6 asosiy mushak guruhlari
Katta mushak guruhi # 1: ko'krak
2-sonli yirik mushak guruhi: Orqaga
Mushaklar guruhi # 3: qurol
Mushaklar guruhi # 4: elkalar
Mushaklar guruhi # 5: oyoqlari
6-sonli mushaklar guruhi: buzoqlar
"Mushaklar guruhi" shunga o'xshash mushaklar guruhiga o'xshash mushaklar guruhi shunga o'xshash harakatlarni amalga oshiradi.
Siz mashg'ulot paytida, olti asosiy mushak guruhlari sizga e'tibor berishingiz kerak:
1. Ko'krak qafasi
2. Orqaga
3. Qurol
4. elkalari
5. Oyoqlari
6. buzoqlar
Tana qismidagi mushaklarni tasniflash bizning o'quv dasturlarimizni tashkil etish va rejalashtirishga yordam beradi.
Masalan, agar siz yuqori tanangizni mustahkamlamoqchi bo'lsangiz, siz to'liq tanadagi mashqlar dasturiga yoki og'irlikni ko'taradigan tartibda ko'proq e'tibor berishingiz kerak.
Haftada ikki yoki uch marta o'qitish yaxshi variant, lekin agar siz chastotani oshirsangiz, siz tezda g'alaba qozonasiz va hatto jarohat olasiz, shuning uchun muntazam mashg'ulotlar yaxshi odat.
Boshqa tomondan, ko'p odamlar Biceps kabi individual mushaklarga juda ko'p e'tibor berishadi. Ammo aslida, har bir mashq mushaklar guruhining kuchi va o'lchamining muvozanatli o'sishi mashg'ulotning ma'nosi bo'lishi kerak.
Buning o'rniga, yuqorida aytib o'tilgan oltita yirik mushak guruhlarini, nosimmetrik, sog'lom va estetik jihatdan yoqimli yoqimli fizikani o'qitish bilan erishish mumkin. Ushbu oltita asosiy mushak guruhlarini o'qitish bilan bog'liq kichik mushak guruhlari yaxshi rivojlanishi mumkin. Biroq, ularni o'quv dasturiga o'rgatish oson emas, mushaklarning nomutanosibligi yoki mushaklarning nomutanosibligini oldini olish uchun mushaklar guruhi orqali igna va igna bilan ishlashingiz kerak.
Katta mushak guruhi # 1: ko'krak
Ko'krakning asosiy mushaklari - bu pektoralis malaka yoki "PEC" mutaxassisligidir. Asosiy funktsiya - bu tana bo'ylab yuqori qo'llarga yordam berish. Aksariyat mushaklardan farqli o'laroq, peektoral mushaklarning tolalari bir yo'nalishda mos kelmaydi.
PECCRIC magistri bir nechta "nuqtalar" yoki mushak tolalari skeletga yopishadigan joylarga ega.
Stapum va qovurmaning ustki qo'lingizga va sizning yuqori qo'lingizga yoqa chizig'ingizni yopishgan sternum va qovurg'alar bilan bog'liq sternokostal nuqtasi mavjud.
Nega bu muhim?
Ko'krak qafasi oldida qo'llarni ko'krak qafasi oldida itarib yuborishni o'z ichiga olgan mashqlar, yassi va dekorativ press dasturi kabi, partiyalarning kattaroq sternokostal nuqtasini ta'kidlaydi.
Ko'krak qafasidagi qo'llarni yuqoriga ko'tarib, egrilik dastgohi singari, ko'krak qafasi va teskari moslash dastgohiga o'xshash mashqlar kichik kosmik jihatdan kichikroq nuqtalarni ta'kidlang.
Shunday qilib, agar siz to'liq, mutanosib, aniqlangan ko'krakni ishlab chiqmoqchi bo'lsangiz, siz ko'krak qafasi bilan bog'liq mashqlarga e'tibor qaratishni xohlaysiz:
?Yassi barbell dastgohi
?Barbell dastgohiga qo'shing
?Tekis dumbbell dastgohi
?Dumbbell dastgohini bosing
?Yopish dastgohi
?Teskari grap dastgohi
?Cho'milish
Xulosa: Ko'krak mushaklari ikki qismdan iborat yoki "stol" yoki kosmik nuqtadan iborat bo'lib, mushaklarning o'sishini maksimal darajada oshirish uchun ikkala fikrni yo'naltirishingiz kerak.
?
Mushaklar guruhi # 2: Orqaga
Orqa tomonning asosiy qismini tashkil etadigan to'rtta mushak va biz rivojlanishga e'tibor qaratmoqchimiz,
? Traptzius
Sizning tuzoqlaringiz umurtqa pog'onangizni elkangiz pichoqlariga bog'lang.
? rombukilar
Romboidlar sizning umurtqa pog'onangiz bilan bog'lab, elkangiz pichoqlarini barqarorlashtiradilar.
? Latissimus dorsi
Yozmalar qanotli shakl hosil qilish uchun sizning ustingizga orqa tomoningizni yopishtiring.
? er direktor spinasi
Orqa erekturlar sizning umurtqa pog'onangizga parallel ravishda ishlaydilar va umurtqa pog'onangizni tiklab turishingizni aniq bajarasiz.
Keng, qalin qilib, aniqlangan orqa tomon - bu sizning fizikangizni "istisno" dan "munosib" dan olishning eng yaxshi usullaridan biridir.
Agar bu sizning maqsadingiz bo'lsa, unda siz ushbu kabi mashq mashqlariga e'tibor qaratmoqchi bo'lsangiz:
?Barbellning oxirgi muddati
?Sumo Deadlift
?Tuzoq bargi
?Latni tushirish
?O'tirgan kabel qatorlari
?Tortmoq
?Chinnigul
?Dumbbell qatorlari
?Muhrli qator
Xulosa: Sizning orqa tomoningiz to'rtta katta mushakdan iborat bo'lib, ularni o'qitish uchun eng yaxshi mashqlar gorizontal va vertikal tortishish, masalan, barbellni o'chirish va dumbbell qatorlari.
?
Mushaklar guruhi # 3: qurol
Qo'l asosan to'rtta mushakdan iborat:
? Biceps Braxxii
? Biceps Braxiiliis
? Triceps
? bilaklar
Qo'l biceps, triceps, bilak mushaklari va boshqa bir nechta kichik mushaklardan iborat. Siz BICEPS va TIICPS-da to'g'ridan-to'g'ri ishni o'z ichiga olishingiz kerak, ammo odatda siz faqat bilaklarni to'g'ridan-to'g'ri ishlashingiz shart emas.
Shunday qilib, agar siz o'zingiz bilan ishlashni, triceps va bilaklarni kuchaytirishni xohlasangiz, siz ushbu kabi qurol mashqlariga e'tibor qaratishingiz kerak:
?Barbell krem
?Dumbbell krem
?EZ-BUYUC Curl
?Bosh suyagi ezilgan
?Triceps press (arqon yoki metall dastagi bilan)
?Cho'milish
?Triceps Organta press (kabel yoki dumbbell bilan)
?Yopish dastgohi
?Chivin
?Tortma
?
Mushaklar guruhi # 4: elkalar
Sizning elkangiz deltoidlar deb nomlanuvchi uchta asosiy mushaklardan iborat.Deltoidlarning uchta nuqtai:
? oldingi nuqta (old)
? lateral nuqta (o'rtada)
? orqa tomon (orqa)
Deltaidlar birinchi navbatda mushak guruhlarini elkama-elka, masalan, partiyalar, latlar va biceps kabi barqarorlashtirishga odatlangan.
Postorucucuce Deltaid sizning orqangizdagi qurollarni olib keladi, old deldlar qo'llarni oldinga olib keladi, bo'yoq va bo'yni va orqa tomonida qo'lingizni yon tomonga ko'taradi.
Matbuot burchagini o'zgartirish yoki tortish orqali siz deltangiz boshqa mushaklarga nisbatan o'qitiladigan darajani o'zgartirishingiz mumkin. Masalan, qo'shimcha press-upadbag'al matbuot ko'proq ko'kragidan ko'proq ko'kragiga qaraganda ko'proq ko'kragidan, barbell qatorida latni tushirishdan ko'ra ko'proq orqa deltoid to'plamdan foydalanadi.
Ushbu mushakning barcha uchta nuqtaini rivojlantirish juda muhim, chunki agar ulardan biri tushsa, bu juda sezilarli bo'ladi.
Ko'pincha, lateral va orqa delgs eng ko'p ishqa muhtoj, chunki oldingi deltoid ko'krak qafasidagi mashg'ulotlarda yaxshi o'qitilgan va hech kim ko'krak qafasidagi mashg'ulot kunini o'tkazib yubormaydi.
Biroq, ko'krak qafasi boshqa ikkita delteid nuqtalarini etarli darajada o'qitmaydi, shuning uchun tashqi va orqa deltellarni bir vaqtning o'zida siz tashqi va orqa deltlarni o'rgatadigan qo'shimcha mashqlarni o'z ichiga olish yaxshidir.
Agar siz deltotalaringizning uch ochkoni ishlab chiqmoqchi bo'lsangiz, siz ushbu kabi elkasbalar mashqlariga e'tibor qaratmoqchi:
?Dumbbellning delt ko'taradi
?Dumbbell orqa delt ko'tariladi
?Barbell qatorlari
?Dumbbell qatorlari
?Harbiy matbuot
?Yassi dastgoh
?Inkrine dastgohi
Xulosa: elkalar old, yon tomonlar va orqa tomondan ochilib, siz o'zingizning dasturingizda mutanosib ko'rinishga mutanosib ko'rinishga ega bo'lgan barcha uchta fikrni o'rgatadigan mashqlarni o'z ichiga olgan mashqlarni o'z ichiga olgan mashqlarni o'z ichiga olgan holda, mutanosib ko'rinishga mutanosib ko'rinishga ega bo'lgan mashqlarni o'z ichiga olgan mashqlarni o'z ichiga olgan mashqlarni o'z ichiga olgan holda mutanosib ko'rinishga ega.
?
Mushaklar guruhi # 5: oyoqlari
Oyoqlarning yuqori qismi bir nechta yirik mushak guruhlaridan iborat:
? Kvadrika
? tebranishlar
? Qanglar
Buzoq, shuningdek, tana tarkibi nuqtai nazaridan oyoqning bir qismi bo'lsa-da, u turli xil o'quv usullari tufayli alohida tushuntiriladi. Ushbu mushak guruhlarining har biri turli xil mashqlar bilan yaxshi o'qitilishi kerak.
Kvadratlar
Kakeriep oyoqlaringiz oldidagi to'rtta katta mushaklarning to'plamidir:
? Kengus latuslari
BABRUS MEDIALI
? BABRIUS TARMOQI
? rektus femoris
Quadrips tizzalarni uzatish va kestirib yopishtirish uchun birgalikda ishlaydi.
Shunday qilib, qirraliep mashqlari kestirib, kengaytirilgan holatdan (bo'g'imlarni egilib) egilgan holatdan olib keladi va tizzalarini egilgan holatdan egilgan holatdan (bo'g'imlarni to'g'rilashga) olib keling.
Kadrlareplar yaxshi rivojlanganda, ular oyog'ining yadrosini hosil qiladi.
Ko'rayotganingizdek, eng yaxshi to'rtta mashqlari asosan kombinatsiya mashqlari va asosan erkin og'irliklar yordamida o'z ichiga oladi.
Agar siz mening to'rtburchaklaringizni ko'paytirmoqchi bo'lsangiz, shunga o'xshash narsalarga e'tibor qaratishingiz kerak:
?Barbellning orqa qismida
?Barbell fronti
?Dumbbell lunang
?Oyoq matbuoti
?Bolgariyalik Spotit
Tebranishlar
Xamzlar sizning oyoqlaringizning orqa tomonidagi uchta mushak guruhidir:
? SEMITENINOSUS
? semmbranosus
? Biceps Femoris
Notings siz mushaklarni o'rib qo'yganingiz kabi tizzalarini bir-biriga bog'lab, kestirib, kestirib, zinapoya kabi mashqlar bilan o'rash uchun ishlaydi.BICEPS femoris, shuningdek, qo'lingizdagi Biceps kabi ikki "nuqta" yoki bo'limlarga bo'linadi.Bicepsdan farqli o'laroq, qoziqlar pastki tanadagi eng e'tiborsiz qoldirilgan mushaklardan biri bo'ladi.
Kvadratlar katta e'tiborga ega bo'lishadi, chunki ular nafaqat g'alati ko'rinadi, balki ko'krakning old va orqa tomoni orasidagi mushaklarning orqa va orqa tomonini yaratishi mumkin, ammo bu nafaqat g'alati ko'rinadi, balki shikastlanish xavfini oshiradi.
Ko'p odamlar noto'g'ri fikrga ega, degan noto'g'ri fikrlar mavjud emas. Squats, hamstrotlarni o'z ichiga olgan bo'lsa-da, to'rtburchaklar ko'p ishlarni qiladi. Bu, ayniqsa, sport zalida tez-tez ko'rib turgan kvadratlar turi uchun to'g'ri.
Agar siz hammangizni maksimal darajada rivojlantirishni istasangiz, siz quyidagi mashqlarga e'tibor qaratmoqchi:
?Barbellning oxirgi muddati
?Sumo Deadlift
?Ruminning oxirgi muddati
?Hamstring krem ??mashinasi
?Barbell xayrli tong
?Glute-jambon mashinasi mashinasi
Yarqira
Glyutus mushaklari yoki "sirtlar", sizning dumingizni hosil qiladigan uchta mushakdan iborat:
? Glyutus Maximus
? Gluterus minimus
? Gluterus Medius
Tanangizni turli xil sport turlarida va ishlab chiqaruvchi quvvat sohasida belgilangan tartibda va satrlar va kvadratlar kabi mashqlarda asosiy rol o'ynaydi.
Ammo endi, agar siz pastki tanangizni to'g'ri o'qiyotgan bo'lsangiz, siz pastki tanadagi mashg'ulotlarda birgalikda ishlashi kerak, chunki u kichik tanadagi mashg'ulotlarda birgalikda ish olib boradi.
Agar siz sizning yaltiroqlaringizni ko'paytirmoqchi bo'lsangiz, shunga o'xshash narsalarga e'tibor qaratishingiz kerak:
?Barbellning oxirgi muddati
?Sumo Deadlift
?Ruminning oxirgi muddati
?Yelatilgan ko'tarish / yoqimli izolyatsiya
?Barbell kestirib
?Barbell Squats
Qisqacha mazmuni: Oyoqning yuqori qismi qirrali apparatlar, tebranish va schinalardan iborat bo'lib, siz ushbu mushak guruhlarini oyoq kuchini va hajmini oshirish uchun ushbu mushak guruhlariga ishlov berishni xohlaysiz.
?
Mushaklar guruhi №6: Calvs
Buzoqlar ikkita kuchli mushaklardan iborat:
? gastrokineius
? Selus
Buzoq - bu o'simlik va yakka tartibdagi mushaklardan iborat bo'lib, ularning ikkalasi ham tik turgan va o'tirgan buzoq mashqlari orqali mashq qilishingiz kerak.
Siz ko'p ishlay oladigan ko'plab ahamiyatga ega bo'lgan tafovutlar, lekin bu erda siz diqqatni jalb qilmoqchi bo'lsangiz:
? Tik turgan buzoq mashinani ko'taradi
? Barbell buzoqli turishi
? O'tirgan buzoq mashinani ko'taradi
?Donkey buzoqini ko'tarish mashinasi
?Bir oyoqli bada og'irligi buzoq ko'tariladi
O'tish vaqti: NOMA-10-2022