Qanday qilib to'g'ri fitness bilan boshlash kerak?

Ideal holda, agar siz odatdagi fitness va sog'liqni oshirish kerak bo'lsa, siz haftasiga 5 kun, King Hancok, ACSM-CPT, SweP 2 Muvaffaqiyat trenerida mashq qilishingiz kerakNeu, Sog'liqni saqlash xizmati salomatligini anglatadi. Ehtimol, endi ko'pchilik kabi tuyulishi mumkin, ammo endi endi har kuni qizg'in bo'lishi kerak, va sizning mashg'ulotlaringiz 30 daqiqaga qadar cheklashi mumkin.
Siz qanday qilib muntazam ravishda tanishganingizni aniqlash va siz ham mavjud bo'lgan vaqtingiz bilan bog'liq. Agar siz mashq qilish uchun yangi bo'lsangiz, masalan, haftasiga kamida 5 kundan keyin kamida 5 kundan keyin kichikroq maqsad bilan boshlang. Yoki, agar jadvalingiz haftada 5 ta mashq qilish kerak bo'lsa, 3 kun davomida, agar siz darslarni biroz kuchaytirsangiz, 3 kunlik maqsadga erishing va e'tibor bering.
Siz qo'shimcha ravishda 5 kun davomida mashg'ulot o'tkaziladigan mashg'ulotlarning qaysi uslublarini almashtirishingiz kerak. Agar siz aerobik aerobik uchun 2 yoki 3 kun davomida yoki qo'lidan elektr energiyasini o'qitish uchun sarflasangiz.
Agar siz haftaning davomiyligi uchun kamroq mashq qilsangiz, elektr energiyasini aralashtirishingiz mumkin, siz bir necha kundan keyin elektr energiyasini aralashtirishingiz mumkin (O'ylayman: 20 daqiqali yugurish uchun 25 minutlik maktab orqali kuzatilgan). Yuqori chuqurlikdagi Cning tili yoki tuman mashg'ulotlari, shuningdek, katta teringiz, Kristian Flores, Nyu-Yorkdagi elektr energiyasi va konditsioner murabbiyi keltirib chiqarishi mumkin.
Va bir-biridan bir yaxshi sog'liq kechirish orzulariga ishonish vagidan qat'i nazar, onalikni kamaytirish yoki elektr energiyasi binosining maqsadiga bog'liqki, bu har bir aerobik va elektr energiyasini tuzatish yoki elektr energiyasini tuzatish yoki elektr energiyasini tuzishning maqsadiga ega bo'lishiga ishonch hosil qilishdir.
Oxir oqibat, mashqlaringizni bajarish usulingiz va o'zingizning mashg'ulot tartibida nima qilishingiz uchun nima qilishingiz kerak bo'lgan narsalarning barchasini engillashtiradi, deydi Floresning aytishicha. Agar siz Hiitni yomon ko'rsangiz, uni o'ting. Agar siz raqsga tushib, velosipedni yaxshi ko'rsangiz, buning uchun o'ting. Jismoniy mashqlaringizni zavqlantirish, keling, keling, ko'p ter uchun qaytib kelib, natijalarga olib keladi.

Kario mashg'ulotlari uchun nima qilish kerak:
Keling, kardio zonasini qurish uchun uskunalar professional sport zallaridan foydalanayotganini ko'rib chiqaylik!

Amerikaning yurak birlashmasi haftasiga mos keladigan yuz ellik chuqurlikning bir yuz o'nga yaqin chuqurliklarini (bu beshta, 30 daqiqali mashqlar) yoki haftasiga yetmish besh minut bilan to'ldirilgan etmish besh minut. Ushbu darajani ishlab chiqishda diabet kabi turli vaziyatlarni o'chirishga yordam beradigan xolis yurakingizni bir vaqtning o'zida ushlab turishga imkon beradi. Bundan tashqari, bu sizning ongingiz xarakterli va fe'l-atvoringiz va suyaklarning sog'lig'ingizni to'kishga imkon beradi.
Agar siz haftasiga 3 kun ishlayotgan bo'lsangiz, aerobik mashqlaringizda ko'proq og'irlik qilish uchun gol uradi, deydi Hancok. "Mashg'ulot davri qanchalik chuqur bo'lsa,", deydi u. "Agar siz uzoqroq rasmlar kerak bo'lsa, chuqurlikning pasayishiga o'ting."
Aerobik uchun nima qilayotganingizni yana bir bor to'g'ri keladi, deb aytadi Xancok. Bu raqs, velosipedda, ko'tarilish, ko'tarilish, oyoqqa turish, kondominiali binoingizni oshirib, yuqoriga va pastga, agar u sizning koronerlik to'lovingizni oshirsa, u aerobik deb hisoblanadi.
Hancok va Flentsiyalar yuqori yashil va kuchli mashqlar tartibi hiit va Tabata ekanligini ta'kidlaydilar. Tabat - bu yuqori darajadagi Hiitning og'ir modelidir, bu esa og'irliksiz yoki og'irlik bilan to'ldirilishi mumkin. Bu 20 soniya davomida ishlov berish, 10 uchun dam olish va 8 ta umumiy turni takrorlashni o'z ichiga oladi.
Elite sportchilari ko'p yillar davomida C dasturlash tilida ta'limni, ularning umumiy ishlashini va aniq sabablari bilan ishlatishdi. Oyoqda eng yaxshi aerobli aerob mashg'ulot bo'lib, C dasturlash tilidagi ta'lim, piyoda nima qila olmaydi: u har bir kardio va anaerob mashqlarini beradi. Turli so'zlar, Tabata va Hiit yog 'yonishi, koroner yurak va o'pka xarakterini kuchaytiradi va birdan mushakni qurish mumkin.
Chunki siz juda qiyin thuit ishlayotganingiz uchun, siz 25 dan 30 minut ichida kuchli terlarni kiyishingiz mumkin. "Eng muhimi, siz harakat qilish uchun sizni etarlicha davolanish uchun sizni etarlicha shifo beradigandan keyin sizni etarlicha shifo beradigan hissiyotlarga olib keladigan hissiyotlarda ishlayotgani haqida mulohaza yuritishingiz kerak", deydi Xancok.

Mashg'ulot uchun nima qilish kerak:
Professional zallarning kuch zonasida qanday jihoz mavjud?

Siz kuch-quvvat kuningizga yuqori, pastki yoki umumiy tanadan foydalanishingiz mumkin. Kuchli mashg'ulotlaringizdan ko'proq imkoniyatga ega bo'lish uchun, flores butun tanani nishonga olgan va aralasharli harakatlarni o'z ichiga oladi - bir vaqtning o'zida bir nechta mushaklarni ishlaydigan mashqlarni o'z ichiga oladi.

"Siz Fitter olganingizdek, seans hajmini oshirishni maqsad qiling, bu ishlatiladigan og'irlik va umumiy repsning ko'payishini anglatadi", deydi Flores. Doimiy ravishda o'sib borayotgani, mushaklarni bartaraf etish va ozg'in kuchayish va engillashtirishga olib keladi.
Agar sizda ko'proq kun kerak bo'lsa va uni buzishni xohlasangiz (ayniqsa mushakni qurmoqchi bo'lsangiz), siz yuqori tana kunini va tananing pastki kunini va tananing pastki kunini bajara olasiz.
Tana kunlarida, itarish va tortish mashqlari haqida o'ylang, deydi Xancok. Push harakatlari push-uplar, ko'krak presslar yoki ko'krak qafasi kiradi. Tirik mashqlar qatoriga, tortish va lat tortgichlar va suzuvchi yoki supermanlarga kiradi. Shuningdek, siz Bicep va Triceps-ni ushbu kunlarda aralashtirishingiz mumkin, deydi Xancok. Tananing quyi kun uchun kvadrat, o'pka va menting mashqlari, deb taxmin qiladi.

Smit mashinasi va kvadratlardagi bepul og'irliklar o'rtasidagi farq nima?

"Oyoq kuchi" - bu "oyoq kuchi" bo'lgan qo'zichoqqa yoki barbell kumgi?

Qachon dam olish kunlarini qachon olish kerak:

Hech bo'lmaganda dam olishning kamida bir yoki kuniga ruxsat berish juda muhimdir. Xancock sizning dam olishingiz uchun (RhR )ingizni ko'rishingiz uchun, siz mutlaqo tuzalib, keyingi odatdagi jismoniy mashqlarni hal qilishda davom eting.
Ko'pgina sog'liqni o'tkazuvchilar va aqlli soatlar, koroner yurak uchun pul to'laydilar va dam olish haqini tushunishadi. Sizning RRR-ni yaratishda bo'lganingizda, sizning koronerar yurak urishi mumkin. Sizning koroner yurakingiz qo'shimcha kuch sarflaydigan ortiqcha RRning iloji bor. Bu siz sog'lom bo'lishni istagan favqulodda signaldir va sizning koroner yurakingiz kuchaymoqda.
Agar siz RRR-ni muntazam ravishda kuzatayotgan bo'lsangiz, shuni bilishingiz mumkinki, u ish vaqtini yoki baquvvat mashg'ulotdan keyingi kunlar davomida ko'payadi. Har kuni har kuni, sizning odatiy rent ustidagi daqiqalardan beshta urish yoki qo'shimcha rent ustidagi qo'shimcha narsalarga ko'ra, siz oshib ketasiz. Boshqa dam olish kunini oling va RRR-ni sport zaliga yana sarlavhaga kirishdan oldin, kunlik to'lovga qaytishini kuting.
Yengil dam olish kunlari aerobik va kuchdan ishlamasdan vaqtni taklif qiladi, ammo hech shubha qilmaslik kerak degani emas. Qon oqimini olish uchun ko'pik bo'ylab yurish, cho'zish yoki engil harakat qilish uchun dam olish kunlarini ishlating.
"Siz o'zingizning ramkaingizni ko'rsating, shunda maqsadlaringizni yo'naltiradigan harakatlarni keltirib chiqarasiz, aslida kuchli rivojlanayotgan yoki og'irlikni pasaytiradigan yoki og'irlikni pasaytiradigan harakatlarni keltirib chiqarasiz", deydi u. "Bu odamlar tanamizga e'tibor berishadi va bu siz uni aralashtirish va shu jumladan turlicha ekanligingiz juda muhimdir."
Agar siz yugursangiz, siz bir nechta o'zaro keskin mashg'ulotlarda qatnashishingiz kerak. Agar siz og'ir vaznni ko'tarsangiz, siz o'zingizning koroner yurak pulini qo'shimcha aerobik bilan olishingiz kerak. "Bizning tanamiz stresslilarga mos kelishi kerak, shuning uchun ramkalarni o'zgartirishni saqlab qolish uchun stressli stresslarni birlashtirish juda muhim", deydi u.