Hem aerobik hem de anaerobik egzersiz egzersiz rutininizin ?nemli bir par?as? olmal?d?r. Sa?l?k yararlar? sa?layabilir ve sa?l?kl? kalman?za yard?mc? olabilirler. Aralar?ndaki fark, vücudunuzun bunlar? yapmak i?in enerji kullanma ?eklidir.

Aerobik egzersiz nedir?

Aerobik egzersiz kardiyopulmoner fonksiyonun artt?r?lmas?na odaklan?r. "Aerobik" kelimesi "oksijen" anlam?na gelir, ?ünkü bu tür bir egzersiz nefes almaktan ald???n?z oksijen taraf?ndan beslenir.
Egzersiz yapt???n?zda, kaslar?n?z hareket halinde kalmak i?in daha fazla oksijene ihtiya? duyar ve kan?n?z?n oksijen ta??ma kapasitesi, egzersizinizin yo?unlu?una uyacak ?ekilde yava? yava? yükselir, bu da kalp at?? h?z?n?z?n yükselmesine ve nefes alman?n derinle?mesine ve h?zlanmas?na neden olur. Ayn? zamanda, aerobik e?itim, kollar?n?z, bacaklar?n?z ve kal?alar?n?z gibi daha büyük kas gruplar?n?za daha fazla oksijen sa?lamak i?in kü?ük kan damarlar?n? geni?letir.
Aerobik egzersiz yaparken, en az 30 dakika veya daha fazla aktivite hedeflemelisiniz. Bu etkinlik tekrarlayan, sürekli hareketi i?erir.

Aerobik egzersiz türleri

Muhtemelen zaten aerobik egzersizlerin baz? ?rneklerine a?ina olabilirsiniz. Uzmanlar, bu tür egzersizleri haftada en az yar?m saat, ü? ila yedi kez yapman?z? ?nerir. Aerobik egzersizler ?unlar? i?erir:

?Ko?u veya ko?u
?Yürüyü?, ?zellikle h?zl? bir ?ekilde
?Yüzme
?Kürek ?ekme
?Bisiklete binme veya bisiklet
?Atlama ipi
?Ad?m Aerobik
?Kayak yapma
?Merdiven t?rman???
?Dans
?Ko?u band? veya eliptik gibi kardiyo makineleri kullanmak

Kardiyo ile yeni ba?l?yorsan?z veya bir süredir egzersiz yapmad?ysan?z, yava??a ba?lay?n. 5 ila 10 dakika ?s?t?n, giderken tempoyu toplay?n. Is?nd?ktan sonra, en az 5 dakikal?k se?ilen etkinli?i hedefleyin. Her gün, egzersiz rutininize biraz zaman ekleyin, giderken h?z?n? toplay?n. Yürüyü? veya germe gibi so?uma süreleri ekledi?inizden emin olun.

Anaerobik egzersiz nedir?

Anaerobik egzersiz, egzersiz s?ras?nda oksijen temini yerine kaslar?n i?inde depolanan enerjinin bozulmas?na dayan?r. Sürekli egzersiz olan aerobik egzersizin aksine, anaerobik egzersiz yüksek yo?unluklu seviyelerde k?sa ?mürlüdür ve genellikle yüksek yo?unluklu egzersiz patlamalar? i?in h?zla daralabilen kas liflerini kullan?r.
Anaerobik egzersiz, egzersiz s?ras?nda oksijen temini yerine kaslar?n i?inde depolanan enerjinin bozulmas?na dayan?r. Sürekli aerobik egzersizin aksine, anaerobik egzersiz yüksek yo?unluklu seviyelerde k?sa ?mürlüdür ve genellikle yüksek yo?unluklu egzersiz patlamalar? i?in h?zla büzülebilen kas liflerini kullan?r.
Genel olarak, anaerobik egzersiz iki ila ü? dakikay? ge?memelidir, ?ünkü kaslar yorulur, zay?flar ve dinlenmeye ihtiya? duyar. Aral?klar, kaslar?n rahatlamas?na ve egzersiz yapanlar?n nefeslerini ayarlamas?na izin verir. Tamamland???nda, dinlenme a?amas?ndan aerobik egzersize ge?ebilirsiniz.
Sprint, halter, yüksek atlama ve yüksek yo?unluklu aral?k e?itimi dahil olmak i?in anaerobik egzersizler. Bu egzersizlerin bir "sonras? etkisi" yarat?rken kas boyutunu ve gücünü artt?rmak i?in ?nerilir. Resmi olarak a??r? egzersiz sonras? oksijen tüketimi (EPOC) olarak bilinen sonras?, sonras? yo?un aktiviteden sonra daha fazla kalori yakmaya yard?mc? olur.

Anaerobik egzersiz türleri

Anaerobik egzersizin temel amac? kas kütlesini artt?rmakt?r. Sürekli bir e?itim d?neminden sonra, e?itim s?ras?nda germe, kas?lma ve hasar yoluyla kas gücünüz ve kütleniz etkili bir ?ekilde geli?tirilecektir.
Anaerobik egzersizlere ?rnekler ?unlard?r:

?Yüksek Yo?unluklu Aral?k E?itimi (HIIT)
?Halter
?Atlama ve ??melme gibi sakat.
?Plyometrik

Anaerobik egzersiz yapt???n?zda, vücudunuzu en üst düzey ?abalar?n?zla ?al??maya itersiniz. Bu seviyede kaslara oksijen ta??mayan herhangi bir aktivite anaerobik olarak kabul edilir.
Halter gibi bir anaerobik egzersiz ba?latmak, 5 dakika boyunca ?s?tmak, yürüme, germe veya ko?u. ?nce kollar ve bacaklar gibi büyük kas gruplar?n?z? ?al??arak ba?lay?n.
8 ila 15 tekrardan 1 ila 3 set yap?n. Se?ti?iniz a??rl?klar, son tekrarlara g?re kaslar?n?z?n durmaya haz?r olacak kadar a??r olmal?d?r. Yap?lacak sekiz ila on farkl? egzersiz se?in. Daha sonra, gererek so?utun.
Aerobik egzersizin sa?l?k yararlar?
Aerobik egzersizin en ?nemli yarar? kardiyovasküler sa?l?k üzerindeki etkisidir. Düzenli aerobik egzersiz, kalbinizi ve akci?erlerinizi daha gü?lü hale getirebilir ve kalp hastal???n? bir dereceye kadar ?nledi?i g?sterilmi?tir.
Ayn? zamanda, aerobik egzersiz, a?a??dakiler de dahil olmak üzere di?er hastal?klar geli?tirme ?ans?n?z? azaltabilir:

?Kanser
?Diyabet
?Osteoporoz
?Obezite
?Yüksek tansiyon
?Fel?
?Metabolik sendrom

Aerobik egzersiz, a??rl???n?z? y?netmenize yard?mc? olabilir, sa?l?kl? bir diyetin yan? s?ra kilo vermenize veya kilo vermenize yard?mc? olabilir. Ayr?ca ruh halinizi geli?tirebilir ve egzersiz yapt???n?zda, vücudunuz endorfinleri serbest b?rak?r - beynin kendinizi rahat hissettirmesini sa?layan kimyasallar, rahatlaman?za ve muhtemelen daha iyi uykuya yol a?man?za yard?mc? olabilir.

Anaerobik egzersizin sa?l?k yararlar?

Anaerobik egzersizin en büyük yarar? kas kütlesini artt?rsa da, kalori yakar ve kardiyovasküler zindeli?i geli?tirir.
A??rl?k kald?rma gibi düzenli diren? e?itimi, kemik kütlesini ve yo?unlu?unu art?rman?za yard?mc? olarak, ya?land?k?a kemiklerinizi gü?lendirmenize yard?mc? olabilir. Diren? e?itimi, kan ?ekeri kontrolünü de iyile?tirebilir ve vücudunuzun insülin ve kan ?ekeri daha verimli kullanmas?na yard?mc? olabilir. Tabii ki, anaerobik egzersiz de kendinizi iyi hissettirebilir.