Atat exerci?iile aerobe, cat ?i cele anaerobe ar trebui s? fie o parte important? a rutinei dvs. de exerci?ii fizice. Ace?tia pot oferi beneficii pentru s?n?tate ?i v? pot ajuta s? r?mane?i s?n?tos. Diferen?a dintre ei este modul ?n care corpul t?u folose?te energie pentru a le face.

Ce este exerci?iul aerob?

Exerci?iul aerobic se concentreaz? pe ?mbun?t??irea func?iei cardiopulmonare. Cuvantul ?aerob” ?nseamn? ”cu oxigen”, deoarece acest tip de exerci?iu este alimentat de oxigenul pe care ?l ob?ine?i din respira?ie.
Cand face?i exerci?ii fizice, mu?chii au nevoie de mai mult oxigen pentru a r?mane ?n mi?care, iar capacitatea de transport a oxigenului sangelui t?u cre?te treptat pentru a se potrivi cu intensitatea exerci?iului t?u, ceea ce face ca ritmul cardiac s? creasc? ?i respira?ia s? se aprofundeze ?i s? accelereze. ?n acela?i timp, antrenamentul aerob l?rge?te vasele de sange mici pentru a oferi mai mult oxigen grupurilor dvs. musculare mai mari, cum ar fi bra?ele, picioarele ?i ?oldurile.
Cand face?i exerci?ii aerobice, ar trebui s? viza?i cel pu?in 30 de minute sau mai mult de activitate. Aceast? activitate include mi?care repetitiv?, continu?.

Tipuri de exerci?ii aerobice

Este posibil s? fi?i familiariza?i cu cateva exemple de exerci?ii aerobice deja. Exper?ii recomand? s? face?i aceste tipuri de exerci?ii timp de cel pu?in o jum?tate de or?, de trei pan? la ?apte ori pe s?pt?man?. Exerci?iile aerobice includ:

?Alergare sau jogging
?Mersul pe jos, mai ales ?ntr -un ritm rapid
??not
?Canotaj
?Ciclism sau ciclism
?Franghie de s?rituri
?Aerobic ?n trepte
?Schi
?Climbarea sc?rilor
?Dans
?Folosind ma?ini cardio ca o banda de alergare sau eliptic?

Dac? tocmai ?ncepe?i cu Cardio sau dac? nu a?i f?cut exerci?ii fizice de ceva vreme, ?ncepe?i ?ncet. ?nc?lzi?i -v? timp de 5 pan? la 10 minute, ridicand ritmul ?n timp ce merge?i. Dup? ?nc?lzirea dvs., viza?i cel pu?in 5 minute de activitate selectat?. ?n fiecare zi, ad?uga?i pu?in timp ?n rutina dvs. de antrenament, ridicand ritmul ?n timp ce merge?i. Asigura?i-v? c? include?i perioade de r?cire, cum ar fi mersul sau ?ntinderea.

Ce este exerci?iul anaerob?

Exerci?iul anaerob Spre deosebire de exerci?iile aerobe, care este exerci?iul continuu, exerci?iul anaerob este de scurt? durat? la niveluri de intensitate ridicat? ?i folose?te adesea fibre musculare care se pot contracta rapid pentru scurte explozii de exerci?ii fizice de mare intensitate.
Exerci?iul anaerob Spre deosebire de exerci?iile aerobice continue, exerci?iul anaerob este de scurt? durat? la niveluri de intensitate ridicat? ?i folose?te adesea fibre musculare care se pot contracta rapid pentru scurte explozii de exerci?ii de intensitate ridicat?.
?n general, exerci?iul anaerob nu trebuie s? dep??easc? dou? pan? la trei minute, deoarece mu?chii se obosesc, vor sl?bi ?i vor avea nevoie de odihn?. Intervalele permit mu?chilor s? se relaxeze ?i s? permit? exerci?iilor fizice s? -?i regleze respira?ia. Odat? finalizat, pute?i trece de la faza de repaus la exerci?ii aerobe.
Exerci?ii anaerobe pentru a ?ncerca, inclusiv sprint, haltere, s?rituri mari ?i antrenament de intensitate mare. Aceste exerci?ii sunt recomandate pentru a cre?te dimensiunea ?i puterea muscular?, creand ?n acela?i timp un ?efect dup? arsuri”. Cunoscut oficial sub numele de consum excesiv de oxigen post-exerci?iu (EPOC), ulterior arburn ajut? la arderea mai multor calorii dup? o activitate intens?.

Tipuri de exerci?ii anaerobe

Scopul principal al exerci?iului anaerob este cre?terea masei musculare. Dup? o perioad? de antrenament continuu, puterea ?i masa muscular? vor fi ?mbun?t??ite eficient prin ?ntinderea, contrac?ia ?i deteriorarea ?n timpul antrenamentului.
Exemple de exerci?ii anaerobe includ:

?Antrenament cu intervale de intensitate mare (HIIT)
?Haltere
?Calistenici, cum ar fi salturi ?i ghemu?e
?Plyometrics

Cand face?i exerci?ii anaerobe, v? ?mpinge?i corpul s? lucreze la cel mai ?nalt nivel de efort. Orice activitate la acest nivel care nu poart? oxigen la mu?chi este considerat? anaerob?.
Pentru a ?ncepe un antrenament anaerob, cum ar fi halterele, ?nc?lzi?i -v? timp de 5 minute, fie mersul, ?ntinderea sau jogging -ul. ?ncepe?i s? v? lucra?i mai ?ntai grupurile mari de mu?chi, cum ar fi bra?ele ?i picioarele.
Face?i 1 pan? la 3 seturi de 8 pan? la 15 repet?ri. Greut??ile pe care le alege?i ar trebui s? fie suficient de grele ?ncat, prin ultima repetare, mu?chii dvs. sunt gata s? se opreasc?. Alege?i opt pan? la zece exerci?ii diferite de f?cut. Dup? aceea, r?ci?i -v? ?ntinzandu -v?.
Beneficiile pentru s?n?tate ale exerci?iilor aerobe
Cel mai important beneficiu al exerci?iului aerob este efectul asupra s?n?t??ii cardiovasculare. Exerci?iul aerobic regulat v? poate face inima ?i pl?manii mai puternici ?i s -a dovedit a preveni bolile de inim? ?ntr -o anumit? m?sur?.
?n acela?i timp, exerci?iile aerobe v? pot reduce ?ansele de a dezvolta alte boli, inclusiv:

?Cancer
?Diabet
?Osteoporoz?
?Obezitate
?Hipertensiune arterial?
?Accident vascular cerebral
?Sindromul metabolic

Exerci?iile aerobice v? pot ajuta, de asemenea, s? v? gestiona?i greutatea, ajutandu -v? s? men?ine?i sau s? pierde?i ?n greutate pe lang? o diet? s?n?toas?. De asemenea, ??i poate ?mbun?t??i starea de spirit, iar atunci cand faci exerci?ii fizice, corpul t?u elibereaz? endorfine - substan?e chimice ?n creier care te fac s? te sim?i relaxat, ceea ce te poate ajuta s? te relaxezi ?i, eventual, s? conduci la un somn mai bun.

Beneficiile pentru s?n?tate ale exerci?iului anaerob

De?i cel mai mare beneficiu al exerci?iului anaerob este cre?terea masei musculare, acesta arde ?i calorii ?i ?mbun?t??e?te starea de fitness cardiovascular?.
Antrenamentul regulat de rezisten??, cum ar fi ridicarea greut??ilor, v? poate ajuta s? cre?te?i masa ?i densitatea osoas?, ajutandu -v? s? v? ?nt?ri?i oasele pe m?sur? ce ?mb?trane?i. Antrenamentul de rezisten?? poate ?mbun?t??i, de asemenea, controlul glicemiei, ajutand corpul s? foloseasc? insulina ?i glicemia mai eficient. Desigur, exerci?iile anaerobe te pot face, de asemenea, s? te sim?i bine.