Daha iyi sa?l?k i?in antrenmanlar?n?z? en üst düzeye ??karmak, egzersiz ve ba????kl?k aras?ndaki ba?lant?y? anlamak kadar basittir. Stres y?netimi ve dengeli bir diyet ba????kl?k sisteminizi art?rmak i?in ?nemlidir, ancak egzersiz de ?nemli bir rol oynar. Yorgun hissetmesine ra?men, vücudunuzu düzenli olarak hareket ettirmek enfeksiyonlarla sava?mak i?in gü?lü bir ara? sa?layabilir. Bununla birlikte, tüm egzersizlerin ba????kl?k sisteminiz üzerinde ayn? etkiye sahip olmad???n? belirtmek ?nemlidir. Bu yüzden egzersizin ba????kl?k sistemi üzerindeki etkisini inceleyen uzmanlara dan??t?k ve g?rü?lerini sizinle payla?mak istiyoruz.

Egzersiz ba????kl?k sisteminizi nas?l art?r?r?

Egzersiz sadece zihinsel refah?n?za fayda sa?lamakla kalmaz, ayn? zamanda 2019'da Spor ve Sa?l?k Bilimleri Dergisi'nde yay?nlanan bilimsel bir incelemeye g?re, ba????kl?k sisteminizi de geli?tirir. G?zden ge?irme, fiziksel aktivitenin, ?zellikle bir saatten az süren orta ila yüksek yo?unluklu egzersizlerin ba????kl?k tepkisini art?rabilece?ini, hastal?k riskini azaltabilece?ini ve daha dü?ük iltihaplanma seviyelerini bulmu?tur. ?al??man?n ba? yazar?, Appalachian Eyalet üniversitesi biyoloji b?lümünde profes?r olan ve üniversitenin insan performans laboratuvar? DRPH David Nieman, vücuttaki ba????kl?k hücrelerinin say?s?n?n s?n?rl? oldu?unu ve dalak gibi lenfoid dokularda ve organlarda bulunma e?iliminde olduklar?n? a??klad? ve burada virüslere, bakteri ve di?er mikroorganizmlere kar?? mücadele etti.

Düzenlilikle geli?mi? ba????kl?k

Egzersizin, sadece ge?ici de?il, ayn? zamanda kümülatif olan ba????kl?k sisteminiz üzerinde olumlu bir etkisi vard?r. Egzersiz s?ras?nda ba????kl?k sisteminizden an?nda yan?t birka? saat sürebilir, ancak tutarl? ve düzenli egzersiz zaman i?inde ba????kl?k tepkinizi art?rabilir. Asl?nda, Dr. Nieman ve ekibi taraf?ndan yap?lan bir ara?t?rma, haftada be? veya daha fazla gün boyunca aerobik egzersiz yapman?n üst solunum yolu enfeksiyonlar?n?n insidans?n? sadece 12 haftada% 40'?n üzerinde azaltabilece?ini g?stermi?tir. Bu nedenle, egzersizi günlük rutininize dahil etmek, ba????kl???n?z? art?rmak ve genel sa?l??? korumak i?in etkili bir yol olabilir.

Ayn? ?ey ba????kl?k sisteminiz i?in de ge?erlidir. Düzenli egzersiz, genel sa?l???n?z ve refah?n?z üzerinde kal?c? bir etki sa?layabilir. ?ngiliz Spor T?bb? Dergisi'ndeki ara?t?rmac?lar, tutarl? fiziksel aktivitenin sadece enfeksiyon riskini de?il, ayn? zamanda Covid-19'un ?iddetini ve hastaneye yat?? veya ?lüm olas?l???n? da azaltabilece?ini buldular. T?pk? sürekli olarak temiz bir ev gibi, sürekli olarak aktif bir ya?am tarz?, ba????kl?k fonksiyonunun ve genel sa?l???n geli?mesine yol a?abilir. Bu nedenle, egzersizi günlük rutininizin bir par?as? haline getirin ve ba????kl?k sisteminiz ve genel refah?n?z üzerindeki olumlu etkileri g?rün.

Dr. Nieman, "Egzersiz, ba????kl?k sisteminiz i?in bir temizlik bi?imi g?revi g?rüyor, vücudunuzu devriye gezdirmesini ve bakteri ve virüsleri tespit etmesini ve mücadelesini sa?l?yor." Sadece ara s?ra egzersiz yapmak ve hastal?klara dayan?kl? bir ba????kl?k sistemine sahip olmay? beklemek mümkün de?ildir. Düzenli olarak fiziksel aktiviteye girerek, ba????kl?k sisteminiz hastal??a neden olan mikroplar? savu?turmak i?in daha donan?ml?d?r.

Bu ya?land???n?zda bile ge?erli kal?r. Düzenli egzersiz, ya??n?z ne olursa olsun ba????kl?k sisteminizi gü?lü tutmaya yard?mc? olabilir. Bu nedenle, egzersizi sa?l?kl? bir ba????kl?k sistemi ve genel refah i?in günlük rutininizin bir par?as? haline getirmeye ba?lamak i?in asla ge? de?ildir.

Ba???s?zl??? art?rmak i?in en etkili egzersiz türü nedir?

Bununla birlikte, tüm egzersiz bi?imlerinin ba????kl?k sistemi üzerindeki etkilerinde e?it olmad???n? belirtmek ?nemlidir. Yürüme, ko?ma veya bisiklete binme gibi aerobik egzersiz, Dr. Nieman'?n da dahil olmak üzere egzersiz ve ba????kl?k aras?ndaki ili?kiyi inceleyen ?al??malar?n ?o?unlu?unun odak noktas? olmu?tur. Ba???s?zl??? art?rmak i?in optimal egzersiz türünü belirlemek i?in daha fazla ara?t?rmaya ihtiya? duyulsa da, düzenli olarak orta ila kuvvetli aerobik aktiviteye dahil olman?n ba????kl?k sistemi üzerinde olumlu bir etkisi oldu?u g?sterilmi?tir.

- Yürüyü?

Ba????kl?k sisteminizi egzersizle art?rmakla ilgileniyorsan?z, ?l?ml? bir yo?unluk sa?lamak ?nemlidir. Dr. Nieman'a g?re, mil ba??na yakla??k 15 dakikal?k bir h?zda yürümek hedeflemek i?in iyi bir hedef. Bu tempo, ba????kl?k hücrelerini dola??m haline getirmeye yard?mc? olacak ve bu da genel sa?l???n?z? iyile?tirebilir. Ko?ma veya bisiklete binme gibi di?er egzersiz türleri i?in, maksimum kalp at?? h?z?n?z?n yakla??k% 70'ine ula?may? hedefleyin. Bu yo?unluk seviyesinin ba????kl???n artmas?nda etkili oldu?u g?sterilmi?tir. Bununla birlikte, vücudunuzu dinlemek ve ?zellikle egzersiz yapmaya veya altta yatan sa?l?k ko?ullar?na sahipseniz kendinizi ?ok zorlamamak ?nemlidir.

- HIIT egzersizleri

Yüksek yo?unluklu aral?k e?itiminin (HIIT) ba????kl?k üzerindeki etkisi üzerine bilim s?n?rl?d?r. Baz? ?al??malar HIIT'in ba????kl?k fonksiyonunu iyile?tirebilece?ini, di?erlerinin hi?bir etki bulamad???n? ?ne sürmü?tür. Artrit hastalar?na odaklanan "Artrit Research & Therapy" dergisinde yay?nlanan 2018 ara?t?rmas?, HIIT'in ba????kl??? art?rabilece?ini buldu. Bununla birlikte, "Enflamasyon Ara?t?rmalar? Dergisi" nde 2014 y?l?nda yap?lan bir ara?t?rma, HIIT antrenmanlar?n?n ba????kl??? dü?ürmedi?ini buldu.

Genel olarak, Dr. Neiman'a g?re, aral?k antrenmanlar?n?n ba????kl???n?z i?in güvenli olmas? muhtemeldir. Neiman, "Vücudumuz, yüksek yo?unluklu egzersiz yapmad??? sürece, birka? saat boyunca bile bu ileri geri do?aya al??k?nd?r." Dedi.

- Kuvvet antrenman?

Ayr?ca, bir kuvvet antrenman? program?na yeni ba?l?yorsan?z, daha hafif a??rl?klarla ba?lamak ve yaralanma riskini azaltmak i?in uygun forma odaklanmak en iyisidir. Gücünüz ve dayan?kl?l???n?z artt?k?a, antrenman?n?z?n a??rl???n? ve yo?unlu?unu yava? yava? art?rabilirsiniz. Her türlü egzersizde oldu?u gibi, vücudunuzu dinlemek ve gerekti?i gibi dinlenme günlerini alman?z ?nemlidir.

Genel olarak, ba????kl?k sisteminizi egzersiz yoluyla art?rman?n anahtar? tutarl?l?k ve ?e?ittir. Aerobik aktivite, kuvvet antrenman? ve esnemenin bir kar???m?n? i?eren ?ok y?nlü bir egzersiz program?, genel sa?l???n?z? iyile?tirmeye ve hastal?k riskinizi azaltmaya yard?mc? olabilir. Bununla birlikte, tek ba??na egzersizin hastal??a kar?? bir garanti olmad???n? ve en iyi sonu?lar i?in sa?l?kl? bir diyet, yeterli uyku ve stres y?netimi teknikleri ile birle?tirilmesi gerekti?ini unutmamak ?nemlidir.

# Ne tür fitness ekipman? mevcuttur?