Bu 7 günlük bisiklet egzersiz masas?, düzenli egzersiz al??kanl?klar? geli?tirmenize ve her gün e?itim ve dinlenmenizi makul bir ?ekilde tahsis etmenize yard?mc? olabilir. Programda her gün i?in planlananlar:

Pazartesi: Kardiyo

Hafta ba?laman?n canland?r?c? bir kardiyo seans?ndan daha iyi bir yolu var m?? Jogging, bisiklet veya yürüyü? gibi 45 dakikal?k aerobik aktivite hedefleyin. Bu rahat bir h?zda yap?lmal?d?r, yani antrenman?n?z s?ras?nda konu?abilir ve yine de terlemeyebilirsiniz.
Hastal?k Kontrol ve ?nleme Merkezleri'ne (CDC) g?re, daha kesin olarak, kalp at?? h?z?n?z maksimum kalp at?? h?z?n?z?n% 64 ila% 76's? aras?nda olmal?d?r. Maksimum kalp at?? h?z?n?z? bulmak i?in iyi bir kural, ya??n?z? 220'den ??karmakt?r. ?rne?in, 30 ya??ndaysan?z, maksimum kalp at?? h?z?n?z dakikada 185 at?m (BPM) olacakt?r. Bu nedenle, bu egzersiz s?ras?nda hedef kalp at?? h?z?n?z 122 bpm ile 143 bpm aras?nda olmal?d?r.
-Kardiyo e?itiminin di?er faydalar??

Sal?: Alt Beden

A?a??daki egzersizlerin 10 tekrar?ndan olu?an ü? set ?nerilir (her set aras?nda bir dakikal?k bir dinlenme al?n ve nefesinizi sabit tutmaya odaklan?n, derin nefesler kalp at???n?z? daha iyi sakinle?tirebilir)
Yeni ba?layanlar i?in kilo eklemek ilk tercih olmamal?d?r. Bundan ?nce, e?itim hareketlerini e?itim hareketlerinde yetkin olana ve e?itimi rahat?a tamamlayana kadar mükemmelle?tirmeleri gerekir. Bu ?ok ?nemlidir, ?ünkü yaralanmay? etkili bir ?ekilde ?nleyebilir. Bundan sonra, son birka? tekrar?n?z?n kaslar?n?z? yakaca?? ve kalbinizi pompalayaca??na yetecek kadar a??rl?k ekleme zaman?.

? ??melme:Sanki bir sandalyede oturuyormu? gibi indirin. Ayaklarda omuz geni?li?inde durun, ayaklar yere düz durun. Aya?a kalkmak i?in geri itin.
-"Gü? Kral?" hangi ??melme?

? Deadlifts: Ayaklar omuz geni?li?inde ayr?ld???nda, kal?alar? geri itin, dizleri hafif?e bükün, sonra ?ne do?ru bükün. (S?rt?n?z? düz tutun) Ellerinize bir halter veya bir ?ift damb?l al?n. S?rt?n?z? düz tutarken kal?alar?n?z? ?ne do?ru iterek a??r a??rl?klar? kald?r?n. A??rl??? yava??a yere indirin.
?Kal?a itme: Omuzlar?n?z arkan?zda bir bankta veya istikrarl? bir sandalyede oturun. Ayaklar?n?z yerdeyken, kal?alar?n?z? yukar? itin ve dizleriniz 90 derecelik bir a?? olana kadar kal?alar?n?z? s?k?n. Kal?alar?n?z? yere indirin.
? Lunge: Bir ayak di?erinin ?nünde bir ayak olmas? i?in b?lünmü? bir pozisyonda durun. G?vdenizi düz tutun, s?rt diziniz yerden birka? in? olana ve ?n uylu?unuz yere paralel olana kadar dizlerinizi bükün. Topuklar?n?zdan ba?lang?? ??pozisyonuna d?nün. Bunu her iki tarafta da yap?n.

H?zl? bir not: Herhangi bir kuvvet antrenman? seans?na ba?lamadan ?nce, yaralanmay? ?nlemek i?in 10 ila 15 dakika ?s?nma harcamak ?ok ?nemlidir. Kanlara kan akmas?n? sa?lamak ve eklemleri tüm hareket aral???ndan hareket ettirmek i?in dinamik esnemeler ?nerilir (diz yükseklerini ve kal?a vuru?lar?n? dü?ünün).

?ar?amba: üst Beden ve ?ekirdek

Is?nman?z? tamamlad?ktan sonra, ü? farkl? hareketle paz?, triseps ve PEC'lerinizi ?al??acaks?n?z:

?Paz? k?vr?m:Dirsekleriniz yanlar?n?zda ve ?nkollar?n?z zemine paralel olarak uzat?lm?? olarak her elinde bir damb?l (veya her iki elinde bir halter) tutun. Dirseklerinizi bükün, a??rl??? omuzlar?n?za kayd?r?n ve ba?lang?? ??pozisyonuna geri d?nün.
?Triceps dal??:Bir sandalyeye veya bankta oturun ve kal?alar?n?z?n yan?nda kenar? al?n. Kal?alar?n?z? sandalyeden kayd?r?n ve dirseklerinizin 45 veya 90 derecelik bir a??yla bükülmesi i?in vücudunuzu indirin. Kendinizi ba?lang?? ??pozisyonuna geri itin.
?G??üs Presleri:S?rt?n?za ayaklar?n?z yerde düz bir ?ekilde bir bankta uzan?n ve her elinde bir damb?l tutun (veya iki eliyle bir halter tutun). Kollar?n?z vücudunuza dik olarak, avu? i?i ?ne bakar, dirseklerinizi uzat?n ve a??rl??? yukar? itin. Ba?lang?? ??pozisyonuna geri d?nmek i?in a??rl??? dü?ürün.

Her bir egzersiz setini 10 kez yap?n, her set aras?nda bir dakika dinlenerek, toplam ü? set i?in.

Per?embe: Aktif dinlenme ve iyile?me

Arka arkaya ü? günlük e?itim sizi günümüzde uyand?rmaya b?rakacak, bu yüzden bugün dinlenin ve vücudunuza iyile?mesi i?in zaman verin. ACSM'ye g?re, kas a?r?s?, kuvvet antrenman?n?n neden oldu?u kas liflerindeki mikroskobik g?zya?lar?ndan kaynaklan?r ve bu endi?e verici g?rünse de, iyi bir ?eydir ve kaslar?n?z?n eskisinden daha iyi onaraca?? anlam?na gelir. daha gü?lü.
Sertifikal? ki?isel antren?r ve EMAC sertifikalar?n?n kurucusu Erin Mahoney, "[Dinlenme günleri] olmadan kas dokusuna ve tendonlar ve ba?lar gibi ba? dokusuna zarar verebilirsiniz" diyor. Bu, yaralanma riskinizi art?r?r ve kaslar?n?z?n bina gücü yapmas?n? ?nler.
?ok a?r?l? veya yorgun de?ilseniz, dinlenme günlerinde bile biraz egzersiz yapman?z ?nerilir. Yürüyü? veya germe iyidir ve egzersiz sonras? kas s?k?l???n? giderir.

Cuma: Glutes'e odaklanan alt vücut

Bir gün dinlendikten sonra, bacak kaslar?n?z? tekrar ?al??maya haz?r olun - bu sefer glutesinize (di?er ad?yla kal?alar?n?za) odaklan?n. Bu antrenmana ba?lamak i?in, ü? tur boyunca a??z kavgas?, glute k?prüleri ve kapak gibi be? diren? bant egzersiziyle s?rt?n?z? ?s?tman?z ?nerilir.
Vücudunuz yand???nda, a??rl?klarla ?al??maya ba?layacaks?n?z. Glutes ve hamstringlerinizi hedefleyen ü? set mente?eli egzersiz (deadlift, kal?a itme ve tek bacakl? kal?a itme gibi) i?in 10 tekrar ?nerilir.
Artan gü? a??rl?k antrenman?n?n bir yarar? olsa da, bundan ?ok daha fazlas?n? sunar.

Cumartesi: üst Beden

Haftan?n son antrenman?n?z i?in s?rt?n?za ve omuzlar?n?za odaklanman?z? ?neririm. T?pk? bir gün gibi, a??rl?k kald?rmaya ba?lamadan ?nce kaslar?n?z? ?al??arak ?s?tman?z gerekir.
Ard?ndan, 10 tekrar ve ü? set i?in be? a??rl?kl? egzersiz tamamlayacaks?n?z. Bu egzersizler ?unlar? i?erir:

?Omuz bask?s?:Her elinde omuz yüksekli?inde bir damb?l ile oturun veya durun, avu? i?i d??a bakacak, dirsekler 90 derecelik bir a??yla bükülür. Kollar?n?z düz olana ve a??rl?k tepeye dokunana kadar a??rl??? yukar? itin. Ba?lang?? ??pozisyonuna yava??a daha dü?ük.
?Yanal zam:Her elinizde bir damb?l, yanlar?n?zda kollar veya oturmak, ?ekirde?inizi tak?n ve kollar?n?z yere paralel olana kadar a??rl??? yava??a bir tarafa kald?r?n. Yava??a ba?lang?? ??pozisyonuna d?nün.
?Ters sinek:Ayaklarda omuz geni?li?inde durun, beline hafif?e bükülün ve her elinde bir damb?l tutun. Kollar?n?z? yanlar?n?za kald?r?n, omuz b??aklar?n?z? birlikte s?k?n. Ba?lang?? ??pozisyonuna geri d?n.
? Dumbbell tek kollu sat?r:Bir eline kolun alt?na bir bankta koyun. Kar??l?k gelen dizini banka ve di?er baca?? bir kenara koyun, ayak düz yere yerle?tirin. Damb?l? ise, dirseklerinizi zemine paralel olana kadar yanlar?n?za do?ru s?raya koyun. Di?er tarafta daha dü?ük ve tekrarlay?n.
?Lat a?a?? ?ekin:Bir kasnak kullanarak, ?ubu?u avu? i?i d??ar? ve omuz geni?li?inde birbirinden ay?r?n. Bir bankta oturdu?unuzdan veya yerde diz ??ktü?ünüzden emin olun. Ard?ndan, halterleri g??sünüze do?ru ?ekin ve yava??a ba?lang?? ??pozisyonuna geri d?nün.

Pazar: Dinlenme ve Kurtarma Günü

Evet, bugün de dinlenme günü, her zamanki gibi baz? kolay yürüyü? veya germe egzersizleri yapabilirsiniz, b?ylece kaslar?n?z ve vücudunuz tamamen iyile?ebilir ve dinlenebilir. Tabii ki, tam bir gün izin almak da tamam! Hem aktif hem de tamamen rahat dinlenme günleri haftal?k e?itim plan?nda ?ok ?nemlidir, e?er vücudunuza dikkat ederseniz, her ?ey daha iyi ve daha iyi olacakt?r!