Uygun fitness ile nas?l ba?lar?m?

?deal olarak, standart fitness ve sa?l???n?z? geli?tirmeniz gerekti?inde, haftada yakla??k 5 gün egzersiz yapmay? ama?laman?z gerekir, King Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 Ba?ar? E?itmeniNeou, bir sa?l?k ak??? hizmeti, Health'e s?yler. Bu muhtemelen ?ok ?ey gibi geliyor, ancak ?imdi art?k her gün yo?un olmas? gerekmiyor ve egzersiz rutinleriniz 30 dakika kadar dü?ük olabilir.
Sa?l?ktan ve mevcut oldu?unuz zamandan zevk alman?za ne kadar düzenli olarak güvenir. ?rne?in, egzersiz yapmakta yeniyseniz, haftada en az 5 gün ??leden sonra 10.000 ad?m gibi daha kü?ük bir ama?la ba?lay?n. Ya da, zaman ?izelginizin haftada 5 egzersiz günü i?in izin vermemesi durumunda, 3 gün amac?yla ve s?n?flar? biraz daha yo?un hale getirip getiremeyece?inizi fark etmez.
Ayr?ca, 5 gün olanlarda hangi egzersiz rutinlerini yapt???n?z? de?i?tirmeniz gerekir. Yapabiliyorsan?z, 2 veya 3 gün aerobik ama?lay?n ve bunun tersini veya 3 gününü elektrik e?itimi i?in harcay?n.
Hafta süresi boyunca daha az egzersiz rutini yap?yorsan?z, bir günde elektrik ve aerobik kar??t?rabilirsiniz (dü?ünün: 25 dakika a??rl?k e?itimi yoluyla g?zlemlenen 20 dakikal?k bir ko?u). Yüksek Derinlik C dil e?itimi (HIIT) veya devre egzersiz rutinleri de, ?er?evenize büyük bir ter seans? veren Kristian Flores, CSC'ler olan Kristian Flores, CSCS, Health'e s?yler.
Ve benzersiz sa?l?k hayallerinin türden bir egzersiz rutinine ba?l? oldu?una güvenmek cazip gelse de, bunu ak?lda tutun: kilo azaltma veya elektrik in?as? amac?n?z olsun ya da olmas?n, egzersiz rejiminize her aerobik ve a??rl?k veya elektrik okulu dahil etmek anahtard?r.
Nihayetinde, antrenman rutinlerinizi zaman ?izelgesi ve ki?inin egzersiz rutinleri i?in ne yapt???n?z ?ey, en ?ok neye dü?tü?ünüze kadar geliyor. Hiit'ten nefret ediyorsan?z, ge?in. Dans ve bisiklete bay?l?yorsan?z, bunun i?in ge?in. Egzersizinize sevin? bulmak, daha fazla ter i?in geri d?ndü?ünüzü ve sonu?lara neden olmas?n? sa?layacakt?r.

Kardiyo egzersizleri i?in ne yapmal?:
Bakal?m profesyonel spor salonlar?n?n kardiyo b?lgesi olu?turmak i?in hangi ekipman kulland?klar?!

Amerikan Kalp Derne?i, hafta ile tutarl? yüz elli dakikal?k orta derinlikli e?lence (bu be?, 30 dakikal?k egzersiz rutinleri) veya hafta ile tutarl? bir ya?am e?lencesi dolu yetmi? be? dakika ?neriyor. Bu dereceye kadar ?al??mak, koroner kalbinizi, diyabet gibi farkl? durumlarla mücadele etmenize yard?mc? olmak i?in ayn? zamanda sa?l?kl? tutar. Ayr?ca, zihninizin karakteristik ve ?fkesini art?rmas?na izin verir ve kemik sa?l???n?z? iyile?tirir.
Hankock, haftada 3 gün faaliyet g?steriyorsan?z, aerobik egzersiz rutinlerinizin hedefini daha ?iddetli olacak ?ekilde hedefliyor. “Derinlik ne kadar ?ok, antrenman süresi o kadar k?sa olur” diyor. "Resimleri daha uzun süre alman?z gerekiyorsa, bir azalma derinli?inden ge?in."
Hancock, aerobik i?in tam olarak ne yapt???n?z ?ey, yapmak istedi?iniz ?eye kadar geliyor. Bunun dans, bisiklete binme, ko?ma, t?rmanma veya kat mülkiyeti binan?z?n basamaklar?n? yukar? ve a?a?? do?ru yukar? ve a?a?? - koroner kalp ücretinizi art?r?rsa aerobik olarak say?l?r.
Hancock ve Flores, maksimum ye?il ve gü?lü egzersiz rutinlerinin HIIT ve Tabata oldu?unu kabul ediyorlar. Tabata, a??rl?k olmadan veya a??rl?klarla tamamlanabilen daha büyük bir HIIT modelidir. 20 saniye boyunca ?al??may?, 10'u dinlendirmeyi ve 8 genel tur i?in tekrarlamay? i?erir.
Elit sporcular, genel performanslar?n? ve kesin bir sebeple artmak i?in uzun y?llard?r C programlama dili e?itimini kulland?lar. Yürüyü?te birinci s?n?f bir aerobik egzersiz olmaya devam ederken, C programlama dili e?itimi yürüyerek yapamaz: her kardiyo ve anaerobik egzersizi verir. Farkl? kelimelerle, Tabata ve Hiit ya? yakabilir, koroner kalbi ve akci?er karakteristi?ini art?rabilir ve bir kerede kas olu?turabilir.
HIIT egzersiz rutinleri boyunca ?ok zor ?al??t???n?z i?in, 25 ila 30 dakika i?inde gü?lü bir ter resimlerini zorlamadan zorlanabilirsiniz. Hancock, "En ?nemlisi, sizi ?abalar? kopyalamak i?in kendi kendine yeterli ?ifan?za vererek sizi bu [rahats?z edici] hissine g?türen giri?im art??lar?nda faaliyet g?steren HIIT üzerindeki dü?ünceyi dü?ünmeniz gerekiyor." Diyor.

Gü? egzersizleri i?in ne yapmal?:
Profesyonel spor salonlar?n?n gü? b?lgesinde hangi ekipmanlar?n mevcut oldu?unu g?rüyor musunuz?

Gü? antrenman? günlerinize üst, daha dü?ük veya toplam bir vücut odaklanabilirsiniz. Gü? antrenmanlar?n?zdan en iyi ?ekilde yararlanmak i?in Flores, tüm vücudu hedefleyen ve bile?ik hareketleri i?eren iki 30 dakikal?k antrenman ?nerir-bir seferde birden fazla kas ?al??an egzersizler.

Flores, "Zinde olurken, oturumunuzun hacmini art?rmay? hedefleyin, bu da kullan?lan a??rl??? ve egzersiz ba??na toplam tekrarlar? artt?rmak anlam?na geliyor." Sürekli olarak bu ?ekilde ilerlemek daha iyi gü? kazan?mlar?na ve ya?s?z kas binas?na yol a?acakt?r.
Gü? i?in daha fazla gününüz varsa ve onu par?alamak istiyorsan?z (?zellikle kas in?a etmek istiyorsan?z), Hancock'un ?nerdi?i bir üst vücut günü ve alt bir vücut günü yapabilirsiniz.
Hancock, o üst vücut günlerinde itme ve ?ekme egzersizlerini dü?ünün. Push hareketleri ??nav, g??üs presleri veya g??üs sinekleri i?erir. ?ekme egzersizleri s?ralar?, pull-up'lar?, lat-inks'leri ve yüzücüleri veya süpermenleri i?erir. Hancock, bu günlerde paz? ve triseps hareketlerini de kar??t?rabilirsiniz, diyor Hancock. Alt Beden Günü i?in, Deadlifts gibi a??z kavgas?, lunges ve mente?e egzersizleri yapmay? dü?ünün.

Bir Smith Makinesi ile ??melme üzerindeki Serbest A??rl?klar aras?ndaki fark nedir?

Hack Squat veya Barbell Squat, “bacak gücünün kral?” hangisi?

Ne zaman dinlenmeli günler:

?er?evenizin daha iyi olmas?n? ve yeniden in?a edilmesini sa?lamak i?in en az bir veya gün rahatlamaya izin vermek ?ok ?nemlidir. Hancock, dinlenme koroner kalp ücretinizi (RHR) incelemenizi ?nerir, b?ylece kesinlikle iyile?irken ve daha sonraki egzersiz küreseliyle ba?a ??kmak i?in haz?rlan?rken g?rebilirsiniz.
?o?u sa?l?k izleyicisi ve ak?ll? saat, koroner kalp ücretini müzik alacak ve dinlenme ücretinize ili?kin bilgiler bulacakt?r. RHR'niz, rahatlama s?ras?nda koroner kalbinizin att??? ?rnek aral???d?r. Koroner kalbinizin ?ok daha az ?aba ile ekstra kan pompalamas?n?n dü?ük bir yolu. Bu, daha sa?l?kl? hale geldi?iniz ola?anüstü bir sinyaldir ve koroner kalbiniz gü?leniyor.
RHR'nizi düzenli olarak izliyorsan?z, enerjik bir egzersizden saatlerce veya belki günler sonra ?arp??t???n?n fark?nda olabilirsiniz. Bu her gün, ancak RHR'nizin dakikaya (BPM) g?re be? vuru? olmas? veya tipik RHR'nizin üstünde ekstra olmas? durumunda, o zaman a??r? e?iteceksiniz. Ba?ka herhangi bir rahatlama gününü al?n ve RHR'niz tekrar spor salonuna gitmekten daha erken günlük ücretine geri d?nene kadar bekleyin.
Rahatlama günleri aerobik ve gü?ten i? olmadan zaman ?nerirken, ?üphesiz hi?bir ?ey yapman?z gerekti?ini dü?ündürmez. Hancock, rahatlama günlerinizi k?pük haddeleme, germe veya blokta yürüyü? gibi hafif hareket yapmak i?in kullan?n, kan?n?z? ak?tmak i?in.
"GER?EKTEN gü?lü olsun ya da olmas?n, hedeflerinize rehberlik eden ?abalar üretebilmeniz, ya?s?z kaslar in?a edebilece?iniz, formda kalma veya kilo dü?ürme ?abalar? üretebilmeniz i?in ?er?evenize yakla??k aktif olarak bak?yor" diyor. Diyerek ??yle devam etti: "?nsanlar?n bedenlerimize dikkat etmesi ?ok ?nemlidir ve onu harmanlad???n?z ve ?e?itlilik dahil oldu?unuz kritiktir."
Ko?uya bay?l?yorsan?z, birka? ?apraz antrenmanda yer alman?z gerekir. A??r a??rl?klar? kald?rmaya bay?l?yorsan?z, koroner kalp ücretinizi ekstra aerobik ile alman?z gerekir. "Vücudumuzun stres fakt?rlerine uymas? gerekiyor, bu nedenle ?er?eve d?nü?ümünü korumak i?in stres fakt?rlerini birle?tirmek ?nemlidir" diyor.