Cele 6 grupuri musculare principale
Grupul muscular major nr. 1: piept
Grupul mu?chiului major nr. 2: ?napoi
Grupul mu?chiului major nr. 3: ARMS
Grupul muscular major nr. 4: umeri
Grupul muscular major nr. 5: Picioare
Grupul muscular major nr. 6: Vi?eii
Un ?grup muscular” este exact cum sun? - un grup de mu?chi apropia?i de corpul t?u care execut? mi?c?ri similare.
Cand v? antrena?i, cele ?ase grupuri musculare principale la care ar trebui s? fi?i aten?i sunt:
1. piept
2. ?napoi
3. Arms
4. umeri
5. Picioare
6. Vi?ei
Clasificarea mu?chilor pe corp ne ajut? s? ne organiz?m ?i s? ne planific?m mai bine programele de antrenament.
De exemplu, dac? dori?i s? v? consolida?i partea superioar? a corpului, ar trebui s? v? concentra?i mai mult pe un program de exerci?ii cu corp complet sau pe o rutin? de ridicare a greut??ii.
Antrenamentul de dou? sau trei ori pe s?pt?man? este o op?iune bun?, dar dac? cre?te?i frecven?a, ve?i dep??i rapid ?i chiar ve?i fi r?ni?i, deci antrenamentul regulat este un obicei bun.
Pe de alt? parte, mul?i oameni se concentreaz? prea mult pe mu?chii individuali precum bicepsul. Dar, de fapt, fiecare exerci?iu este realizat de grupuri musculare ?mpreun?, cre?terea echilibrat? a for?ei ?i dimensiunii grupului muscular ar trebui s? fie sensul antrenamentului.
?n schimb, prin antrenarea celor ?ase grupuri musculare majore men?ionate mai sus, se poate ob?ine un fizic simetric, s?n?tos ?i pl?cut din punct de vedere estetic. Prin antrenamentul acestor ?ase grupuri musculare majore, grupurile musculare mici asociate pot fi bine dezvoltate. Cu toate acestea, s? v? da?i seama cum s? le antrena?i ?n programul dvs. de antrenament nu este u?or, trebuie s? arunca?i un ac ?i s? fi?i prin fiecare grup muscular pentru a men?ine ca?tiguri echilibrate ?n mu?chi ?i for?? pentru a evita dezechilibrele sau leziunile musculare.
Grupul muscular major nr. 1: piept
Mu?chiul principal al pieptului este pectoralul major, sau ?PEC” major. Func?ia principal? este de a ajuta bra?ul superior de -a lungul corpului. Spre deosebire de majoritatea celorlal?i mu?chi, cu toate acestea, fibrele mu?chilor pectorali nu sunt aliniate ?n aceea?i direc?ie.
PEC Major are mai multe ?puncte” sau locuri ?n care fibrele musculare se ata?eaz? de schelet.
Exist? un punct sternocostal, care ata?eaz? sternul ?i ribovia la bra?ul superior ?i un punct clavicular, care ??i ata?eaz? claviculul la bra?ul superior.
De ce este important acest lucru?
Exerci?ii care implic? ?mpingerea bra?elor ?n fa?a pieptului, cum ar fi presa de banc? plan? ?i declin, subliniaz? punctul sternocostal mai mare al PECS.
Exerci?ii care implic? mutarea bra?elor ?n sus ?i departe de piept, cum ar fi presa de ?nclinare ?i de prindere invers?, subliniaz? punctul clavicular mai mic.
Astfel, dac? dori?i s? dezvolta?i un piept complet, propor?ional, bine definit, dori?i s? v? concentra?i pe exerci?ii toracice ca acestea:
?Pres? de banc? plat cu barbell
??nclinat Barbell Bench Press
?Pres? de banc? cu gantere plat?
??nclinarea ganterelor de gantere
?Pres? de banc? strans?
?Pres? de banc? de prindere invers?
?Scufund?ri
Rezumat: Mu?chiul toracic este compus din dou? sec?iuni sau ?puncte” - punctul sternocostal ?i clavicular ?i ar trebui s? utiliza?i exerci?ii care vizeaz? ambele puncte pentru a maximiza cre?terea muscular?.
?
Grupul muscular nr. 2: ?napoi
Cei patru mu?chi care alc?tuiesc cea mai mare parte a spatelui ?i c? vrem s? ne concentr?m pe dezvoltare, sunt:
? Trapezius
Capcanele tale conecteaz? coloana vertebral? la omoplate.
? Rhomboide
Rhomboidele ??i stabilizeaz? omoplatele legandu -le de coloana vertebral?.
? Latissimus dorsi
Lats -ul ata?eaz? bra?ul superior la spate pentru a forma o form? asem?n?toare cu aripi.
? Erector Spinei
Erectorul coloanei vertebrale se desf??oar? paralel cu coloana vertebral? ?i fac exact ceea ce te -ai a?tepta - p?streaz? coloana vertebral? stabilizat? ?i vertical?.
Dezvoltarea unui spate larg, gros, definit este una dintre cele mai bune metode de a -?i duce fizicul de la ?decent” la ?excep?ional”.
Dac? acesta este obiectivul t?u, atunci vrei s? te concentrezi pe exerci?ii din spate ca acestea:
?Barbell Deadlift
?Sumo Deadlift
?Deadlift-Bar Trap
?Lat pulldown
?Randul de cablu a?ezat
?Pullup
?Chinup
?Randul cu gantere
?Randul de etan?are
Rezumat: spatele t?u este alc?tuit din patru mu?chi mari, iar cele mai bune exerci?ii pentru a le antrena toate implic? trac?iune orizontal? ?i vertical?, cum ar fi Barbell Deadlift, Lat Pulldown ?i Dantel.
?
Grupul muscular nr. 3: ARMS
Bra?ul este compus ?n principal din patru mu?chi:
? Biceps Brachii
? Biceps Brachialis
? Triceps
? Frevem
Bra?ul este alc?tuit din biceps, triceps, mu?chii antebra?ului ?i al?i ca?iva mu?chi mici. Ar trebui s? include?i unele lucr?ri directe pe biceps ?i triceps, dar de obicei nu trebuie s? lucra?i direct antebra?ele.
Deci, dac? dori?i s? lucra?i ?i s? v? consolida?i bicepsul, tricepsul ?i antebra?ele, trebuie s? v? concentra?i pe exerci?ii de bra? ca acestea:
?Barbell Curl
?Curl cu gantere
?Ez-bar Curl
?Concasor de craniu
?Triceps Pressdown (cu funie sau maner metalic)
?Scufund?ri
?Ap?sa?i deasupra capului Triceps (cu cablu sau ganter?)
?Pres? de banc? strans?
?Chinups
?Pullup -uri
?
Grupul muscular nr. 4: umeri
Umerii t?i sunt alc?tui?i din trei mu?chi majori cunoscu?i sub numele de deltoizi.Cele trei puncte ale deltoidelor sunt:
? punct anterior (fa??)
? Punctul lateral (mijloc)
? punct posterior (spate)
Deltoizii sunt utiliza?i ?n principal pentru a stabiliza grupele musculare ?n apropierea umeri, cum ar fi PEC -urile, Lats ?i biceps.
Deltoidul posterior ajut? lats ?i capcane s? aduc? bra?ele ?n spatele t?u, deltele anterioare ajut? pe buc??i s? aduc? bra?ele ?nainte, iar deltele exterioare ajut? capcanele, pectele ?i alte mu?chi din jurul gatului ?i spatelui superior ridic? bra?ele ?n lateral.
Schimband unghiul presei sau tragerii, pute?i schimba gradul ?n care deltoidul este antrenat ?n raport cu al?i mu?chi. De exemplu, o pres? aerian? va folosi mai mult din pachetul deltoid lateral decat pieptul superior, ?n timp ce un rand de barbell va folosi mai mult din pachetul deltoid din spate decat un pulldown lat.
Este foarte important s? dezvolt?m toate cele trei puncte ale acestui mu?chi, deoarece dac? unul dintre ei r?mane ?n urm?, va fi foarte vizibil.
?n cea mai mare parte, deltele laterale ?i din spate au nevoie de cea mai mare munc?, deoarece deltoidul anterior este bine antrenat ?n timpul antrenamentelor ?n piept ?i nimeni nu sare o zi de antrenament ?n piept.
Cu toate acestea, antrenamentul ?n piept nu antreneaz? ?n mod adecvat celelalte dou? puncte Deltoid, motiv pentru care este mai bine s? include?i cateva exerci?ii suplimentare care v? antreneaz? ?n acela?i timp deltele exterioare ?i spate.
Dac? dori?i s? dezvolta?i toate cele trei puncte ale deltoidelor dvs., dori?i s? v? concentra?i pe exerci?ii de um?r ca acestea:
?Gantel Side Delt ridic?
?Delt din spate cu gantere cre?te
?Randuri de barbell
?Randuri de gantere
?Pres? militar?
?Pres? de banc? plat?
??nclinarea Bench Press
Rezumat: Umerii sunt alc?tui?i din puncte din fa??, laterale ?i ?napoi, este important s? include?i exerci?ii care antreneaz? toate cele trei puncte din programul dvs. pentru un aspect echilibrat, propor?ional.
?
Grupul muscular nr. 5: Picioare
Por?iunea superioar? a picioarelor este alc?tuit? din mai multe grupuri musculare majore:
? Quadriceps
? Hamstrings
? glutele
De?i vi?elul este, de asemenea, o parte a piciorului ?n ceea ce prive?te structura corpului, acesta este explicat separat datorit? diferitelor metode de antrenament. Fiecare dintre aceste grupuri musculare trebuie s? fie cel mai bine antrenat cu exerci?ii diferite.
Quads
Quadriceps -urile sunt un set de patru mu?chi mari pe partea din fa?? a picioarelor:
? vastus lateralis
? Vastus medialis
? Vastus intermedius
? rectus femoris
Quadricepsul lucreaz? ?mpreun? pentru a extinde genunchii ?i a flexa ?oldurile.
A?adar, exerci?iile de cvadriceps aduc ?oldurile dintr -o pozi?ie extins? ?ntr -o pozi?ie flexat? (?ndoirea ?mbin?rilor) ?i aduc genunchii dintr -o pozi?ie de flexie ?ntr -o pozi?ie extins? (?ndreptarea articula?iilor).
Cand cvadricepurile sunt bine dezvoltate, ele formeaz? miezul piciorului.
Dup? cum ve?i vedea, cele mai bune exerci?ii quad pe care le pute?i face sunt ?n mare parte exerci?ii combo ?i implic? ?n mare parte utilizarea greut??ilor gratuite.
Dac? dori?i s? v? maximiza?i quad -urile, trebuie s? v? concentra?i pe lucruri ca acestea:
?Barbell ?napoi ghemuit
?Barbell Front Squat
?Gantel Lunge
?Pres? de picioare
?Ghemuit bulgar
Hamstrings
Hamstrings sunt un grup de trei mu?chi pe spatele picioarelor:
? Semitendinosus
? Semimembranosus
? Biceps femoris
Hamstrings lucreaz? ?mpreun? pentru a flexa genunchii, a?a cum face?i tu cu buclele de hamstring ?i pentru a extinde ?oldurile ?n exerci?ii precum trac?iunea de ?old ?i deadlift.Biceps femoris este, de asemenea, ?mp?r?it ?n dou? ?puncte” sau sec?iuni, la fel ca bicepsul din bra?.Spre deosebire de biceps, cu toate acestea, hamstrings tind s? fie unul dintre cei mai neglija?i mu?chi din corpul inferior.
Quad -urile ob?in cea mai mare parte a aten?iei, deoarece sunt mai mari ?i mai proeminente, ceea ce poate crea un dezechilibru muscular ?ntre fa?? ?i partea din spate a coapsei, care nu numai c? pare ciudat, dar cre?te riscul de r?nire.
Mul?i oameni au o idee gre?it? c? ghemu?ele nu sunt toate de care au nevoie de hamstrings. ?n timp ce ghemuirea implic? hamstrings, quads -ul fac cea mai mare parte a muncii. Acest lucru este valabil mai ales pentru tipul de ghemu?e pe care le vede?i adesea la sal?.
Dac? dori?i s? v? dezvolta?i maxim hamstrings, dori?i s? v? concentra?i pe exerci?ii ca acestea:
?Barbell Deadlift
?Sumo Deadlift
?Deadlift roman
?Ma?in? de curl de hamstring
?Barbell Good-Morning
?Ma?in? de ridicare a glutei-ham
Glutele
Mu?chii gluteului sau ?glute” sunt alc?tui?i din trei mu?chi care v? formeaz? fundul:
? Gluteus maximus
? gluteus minimus
? Gluteus Medius
Glutele joac? un rol cheie ?n stabilizarea corpului ?ntr -o varietate de sporturi ?i ?n generarea puterii ?n exerci?ii precum mor?i ?i ghemu?e.
Dar acum, dac? v? antrena?i corpul inferior ?n mod corespunz?tor, nu trebuie s? face?i o munc? suplimentar? pentru glutele dvs., deoarece va lucra ?mpreun? la antrenamentul inferior al corpului.
Dac? dori?i s? v? maximiza?i glutele, trebuie s? v? concentra?i pe lucruri precum:
?Barbell Deadlift
?Sumo Deadlift
?Deadlift roman
?Glute LIFTER/GLUTE ISOLAT
?Barbell Hip Press
?Barbell Squats
Rezumat: Partea superioar? a piciorului este alc?tuit? din cvadriceps, hamstrings ?i glute ?i ve?i dori s? ?ncorpora?i exerci?ii care s? func?ioneze aceste grupuri musculare ?n rutina dvs. pentru a maximiza puterea ?i dimensiunea picioarelor.
?
Grupul muscular nr. 6: Calv -urile
Vi?eii sunt alc?tui?i din doi mu?chi puternici:
? Gastrocnemius
? soleusul
Vi?elul este alc?tuit din mu?chii gastrocnemius ?i soleus, ambele trebuie s? v? antrena?i prin exerci?ii de vi?el ?n picioare ?i a?ezate.
Nu pute?i face atat de multe varia?ii de exerci?iu de vi?el, dar iat? cele dac? dori?i s? v? concentra?i pe:
? Ma?in? de ridicare a vi?ei
? Cre?terea vi?elului ?n picioare ?n picioare
? Ma?in? de ridicare a vi?elului a?ezat
?Ma?in? de ridicare a vi?ei de m?gar
?Cre?terea vi?elului cu un singur picior
Timpul post: 10-2022 nov