен дамып келе жат?ан б?лшы?ет ??рылысыны? жа?саруы мен ары??ан б?лшы?ет ?имаратына ?келед?.
Егер с?зде к?ш-?уаты?ыз к?п болса ж?не оны б?з?ы?ыз келсе, оны б?з?ы?ыз келед? (?с?ресе б?лшы?етт? ??р?ы?ыз келсе), с?з жо?ар?ы дене к?н?н ж?не т?менг? дене к?н?н жасай аласыз, ол Ханкок ?сынады.
Осы жо?ар?ы дене к?ндер?нде ханкок дейд?, жатты?улар мен жатты?улар туралы ойланы?ыз. ?оз?алыстарды итеру, кеуде престер? немесе кеуде ?уысы к?ред?. Жатты?улар ?атарынан жолдар, тарт?ыштар, лат тарт?ыштар, ж?зуш?лер немесе супермендер жатады. Осы к?ндер? BITP ж?не Triceps ?оз?алыстарында араласу?а болады, дейд? Ханкок. Т?менг? дене к?н?не арнал?ан, дезентациялар сия?ты, олар дезекция сия?ты, олар д?рбеле?дермен, люкс ж?не топсалы жатты?улар туралы ойланы?ыз, ол ?сынады.

Смит машинасы мен квадрларда?ы тег?н салма?ы ?андай?

?Ая?ты? к?ш? патшасы? деген хак квадаты немесе баррелл квабаты?

Демалыс к?ндер?н ?ашан алу керек:

Кем дегенде б?р немесе к?нд?к демалу?а м?мк?нд?к берет?н релаксация?а м?мк?нд?к бермеу с?зд?? жа?тауы?ыз?а жа?сылы? пен ?алпына келт?руге м?мк?нд?к беру ?те ма?ызды. Ханкок с?зд?? демалатын коронарлы? а?ка?ызды (RHR) зерттеуд? ?сынады, осылайша с?з ?з???з к?ре аласыз, сонды?тан с?з ?алпына келт?р?лген ж?не жатты?уларды? келес? сферасын шешуге дайын болуды ?сынамыз.
Денсаулы?ты ба?ылаушылар мен SmartWatches-т?? к?пш?л?г? коронарлы? ж?рек а?ысын музыкалы? т?рде музыкалы? т?рде музыкалы? т?рде ж?беред? ж?не с?зд?? демалыс а?ысын ескере отырып келед?. С?зд?? RHR - б?л с?зд?? тынышты?та ж?ргенде с?зд?? коронарлы? ж?рег???з со?ыл?ан жа?дайлар. С?зд?? сырт?ы ж?рег???зд?? т?мен ?рекет?, б?л к?п к?ш ж?мсамайды. Б?л с?зд?? денсаулы?ы?ыз жа?сы, ж?не с?зд?? коронарлы? ж?рег???з к?шей?п бара жат?ан ерекше сигнал.
Егер с?з ?з???зд?? RHR-д? ?нем? ?ада?алап отырса?ыз, с?з ол б?рнеше са?ат бойы к?бейт?лген?н немесе ж?герл? жатты?улардан кей?н б?рнеше к?н ?ткен со? к?бейген?н б?ле аласыз. Б?л к?н сайын, егер с?зд?? RHR с?зд?? RHR минутты? (BPM) немесе ?деттег? RHR-д?? ?ст?нде бес со??ы болса, онда с?з толы?тырыласыз. Кез-келген демалу к?н?н алы?ыз ж?не с?зд?? RHR к?ндел?кт? т?лемге ?айта орал?анша, жатты?у залына ?айта оралудан кей?н к?т???з.
Релаксация к?ндер? уа?ыт?а созылмай ж?мысын ?сынбайды, ол с?зге еш к?м?нс?з еште?е жасау керект?г?н ?сынбайды. К?б?ктерд? жылжыту, созу немесе ж?мса? ?имылдау ?ш?н релаксация к?ндер?н ?олданы?ыз, б?л с?зд?? ?ан а?ып кету ?ш?н, Ханкокты? айтуынша, блоктан серуендеу сия?ты.
?Ма?саттары?ыз?а ба?ыттал?ан, сонды?тан с?з ?з ма?саттары?ыз?а ба?ыттал?ан, б?л ?те к?шт?, с?йектер, б?лшы? еттерд? салып, салма? салып, салма? т?с?ре аласыз?, - дейд? ол. ?Адамдар б?зд?? денем?зге назар аударады, ж?не с?з оны араластырып, соны? ?ш?нде алуан, соны? ?ш?нде сыны?? ?те ма?ызды.
Егер с?з ж?мысты ?натса?ыз, с?з б?рнеше кросс-жатты?уда болуы?ыз керек. Егер с?з ауыр салма?тарды к?терет?н болса?ыз, онда с?з ?з???зд?? жанашыр ж?рек???зд?? а?ысын ?осымша аэробты алуы?ыз керек. ?Б?зд?? денем?з стресстерге с?йкес келед?, сонды?тан кадрларды? ?згеру?н са?тау ?ш?н стресстерд? б?р?кт?ру ?те ма?ызды?, - дейд? ол.