6 нег?зг? б?лшы?ет топтары
№1 нег?зг? б?лшы?ет тобы: кеуде
№2 нег?зг? б?лшы?ет тобы: Арт?а
№3 нег?зг? б?лшы?ет тобы: ?ару-жара?
№4 нег?зг? б?лшы?ет тобы: иы?тар
№5 нег?зг? б?лшы?ет тобы: ая?тар
№6 нег?зг? б?лшы?ет тобы: б?зау
?Б?лшы?ет тобы? д?л сол сия?ты, б?л ??сас ?оз?алыстарды орындайтын дене??зге жа?ын б?лшы? еттер тобы сия?ты.
С?з жатты?ып жат?ан кезде, алты нег?зг? б?лшы?ет топтары с?зге назар аудару керек:
1. Кеуде
2. Арт?а
3. ?олдар
4. Иы?тар
5. Ая?тар
6. Б?зау
Дене б?л?г?мен б?лшы?еттерд? санаттау б?зге о?у ба?дарламаларын ти?мд? ?йымдастыру?а ж?не жоспарлау?а к?мектесед?.
Мысалы, егер с?з ?з???зд?? жо?ар?ы дене??зд? ны?айт?ы?ыз келсе, с?з толы??анды жатты?улар ба?дарламасына немесе салма?ты к?терумен к?б?рек назар аударуы?ыз керек.
Аптасына ек?-?ш рет жатты?у жа?сы н?с?а, б?ра? егер с?з жи?л?кт? арттырса?ыз, с?з тез арада ашуланып, т?пт? жара?ат ала аласыз, сонды?тан ?нем? жатты?у жа?сы ?дет.
Ек?нш? жа?ынан, к?птеген адамдар бицепс сия?ты жеке б?лшы?еттерге к?п к???л б?лед?. Б?ра? ?с ж?з?нде ?р жатты?уды б?лшы?ет топтары б?рге жасайды, б?лшы?ет тобыны? бер?кт?г? мен м?лшер?н?? те?гер?мд? ?су? жатты?уды? м?н? болуы керек.
М?ны? орнына, жо?арыда айтыл?ан алты нег?зг? б?лшы?ет топтарын о?ыту ар?ылы симметриялы, сау ж?не эстетикалы? жа?ымды физика?а ?ол жетк?зуге болады. Осы алты нег?зг? б?лшы?ет топтарын о?ыту ар?ылы байланысты к?шкентай б?лшы?ет топтары жа?сы дамы?ан болуы м?мк?н. Алайда, оларды жатты?у ба?дарламасында ?алай ?йрету о?ай емес, б?лшы?ет те?гер?мс?зд?г?мен ж?не к?ш-ж?герд?? пайда болуын болдырмау ?ш?н с?з инен? ж?не ж?птерд? ?ршы?ет тобынан б?рап, б?лшы?ет пен к?ш-ж?герд?? пайда болуын ?стап т?ру керек.
№1 нег?зг? б?лшы?ет тобы: кеуде
Кеуде ?уысыны? нег?зг? б?лшы?ет? - пекторсалис маманды?ы немесе ?PEC? маманды?ы. Нег?зг? функция - денен?? жо?ар?ы ?олына к?мектесу. Бас?а б?лшы? еттерден айырмашылы?ы, б?ра? пекторлы б?лшы?еттерд?? талшы?тары б?р? б?рдей ба?ытта т?ра бермейд?.
PEC Major-да б?рнеше ??пай? бар немесе б?лшы?ет талшы?тары ?а??а?а бек?т?лген жерлерде.
Стокстальды н?кте бар, ол стернум мен ?абыр?аларды жо?ар?ы ?олы?ыз?а ж?не колавулярлы? н?ктеге ие, б?л с?зд?? коллавия?ызды с?зд?? жо?ар?ы ?олы?ыз?а бек?тед?.
Нел?ктен б?л ма?ызды?
?аруды кеуде алдында итеру, жалпа? ж?не орынды? сия?ты ?ару-жара?ты итеру, PEC-т?? ?лкен стернокостальды н?ктес?н ерекше атап ?т???з.
?аруды кеудеден жо?ары ж?не алша?тататын жатты?улар, мысалы, к?лбеу ж?не кер? ?стау т?р?зд? броньды басы?ыз, к?ш?г?р?м клавикулярлы? н?ктеге назар аудары?ыз.
Осылайша, егер с?з толы?, пропорционалды, жа?сы аны?тал?ан кеуде ?уысын жаса?ы?ыз келсе, онда с?з осындай кеудеге арнал?ан жатты?улар?а назар аудар?ы?ыз келсе:
?Тег?с баррелл стенден?
?Б?рын?ы барбарымды? стендк
?Жалпа? гантельд? орынды?
?Gumbbell bench url
?Жабу орынды?тары
?Кер? ?ста?ыш
??орытылу
?ыс?аша мазм?ны: Кеудедег? б?лшы?ет ек? б?л?мнен т?рады, немесе ?н?ктелер? - стернокостальды ж?не клавикулярлы? н?кте, сонымен ?атар, ек? ?пай?а да б?лшы?етт?? ?су?н арттыру ?ш?н жатты?уларды ?олдану керек.
?
№ 2 б?лшы?ет тобы: Арт?а
Арт?ы б?л?г?н ??райтын т?рт б?лшы?ет, ж?не б?з даму?а ба?ытта?ымыз келет?н? ?ш?н:
? трапеция
С?зд?? т?за?тары?ыз омырт?а?ызды иы? пыша?тарына ?осы?ыз.
? romboids
Ромбоидтер ?з??д? омырт?а?а байланыстыру ар?ылы иы? пыша?тарын т?ра?тандырады.
? латиссимус Дорси
Латтер с?зд?? жо?ар?ы ?олы?ызды ?анат т?р?зд? п?ш?нд? ?алыптастыру ?ш?н арт?ы жа?ы?ыз?а бек?тед?.
? Эректор Spinae
Отанды? эректаорлар с?зд?? омырт?а?ыз?а параллель ж?г?р?п, с?з к?ткен н?рсен? жаса?ыз, омырт?а?ызды т?ра?тандыры?ыз ж?не т?к ?ста?ыз.
Ке?, ?алы?, ?алы?, кер?с?нше дамыту - с?зд?? физика?ызды ?лайы?ты? -ден ?ерекше? деп санауды? е? жа?сы т?с?лдер?н?? б?р?.
Егер б?л с?зд?? ма?саты?ыз болса, онда с?з келес?дей жатты?улар?а назар аудар?ы?ыз келед?:
?Штанганы? к?ш?
?Sumo Deadlift
?Т?за? бар
?Лат пульдоун
?Отыр?ан кабель жолы
?Тарту
??инап
?Гантельд? ?атар
?Ты?ызда?ыш
?ыс?аша мазм?ны: С?зд?? ар?а?ыз т?рт ?лкен б?лшы? еттерден т?рады, ал оларды ?йрету ?ш?н е? жа?сы жатты?улар, ал барлы?ы габаритт?, лат пульптин? ж?не гантель жолы сия?ты к?лдене? ж?не т?к тартуды ?амтиды.
?
№3 б?лшы?ет тобы: ?ару-жара?
?олы нег?з?нен т?рт б?лшы?еттен т?рады:
? BITPS BRACHII
? BITPS BRACHIALIS
? трифектер
? Б?лектер
?олы бицепс, трицепс, б?лек б?лшы?еттер?нен ж?не бас?а б?рнеше к?шкентай б?лшы? еттерден т?рады. С?зде BITPS ж?не Triceps-та б?рнеше т?келей ж?мыстар ?осу керек, б?ра? с?зге ?детте б?лектерд? т?келей ж?мыс ?стеуд?? ?ажет? жо?.
Сонымен, егер с?з бицепс, трицепс ж?не б?лектер???зд? к?шейтк???з келсе, с?з осындай ?ару-жара??а назар аударуы?ыз керек:
?Штанг б?йрасы
?Гантель б?йрасы
?Ez-bar б?йрасы
?Бас с?йек ?сауы
?Triceps басыл?ан (ар?ан немесе металл т?т?асы бар)
??орытылу
?Triceps Offems Press т?ймес?н басы?ыз (кабельмен немесе гантельмен)
?Жабу орынды?тары
??ыстаулар
?Тартулар
?
№4 б?лшы?ет тобы: иы?тар
С?зд?? иы?ы?ыз Дельоид рет?нде белг?л? ?ш нег?зг? б?лшы? еттерден т?рады.Делоидтарды? ?ш н?ктес?:
? алды??ы н?кте (алды??ы)
? Б?й?рл?к н?кте (орта??ы)
? арт?ы н?кте (арт?ы)
Deltoids нег?з?нен иы??а, мысалы, УСК, ЛАТс ж?не Бицепс сия?ты б?лшы?ет топтарын т?ра?тандыру ?ш?н ?олданылады.
Арт?ы сызы?тар с?зд?? ар?алары?ыз?а ?ол жетк?зуге к?мектесед?, ал астыртындар PEC-ке ?олын ал?а тартады, ал сырт?ы дельтс ?а?па?тар?а, учаскелер?не ж?не мойынны? айналасында?ы бас?а б?лшы?еттерге ?олдары?ызды б?й?р?не к?теруге к?мектесед?.
Баспас?з б?рышыны? б?рышын ?згерту ар?ылы, с?з Deltoid-ны? бас?а б?лшы? еттерге ?атысты б?л?м?н ?згерте аласыз. Мысалы, ?стеме баспас?з жо?ар?ы кеудеге ?ара?анда б?й?р дельтоидты будонны? к?п б?л?г?н пайдаланады, ал штангалы ?атар?а лат идентификаторыдан г?р? арт?ы дельтоидты байламды ?олданады.
Б?лшы?етт?? барлы? ?ш н?ктес?н жасау ?те ма?ызды, ?йткен? егер оларды? б?реу? артта ?алса, ол ?те бай?алады.
К?п жа?дайда б?й?рл?к ж?не арт?ы дельттер е? к?п ж?мыс керек, ?йткен? алды??ы дельтоид кеуде жатты?уларында жа?сы дайындал?ан, сонды?тан ешк?м кеудеге арнал?ан жатты?у к?н?н ?тк?збейд?.
Алайда, кеудеге дайынды? бас?а ек? дельтоидты ?пайларды толы?тыра ?стамайды, сонды?тан б?р уа?ытта с?зд?? сырт?ы ж?не арт?ы дельттерд? ?йретет?н б?рнеше ?осымша жатты?уларды ?ос?ан д?рыс.
Егер с?з ?з???зд?? барлы? ?ш н?ктес?н жаса?ы?ыз келсе, с?з осындай иы? жатты?уларына назар аудар?ы?ыз келсе:
?Гантельд?? б?й?рл? жа?ы дрэд к?теред?
?Гантельд? арт?ы дельт к?теред?
?Штангалы? жолдар
?Гантельд?к жолдар
??скери баспас?з
?Жалпа? безенд?рг?ш
?Бек?тк?ш орынды?
?ыс?аша мазм?ны: Иы?тар алды??ы жа?ынан, жа?тарды? ж?не артында?ы н?ктелерден т?рады, с?зд?? ба?дарлама?ызда?ы барлы? ?ш ?пайды те?дест?р?лген, пропорционалды к?р?н?ске ?йретет?н жатты?улар болуы ма?ызды.
?
№5 б?лшы?ет тобы: ая?тар
Ая?ты? жо?ар?ы б?л?г? б?рнеше ?р? б?лшы?ет топтарынан т?рады:
? Quadriceps
? Хамстрингтер
? Т?нша?тар
Б?заулар сонымен ?атар дене ??рылымы жа?ынан ая?ты? б?р б?л?г? болса да, ол ?р т?рл? жатты?у ?д?стер?не байланысты б?лек т?с?нд?р?лед?. Б?л б?лшы?ет топтарыны? ?р?айсысы ?рт?рл? жатты?улармен жа?сы б?л?м алуы керек.
Квадраттар
Quadriceps - б?л с?зд?? ая?ы?ызды? алды??ы жа?ында?ы т?рт ?лкен б?лшы?етт?? жиынты?ы:
? Вастус б?й?р?
? вастус-медиа
? Vastus Intermedius
? Т?келей феморис
Квадрицпс т?зелерд? ?зарту ж?не жамбас?а икемдеу ?ш?н б?рге ж?мыс ?стейд?.
Сонымен, QuadRiceps жатты?улары HIPS ке?ейт?лген позициядан икемд? позиция?а (буындарды и?лу) ж?не т?зелерд? б?г?лу позициясынан ке?ейт?лген к?йге келт?ред? (буындарды т?зету).
Quadriceps жа?сы дамы?ан кезде, олар ая?ты? ?зег?н ??райды.
К?р?п отыр?аны?ыздай, е? жа?сы т?рт жатты?улар с?з жасай алатын е? жа?сы жатты?улар, к?б?несе комбиналы? жатты?улар ж?не к?б?несе тег?н салма?тарды ?олдану.
Егер с?з квадраттары?ызды барынша к?бейтк???з келсе, с?з осындай н?рселерге назар аударуы?ыз керек:
?Арт?а Арт?а
?Барбелл Алды??ы скват
?Гантельд?? люг
?Ая? т?ймес?н басы?ыз
?Болгариялы? б?л?нген квад
Хамстрингтер
Хамстрингтер - б?л ая?ы?ызды? артында?ы ?ш б?лшы? ет?н?? тобы:
? жартылайдиносус
? Семмитт?ктер
? BITEPS FEMORIS
Хамстрингтер с?з сия?ты т?зелерд? б?рша?пен и?л?п, жамбас дастарханында ж?не жынысты? ?атынас сия?ты жатты?уларда ке?ейте отырып ж?мыс ?стейд?.BITEPS FIMSIS сонымен ?атар ек? ?н?ктелер? немесе б?л?мдерге б?л?нед?, сонымен ?атар с?зд?? ?олы?ызда?ы бицепс сия?ты б?л?нед?.Бицепстардан айырмашылы?ы, алайда, гамбринг т?менг? денедег? е? елеус?з б?лшы? еттерд?? б?р? болып табылады.
Квадрлар к?б?несе ?лкен?рек ж?не к?рнект? бол?анды?тан, б?лшы?ет те?гер?мс?зд?г?мен, б?лшы?ет те?гер?мс?зд?г?мен, ол б?рт?рл? болып к?р?н?п ?ана ?оймай, жара?ат алу ?ауп?н арттырады.
К?птеген адамдар д?рыс емес идея?а ие, б?л скваттарды? б?р? ?ажет емес. Квадалы?тар?а гамбринг ?атыса алады, ал квадраттар ж?мысты? к?п б?л?г?н жасайды. Б?л ?с?ресе с?з спортзалда жи? кездесет?н квадрлар т?р?не ?атысты.
Егер с?з ?з???зд?? грамистер???зд? барынша дамыт?ы?ыз келсе, с?з осындай жатты?улар?а назар аудар?ы?ыз келед?:
?Штанганы? к?ш?
?Sumo Deadlift
?Румынды? ?л?
?Hamstring Curl машинасы
?Барбелгель ?айырлы та?
?Глу-ветчина к?теру машинасы
Жар?ылдар
Gluteus б?лшы?еттер? немесе ?Тылшы?тар? с?зд?? б?ксе??зд? ??райтын ?ш б?лшы? ет?нен т?рады:
? Gluteus Maximus
? Глетрус минимумы
? Глетрус Медий
Т?нбаулар дене??зд? ?р т?рл? спорт т?рлер?мен т?ра?тандыруда ж?не жатты?уларда да, жатты?улар мен квадраттарда тудыратын ?уатта ма?ызды р?л ат?арады.
Б?ра? ?аз?р, егер с?з т?менг? дене??зд? д?рыс жатты?тырса?ыз, с?з ?з???зд?? к?рп?ктер???з ?ш?н ?осымша ж?мыс жасауды? ?ажет? жо?, ?йткен? ол т?менг? дене жатты?уларында б?рге ж?мыс ?стейд?.
Егер с?з ?з???зд?? ойы?тары?ызды к?бейтк???з келсе, с?з келес?дей н?рселерге назар аударуы?ыз керек:
?Штанганы? к?ш?
?Sumo Deadlift
?Румынды? ?л?
?Glute Lister / Glute Isolol
?Барбелл жамбас
?Барбелвалл
?ыс?аша мазм?ны: Ая?ты? жо?ар?ы б?л?г? Quadricepts, Hamstrings ж?не Glues-тен жасал?ан ж?не с?з осы б?лшы?ет топтарыны? ж?мысын ая?тау ?ш?н ж?мыс жасайтын жатты?уларды ?з жоспары?ыз?а ?ос?ы?ыз келед?.
?
№6 б?лшы?ет тобы: Калвтер
Б?заулар ек? ?уатты б?лшы? еттерден т?рады:
? Гастрокнемий
? Солеус
Б?заулар гастрокнемиус пен солеус б?лшы?еттер?нен т?рады, екеу? де т?рып, б?зау жатты?улары ар?ылы жатты?у керек.
Б?зушылы? жатты?уларыны? к?птеген ?згер?стер? емес, б?ра? егер с?з назар аудар?ы?ыз келсе:
? Т?ра?ты б?зау машинасы
? Т?рып-т?л?кт? б?зау ?с?ру
? Отыратын б?зауды к?теруге арнал?ан машина
?Есек б?зау машинасын к?тер???з
?Б?р ая?ты дене салма?ын б?зау
POST TIME: NOV-10-2022