6 ana kas grubu
Büyük Kas Grubu #1: G??üs
Büyük Kas Grubu #2: Geri
Büyük Kas Grubu #3: Silahlar
Büyük Kas Grubu #4: Omuzlar
Büyük Kas Grubu #5: Bacaklar
Büyük Kas Grubu #6: Buza??lar
Bir "kas grubu" tam olarak g?ründü?ü gibidir - vücudunuza yak?n benzer hareketleri uygulayan bir grup kas.
Antrenman yaparken, dikkat etmeniz gereken alt? ana kas grubu:
1. G??üs
2. Geri
3. Silahlar
4. Omuzlar
5. Bacaklar
6. buza??lar
Kaslar?n vücut k?sm?na g?re kategorize edilmesi, e?itim programlar?m?z? daha iyi organize etmemize ve planlamam?za yard?mc? olur.
?rne?in, üst vücudunuzu gü?lendirmek istiyorsan?z, daha fazla tam vücut egzersiz program?na veya a??rl?k kald?rma rutine odaklanmal?s?n?z.
Haftada iki veya ü? kez antrenman iyi bir se?enektir, ancak frekans? art?r?rsan?z, h?zl? bir ?ekilde a??n?r ve hatta yaralan?rs?n?z, bu nedenle düzenli e?itim iyi bir al??kanl?kt?r.
?te yandan, bir?ok insan paz? gibi bireysel kaslara ?ok fazla odaklan?yor. Ancak asl?nda, her egzersiz kas gruplar? taraf?ndan birlikte yap?l?r, kas grubu gücünün ve boyutunun dengeli büyümesi e?itimin anlam? olmal?d?r.
Bunun yerine, yukar?da belirtilen alt? ana kas grubunu e?iterek, simetrik, sa?l?kl? ve estetik a??dan ho? bir fizi?i elde edilebilir. Bu alt? ana kas grubunu e?iterek, ili?kili kü?ük kas gruplar? iyi geli?ebilir. Bununla birlikte, bunlar? e?itim program?n?zda nas?l e?itece?inizi bulmak kolay de?ildir, kas dengesizliklerini veya yaralanmalar?n? ?nlemek i?in kas ve gü?te dengeli kazan?lar? korumak i?in her kas grubundan bir i?ne ve iplik iplik etmelisiniz.
Büyük Kas Grubu #1: G??üs
G??sün ana kas? pektoralis maj?r veya “PEC” maj?rdür. Ana i?lev, üst kola vücutta yard?mc? olmakt?r. Bununla birlikte, di?er kaslar?n aksine, pektoral kaslar?n liflerinin hepsi ayn? y?nde hizalanmaz.
PEC maj?rünün birden fazla “noktas?” veya kas liflerinin iskelete ba?land??? yerleri vard?r.
üst kolunuza sternumu ve g??üs kafesini tutturan sternokostal bir nokta ve k?prücük kemi?inizi üst kolunuza tutturan bir klaviküler nokta var.
Bu neden ?nemli?
Düz ve dü?ü? tezgah bask?s? gibi kollar? g??sün ?nüne itmeyi i?eren egzersizler, PEC'lerin daha büyük sternokostal noktas?n? vurgular.
K?kleri G??üs'ten yukar? ve uzakla?t?rmay? i?eren egzersizler, e?im ve ters kavrama tezgah? pres gibi, daha kü?ük klaviküler noktay? vurgular.
B?ylece, tam, orant?l?, iyi tan?mlanm?? bir g??üs geli?tirmek istiyorsan?z, bu gibi g??üs egzersizlerine odaklanmak istersiniz:
?Düz halter tezgah?
?E?imli Barbell Bench Press
?Düz damb?l bench press
??ncin Dumbbell Bench Press
?Yak?n kavrama tezgah?
?Ters kavrama tezgah?
?Dipler
?zet: G??üs kas? iki b?lümden veya “noktalardan” olu?ur - sternokostal ve klaviküler nokta ve kas büyümesini en üst düzeye ??karmak i?in her iki noktay? hedefleyen egzersizleri kullanmal?s?n?z.
?
Kas Grubu #2: Geri
S?rt?n büyük k?sm?n? olu?turan ve geli?meye odaklanmak istedi?imiz d?rt kas ??yledir:
? Trapezius
Tuzaklar?n?z omurgan?z? omuz b??aklar?n?za ba?lar.
? Rhomboids
Rhomboids, omuz b??aklar?n?z? omurgan?za ba?layarak stabilize eder.
? latissimus dorsi
Lats, kanat benzeri bir ?ekil olu?turmak i?in üst kolunuzu s?rt?n?za tutturur.
? Erector spinae
Omurga erekt?rleri omurgan?za paralel ?al???r ve tam olarak bekledi?iniz ?eyi yaparlar - omurgan?z? stabilize ve dik tutar.
Geni?, kal?n, tan?mlanm?? bir s?rt geli?tirmek, fizi?inizi “iyi” den “ola?anüstü” e g?türmenin en iyi yollar?ndan biridir.
Bu sizin amac?n?zsa, o zaman bu gibi s?rt egzersizlerine odaklanmak istersiniz:
?Barbell deadlift
?Sumo deadlift
?Tuzak-Bar Deadlift
?Lat Pulldown
?Oturmu? kablo sat?r?
?Pullama
??ene
?Aptal
?Fatura
?zet: S?rt?n?z d?rt büyük kastan olu?ur ve bunlar? e?itmek i?in en iyi egzersizler, halter deadlift, lat pulldown ve damb?l s?ras? gibi yatay ve dikey ?ekme i?erir.
?
Kas Grubu #3: Silahlar
Kol esas olarak d?rt kastan olu?ur:
? Biceps brachii
? Biceps brachialis
? Triceps
? ?nkollar
Kol, paz?, triseps, ?nkol kaslar? ve birka? kü?ük kastan olu?ur. Paz? ve triseps üzerine do?rudan ?al??malar eklemelisiniz, ancak genellikle ?nkollar? do?rudan ?al??t?rman?za gerek yoktur.
Bu nedenle, paz?lar?n?z?, triseplerinizi ve ?nkollar?n?z? ?al??mak ve gü?lendirmek istiyorsan?z, bu gibi kol egzersizlerine odaklanman?z gerekir:
?Halter buklesi
?Aptal
?EZ-Bar k?vr?m?
?Kafatas? k?r?c?
?Triceps Pressdown (halat veya metal sapl?)
?Dipler
?Triceps havai pres (kablo veya damb?l ile)
?Yak?n kavrama tezgah?
??ene
?Pullups
?
Kas Grubu #4: Omuzlar
Omuzlar?n?z deltoid olarak bilinen ü? ana kastan olu?ur.Deltoidlerin ü? noktas?:
? ?n nokta (?n)
? Yan nokta (orta)
? Posterior Noktas? (arka)
Deltoidler ?ncelikle omuzlar?n yak?n?ndaki kas gruplar?n? PEC'ler, lats ve paz? gibi stabilize etmek i?in kullan?l?r.
Posterior deltoid, Lats ve Tuzaklar?n kollar? arkan?za getirmesine yard?mc? olur, ?n deltler PEC'lerin kollar? ?ne ??karmas?na yard?mc? olur ve d?? deliler, boyun ve üstteki tuzaklar?n, PEC'lerin ve di?er kaslar?n kollar?n?z? yana kald?rmas?na yard?mc? olur.
Pres veya ?ekme a??s?n? de?i?tirerek, deltoidin di?er kaslara g?re e?itilme derecesini de?i?tirebilirsiniz. ?rne?in, bir havai pres üst g??üste daha fazla yanal deltoid demetini kullanacakken, bir halter s?ras? arka pulldown'dan daha fazla arka deltoid demetini kullanacakt?r.
Bu kas?n ü? noktas?n? da geli?tirmek ?ok ?nemlidir, ?ünkü bunlardan biri geride kal?rsa, ?ok fark edilir.
?o?unlukla, yanal ve arka deltlerin en ?ok ?al??mas? gerekir, ?ünkü ?n deltoid g??üs antrenmanlar? s?ras?nda iyi e?itilir ve kimse bir g??üs e?itim gününü atlamaz.
Bununla birlikte, g??üs e?itimi di?er iki deltoid noktas?n? yeterince e?itmez, bu yüzden d?? ve arka deltlerinizi ayn? anda e?iten baz? ek egzersizler eklemek en iyisidir.
Deltoidlerinizin her ü? noktas?n? da geli?tirmek istiyorsan?z, bu gibi omuz egzersizlerine odaklanmak istersiniz:
?Dumbbell Side Delt yükseltmeler
?Dumbbell arka delt yükseltmeler
?Halter s?ralar?
?Dumbbell S?ralar?
?Askeri bas?n
?Düz Bench Press
?E?imli Bench Press
?zet: Omuzlar ?n, yan ve arkadaki noktalardan olu?ur, program?n?zda ü? noktay? da dengeli, orant?l? bir g?rünüm i?in e?iten egzersizleri eklemeniz ?nemlidir.
?
Kas Grubu #5: Bacaklar
Bacaklar?n üst k?sm? birka? ana kas grubundan olu?ur:
? Kuadriseps
? hamstrings
? Glutes
Buza?? ayn? zamanda baca??n vücut yap?s? a??s?ndan bir par?as? olmas?na ra?men, farkl? e?itim y?ntemleri nedeniyle ayr? ayr? a??klanmaktad?r. Bu kas gruplar?n?n her birinin en iyi farkl? egzersizlerle e?itilmesi gerekir.
D?rtlüler
Kuadriseps, bacaklar?n?z?n ?nünde d?rt büyük kas?n bir setidir:
? vastus lateralis
? vastus medialis
? Vastus Intermedius
? rektus femoris
Kuadriseps dizleri uzatmak ve kal?alar? esnetmek i?in birlikte ?al???r.
B?ylece, kuadriseps egzersizleri kal?alar? geni?letilmi? bir konumdan esnek bir konuma getirir (eklemlerin bükülmesi) ve dizleri esnek bir konumdan uzat?lm?? bir konuma getirir (eklemleri düzeltir).
Kuadriseps iyi geli?ti?inde, baca??n ?ekirde?ini olu?tururlar.
G?rdü?ünüz gibi, yapabilece?iniz en iyi d?rtlü egzersizler ?o?unlukla birle?ik egzersizlerdir ve ?o?unlukla serbest a??rl?k kullanmay? i?erir.
D?rtlülerinizi en üst düzeye ??karmak istiyorsan?z, bunun gibi ?eylere odaklanman?z gerekir:
?Barkl Geri ??melme
?Halter ?n ??melme
?Dumbbell Lunge
?Bacak bask?s?
?Bulgar b?lünmü? ??melme
Hamstrings
Hamstrings, bacaklar?n?z?n arkas?ndaki ü? kas grubudur:
? Semitendinosus
? Semimembranosus
? Paz? femoris
Hamstrings, hamstring bukleleriyle yapt???n?z gibi dizleri esnetmek ve kal?a itme ve deadlift gibi egzersizlerde kal?alar? uzatmak i?in birlikte ?al???r.Biceps femoris, t?pk? kolunuzdaki paz? gibi iki "noktaya" veya b?lüme ayr?l?r.Bununla birlikte, paz? aksine, hamstringler alt vücuttaki en ihmal edilen kaslardan biri olma e?ilimindedir.
D?rtlüler dikkatin ?o?unu al?rlar, ?ünkü daha büyük ve daha belirgindirler, bu da uylu?un ?n ve arkas? aras?nda sadece garip g?rünmekle kalmaz, ayn? zamanda yaralanma riskini de art?ran bir kas dengesizli?i yaratabilir.
Bir?ok insan, ??melme tüm hamstringlerin ihtiya? duymad??? konusunda yanl?? bir fikre sahiptir. ??melme hamstringleri i?erirken, d?rtlüler i?in ?o?unu yapar. Bu ?zellikle spor salonunda s?k s?k g?rdü?ünüz ??melme i?in ge?erlidir.
Hamstring'lerinizi maksimum olarak geli?tirmek istiyorsan?z, bu tür egzersizlere odaklanmak istersiniz:
?Barbell deadlift
?Sumo deadlift
?Romanya Deadlift
?Hamstring Curl Makinesi
?Hall iyi sabah
?Glute-Ham Yüksek Makinesi
Glutes
Gluteus kaslar? veya “glutes”, poponuzu olu?turan ü? kastan olu?ur:
? Gluteus maximus
? Gluteus minimus
? Gluteus Medius
Glutes, ?e?itli sporlarda vücudunuzu stabilize etmede ve deadlift ve ??melme gibi egzersizlerde gü? üretmede ?nemli bir rol oynar.
Ama ?imdi, alt vücudunuzu düzgün bir ?ekilde e?itirseniz, glutesiniz i?in ekstra i? yapman?z gerekmez, ?ünkü alt vücut egzersizinde birlikte ?al??acakt?r.
Glutes'inizi en üst düzeye ??karmak istiyorsan?z, a?a??daki ?eylere odaklanman?z gerekir:
?Barbell deadlift
?Sumo deadlift
?Romanya Deadlift
?Glute kald?r?c?/glute izolat?
?Halek Hip Bas?n
?Halek ??melme
?zet: Baca??n üst k?sm? kuadriseps, hamstrings ve glutes'ten olu?ur ve bacak gücünü ve boyutunu en üst düzeye ??karmak i?in bu kas gruplar?n? rutininize ?al??an egzersizleri dahil etmek isteyeceksiniz.
?
Kas Grubu #6: Calvs
Buza??lar iki gü?lü kastan olu?ur:
? Gastrocnemius
? soleus
Buza??, her ikisi de ayakta ve oturmu? buza?? egzersizleri yoluyla antrenman yapman?z gereken gastrocnemius ve soleus kaslar?ndan olu?ur.
Yapabilece?iniz ?ok de?erli buza?? egzersizi varyasyonu yok, ancak odaklanmak istiyorsan?z ?u:
? Daimi Buza?? Yükseltme Makinesi
? Ayakta duran halter buza?? art???
? Oturmu? buza?? yükseltme makinesi
?E?ek buza?? yükseltme makinesi
?Tek bacakl? vücut a??rl??? buza?? yükseltmesi
G?nderme Zaman?: Kas?m-10-2022